Елементи здорового харчування та як їх змінити
Ласкаво просимо до Habitudes Zen! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати книгу "Дзен і щасливі", щоб зменшити стрес і більше щастя у своєму житті 🙂: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до Habitudes Zen! Оскільки це ваш блог у вас не вперше, ви, мабуть, захочете прочитати книгу "Дзен і щасливі", щоб зменшити стрес і більше щастя у своєму житті 🙂: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Примітка: Ця стаття є перекладом Лео Бабаути "Елементи здорового харчування" та "Як змінитись". Отож саме він виражений у "Я" цієї статті !
Але одна проблема, з якою у мене виникли проблеми спочатку, полягала в тому, що таке здорове харчування? Існує так багато визначень того, що корисно для здоров’я - нежирний, з низьким вмістом вуглеводів, палео, веганський, середземноморський, сира їжа тощо. Це може створити певну плутанину.
Незважаючи на те, що я можу дратувати багатьох людей цією статтею, я спробую синтезувати свої особисті дослідження про те, як правильно харчуватися. Це не остаточна точка зору, і я не дієтолог, але я досліджував тему їжі вже деякий час і прочитав сотні статей на цю тему, від поганих до найкращих.
Це те, що я вважаю здоровим.
Загальні принципи
Дієта корисна, якщо вона:
- Забезпечує ваше тіло необхідними поживними речовинами,
- Не приносячи вам занадто багато калорій (це призводить до ожиріння з часом)
- Без шкідливих елементів (таких як занадто багато насичених і нежирних жирів, солі, шкідливих хімічних речовин).
Це визначення є довгостроковим, а не повсякденним. У будь-який інший день у вас може бути менше поживних речовин, ніж вам потрібно, а також занадто багато калорій і натрію, але якщо ваша дієта з часом збалансується, це може бути здоровим.
Тож здорова їжа допомагає: хороше співвідношення поживних речовин до калорій без великої кількості поганих речовин.
Які поживні речовини потрібні вашому організму? Йому потрібні незамінні амінокислоти (білок), корисні жири, вуглеводи для отримання енергії, а також вітаміни та мінерали, такі як залізо, кальцій, вітамін D, натрій, калій тощо. Клітковина теж хороша, і, очевидно, вам потрібна вода. Це явно не вичерпний перелік.
Якщо їжа дає вам деякі з цих поживних речовин без надто багато порожніх калорій, це, мабуть, здорово. Наприклад, шпинат дає клітковину, білок, вітамін А, вітамін С, вітамін Е (альфа-токоферол), вітамін К, тіамін, рибофлавін, вітамін В6, фолієву кислоту, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, мідь, марганець, і більше. Без занадто багато калорій або поганих речей.
Половина білого хліба може дати вам досить багато калорій, але не так багато поживних речовин (можливо, трохи білка або кількох інших вітамінів). Це порожні калорії, і ми хочемо це зменшити.
Але в міру все добре. Ви можете їсти хліб, не відчуваючи провини, якщо це лише один невеликий аспект вашого раціону, а решта раціону наповнена продуктами, насиченими поживними речовинами. Якщо у вашому раціоні переважно порожні калорії, це не корисно для здоров’я.
Поживна їжа
Маючи це на увазі, ось неповний перелік продуктів, які для мене неймовірно здорові:
Ох, і гриби супер здорові! І я, мабуть, забув 10 інших корисних продуктів.
Модерація: Ви повинні засновувати свій раціон на списку вище, але ви завжди можете додавати інші продукти в помірних кількостях. Білий рис, білий хліб, картопля, цукор, смажена їжа, жирна їжа, червоне м’ясо - все це може бути частиною здорової дієти. Я час від часу їм млинці, але це не мій звичайний сніданок. А хороша здоба - це завжди чудово !
Не існує таких речей, як «погана» їжа. Фокус полягає в тому, щоб включити бажані солодощі в загальну картину здорового харчування.
Здорове харчування
Маючи на увазі загальну картину, ось до чого я б поступово рухався:
Їжте переважно цільну їжу, переважно здорову їжу зі списку вище.
На сніданок я беру цільнозернові (без борошна в складі) з соєвим молоком, ягодами та горіхами, або нарізаний овес з ягодами та горіхами, або йогурт (соєвий або молочний) з ягодами та горіхами. Або шматочок фрукта з цільнозерновим тостом з мигдального масла. Або тофу з великою кількістю овочів.
В обідній та вечірній час можливості нескінченні, але я, як правило, віддаю перевагу чомусь із білком, великою кількістю овочів та корисних жирів, а також з цілісними зернами. Кілька прикладів:
- Овочевий чилі з трьома видами квасолі або гороху та великою кількістю варених овочів.
- Сочевичний суп з кокосовим молоком, зеленими овочами та морквою.
- Тофу, темпе або засмажена фреза (або якесь м’ясо, якщо ви не вегетаріанець) з оливковою олією, цибулею, часником, грибами, зеленню.
- Квасоля, коричневий рис і страва з запареної зелені.
Зажарка - це моя страва за замовчуванням, і вона вже деякий час.
Іноді я вранці п’ю каву, вдень - чай, а ввечері - червоне вино. Але я в основному п'ю воду цілий день.
Маючи на увазі цю розумну основу, ви можете сміливо дозволяти собі піцу, круасани, булочки, гамбургер (вегетаріанський або звичайний) та/або картоплю фрі, не відчуваючи провини, поки більша частина вашого часу є здоровою.
Як змінити
Як перейти від дієти, наповненої обробленими продуктами, до дієти, багатої поживними речовинами, вітамінами, мінералами та клітковиною ?
Поодинці визначте альтернативу обробленим продуктам: цільнозерновий хліб замість білого хліба, квасоля замість картоплі фрі чи картоплі, коричневий рис замість білого рису. Плід замість солодкого або обробленого десерту.
Одноразово додавайте овочі до своїх страв. Приготуйте страву з парової брокколі, додайте до своїх рецептів шпинат або капусту (наприклад, у соусі до спагетті), їжте моркву як закуску.
Повільно експериментуйте з новими рецептами, що містять овочі. Спробуйте великий, ситний салат.
Вам не потрібно робити це за одну ніч, лише по одній невеликій зміні.
І ось головне: почніть змінювати своє бачення себе. Почніть говорити: «Я здоровіша людина. І по одному укусу, почніть у це вірити.