Ємність м’язів; Eryx Fitness
Вступ
У попередній статті ми бачили важливість рухливості для оптимальної фізичної працездатності. Саме робота спрямована на саму структуру людського тіла, суглобів та глибоке нарощування м’язів. Він повинен бути достатньо розвиненим, щоб забезпечити виконання цілого ряду рухів, що використовуються військовими щодня.
Для виконання цих рухів м’язи напружуються і генерують силу. Хоча поліпшення структури тіла дозволяє належним чином функціонувати руху з анатомічної точки зору, також необхідно розвивати м’язову ємність або силу.
Основні фактори виробництва сили
Нервові фактори
Саме нервова система визначає кількість набраних м’язових волокон, а також швидкість, з якою вони набираються. Дійсно, щоб м’яз працював, нервова система посилає імпульси. Чим ближче ці імпульси, тим більше сили м’яз зможе виробляти. Він також виконує роль координації роботи різних м’язів.
Тренуючись, нервова система адаптується і вчиться набирати більше м’язових волокон і збільшувати частоту пульсу, а також покращувати координацію м’язів.
Ось чому новачок бачить, що його працездатність зростає задовго до того, як він помітить будь-яке зростання м’язів. Нервова система адаптується швидше, ніж м’язи ростуть. Отже, ми можемо отримати високий рівень сили, обмежуючи розвиток розміру м’язових волокон.
Структурні фактори
М’язова сила також залежить від розміру та кількості м’язових волокон, що містяться в м’язі, тобто вона пропорційна діаметру волокна. Тому більший м’яз буде сильнішим.
Але розмір волокон - не єдиний фактор, існує також їх природа. Існують волокна типу I, які називаються повільними смиканнями, і типи IIa та IIb, які називаються волокнами швидкого смикання. Незважаючи на те, що всі волокна в м'язі вдихаються незалежно від типу навантаження, здається, що волокна типу II відповідають за більшу частину виробництва сили. Отже, чим більше в м’язі міститься, тим він буде сильнішим.
Пружні фактори
Еластичність м’язів також є фактором виробництва сили. Під час ексцентричної фази руху, коли м’яз розтягується, він накопичує енергію. Ця енергія негайно відновлюється під час протилежної фази руху, концентричної фази. Тому м’яз працює як гумка.
Дієти скорочення м’язів
Щоб зрозуміти різні типи сили, спочатку потрібно вивчити режими скорочення м’язів. М’язові волокна складаються з міофібрил, які самі складаються з міофіламентів.
Існують тонкі нитки, що складаються з актину, і товсті нитки, що складаються з міозину. Саме завдяки їх взаємодії відбувається скорочення м’язів, що дозволяє виконувати механічну роботу.
Існує кілька режимів скорочення м’язів: концентричний, ексцентричний, ізометричний, плиометричний.
Концентричний режим
Це об’єднання скорочувальних одиниць м’яза: воно вкорочується. Концентричний режим виробляє рух. Наприклад, це фаза підйому під час роботи насоса.
Ексцентрична дієта
Це видалення скорочувальних одиниць м’яза: він розтягується. Ексцентричний режим уповільнює рух. Наприклад, це фаза спуску під час роботи насоса.
Ізометрична схема
Це статичне скорочення, немає руху скоротливих одиниць м’яза. Ізометричний режим підтримує напругу, положення. Існують вправи на статичну обшивку, наприклад, планка на ліктях, наприклад.
Пліометричний режим
Йдеться про послідовність ексцентричної фази, потім концентричної без простоїв і вибуховим способом. Пліометричний режим включає всі рухи, наприклад, стрибки або кидки, наприклад.
Різні типи сили
Якщо існує кілька способів скоротити м’язи, то існує не один спосіб наростити силу. Це те, що ми побачимо.
Концентричний та ексцентричний режими:
Максимальна динамічна сила
Визначення
Максимальна динамічна сила перетворюється на максимальне навантаження або максимальний баласт, який можна переміщати. Тому ця фізична працездатність пов'язана з концентричним скороченням.
Ми будемо називати навантаженням будь-який предмет, який ми схопимо руками, такий як штанга чи гиря, і зважимо будь-який предмет, який буде прикріплений безпосередньо до тіла, наприклад, рюкзак або жилет. Тому розвиток максимальної сили - це тренування для збільшення ваги.
Для цього існує безліч різних методів і протоколів. Часто це означає роботу з невеликою кількістю повторень, як правило, від 1 до 5, а з високими навантаженнями від 85% до 100% від максимального навантаження, яку ви можете підняти один раз.
Цей вид роботи, настільки ж ефективний, може створити проблему для військових з точки зору мінімалістичної фізичної підготовки, тобто, яку можна виконувати в будь-який час, в будь-якому місці і з невеликими зусиллями.
Однак існував би спосіб певною мірою підвищити вашу максимальну міцність без необхідності великих навантажень. Справді, здавалося б, нервово-м’язовий стрес подібний незалежно від робочої ваги за умови, що серія закінчується м’язовою недостатністю. Отже, максимальну силу можна також розвинути за допомогою невеликих навантажень та довгих серій, зокрема за допомогою вправ на вагу тіла.
Ось декілька методів розвитку сили, пристосованих для військових.
Методи навчання
Робота над м’язовою недостатністю: не вимагає баласту
Йдеться про виконання сетів до м’язової недостатності. Справді, здавалося б, нервово-м'язовий стрес подібний, незалежно від робочої ваги, за умови, що серія закінчується невдачею та загальним числом повторень не більше 20.
Виконайте 3 підходи до відмови з вагою, яка не дозволяє виконати більше 20 повторень, 3 хвилини відпочинку між кожним підходом.
Добровільний метод: потрібен помірний баласт
Це для видалення ексцентричної фази руху, щоб виконати лише концентричну фазу. Наприклад, на насосі ми починаємо рух лежачи на землі, а потім виконуємо відштовхування, щоб піднятися. Опинившись у верхній частині, ми залишаємо положення насоса, щоб повернутися в положення землі, потім виконуємо нове відштовхування тощо. Простіше кажучи, ми виконуємо підйом, але прибираємо спуск. Видалення ексцентричної фази заважає м’язу накопичувати еластичну енергію, і вся сила, необхідна для руху, повинна вироблятися добровільним скороченням.
Виконайте від 3 до 5 підходів по 6 повторень з помірною вагою, 3 хвилини відпочинку між кожним підходом.
Метод 5 × 5: потрібно більше баласту
Це передбачає виконання 5 підходів по 5 повторень, збільшення ваги з кожним підходом, щоб закінчити на максимальному рівні протягом дня. Наприклад: 5 підтягувань без баласту, 5 до 5 кг, 5 до 10 кг, 5 до 15 кг, 5 до 20 кг. Візьміть 3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Силова витривалість
Визначення
Силова витривалість, або силова витривалість - це здатність підтримувати певний рівень сили довше або коротше. Тому ми тут говоримо про м’язову витривалість, а не про серцево-судинну. Як правило, ми говоримо про силову витривалість на час під напругою більше 45 секунд або кількість повторень вправи більше 15. Але конкретно, якщо максимальна сила визначається максимальним навантаженням, яке можна підняти лише один раз, тоді визначення ми вже в силовій витривалості з 2 повторень.
Сила витривалості означає тривалі зусилля:
Останнє (= витривалість) у зусиллі (= сила)
Розвиток витривалості означає навчання для виконання більше повторень вправи або руху.
Методи навчання
Метод довготривалого набору передбачає виконання декількох підходів з досить великою кількістю повторень, наприклад, 5 підходів по 20 повторень, що додає до 100 повторень. Завдяки великій кількості повторень і для того, щоб зберегти правильну техніку протягом всієї серії, ми оберемо базові вправи з простою технікою виконання.
Виконайте від 3 до 5 підходів по 15+ повторень, з кожним підходом від 30 секунд до 2 хвилин відпочинку.
Полягає у виконанні декількох сетів з м’язовою недостатністю, тобто з повним виснаженням (ви більше не можете виконувати жодні повторення в кінці сету). Хоча робота з виснаження розвиває максимум сили, вона також сприяє формуванню витривалості.
Виконайте 3 підходи для м’язової недостатності, з 1-3 хвилинами відпочинку між кожним підходом.
Пліометричний режим:
Вибухова сила
Визначення
Як випливає з назви, вся справа в тому, щоб генерувати силу вибухово і швидко. Тому ми можемо розрізнити дві складові вибухової сили: силу та швидкість. Залежно від переваги того чи іншого, ми розрізняємо силу та вибуховість.
Під вибуховістю розуміється здатність якомога швидше скорочувати м’язи, наприклад, під час стрибків або спринту. Тому існує поняття великої сили, звичайно, але особливо на максимальній швидкості.
З іншого боку, потужність більше стосується здатності швидко переміщати максимальне навантаження, тобто прискорювати це навантаження. Тому існує поняття максимальної сили на високій швидкості.
Щоб проілюструвати цю різницю, візьмемо приклад Muscle Up біля бару. Muscle Up - це вправа, яка передбачає вибухове натягування штанги, щоб нарешті здійснити відштовхування. Вибухова робота над цією вправою полягала б у навчанні виконувати її без баласту, але все швидше та з меншим та меншим імпульсом (велика сила, оскільки вам все одно доведеться рухатись усім тілом, але перш за все максимальна швидкість). З іншого боку, силова робота - це тренування м’язів вгору з якомога більшою вагою. Це можна визначити як силове тренування на вибуховому русі (висока швидкість, оскільки ви залишаєтесь на вибуховому русі, але перш за все максимальна сила).
Вибухова сила пов'язана з режимом пліометричного скорочення, який дав назву методу тренування: пліометрія.
Методи навчання
Більшу частину часу пліометрія виконується із вправами на вагу тіла, такими як стрибки, спринти, кидки ... Тому, як частина мінімалістичної фізичної підготовки, це особливо підходящий метод.
Виконуйте від 4 до 6 сетів, причому для кожного сету тривалість зусиль становить від 2 до 15 секунд, або приблизно від 1 до 10 повторень. Візьміть 1 - 2 хвилини відпочинку між кожною серією, якщо метою є розвиток витривалості у вибуховому русі (кількісна робота), і візьміть 3 - 5 хвилин відпочинку між кожною серією, щоб повністю відновитись, якщо мета полягає в технічному та швидкісному розвитку чи чистому сила (якісна робота).
Метод контрасту, або болгарський метод, передбачає виконання вправи на розвиток максимальної сили з негайною подальшою вибуховою вправою. Наприклад: віджимання на стійці, а потім вибухові насоси. Його інтерес полягає у протиставленні зарядів, що дозволяє негайно використати прибуток, що діє, для розвитку вибуховості.
Виконайте від 3 до 5 підходів по 3 повторення силової вправи, відразу після чого повторіть 6 повторень вибухової вправи. 3-5 хвилин відпочинку між кожним набором.
Ізометрична схема:
Максимальна статична сила
Визначення
З іншого боку, максимальна статична сила - це максимальний час, протягом якого можна утримувати певне положення в ізометричному скороченні за допомогою сильного важеля та з додатковим навантаженням або без нього. Ми знаходимо всі вправи з гімнастики: Планше, передній важіль, прапор людини, L-Sit тощо.
Розвиток цієї здатності, отже, означає навчитись виконувати все складніші статичні фігури. Інтерес цього виду тренувань полягає у стабільності суглобів та розвитку м’язів.
Тренувальний метод
Класичний протокол полягає у виборі спрощеного варіанта фігури та вправі тримати її до тих пір, поки ви не зможете протриматися 20-30 секунд. Потім ми переходимо до більш складних варіацій, поки не дійдемо до бажаного положення.
Виконуйте 5 комплектів ізометричного обслуговування до відмови постури, 3-5 хвилин відпочинку між кожним набором.
Військова сила та фізична підготовка
Після детального ознайомлення з різними видами сили, а також деякими методами їх підготовки, можна задатися питанням, чи потрібно солдату розвивати всі ці типи сили. Це справа.
Йому потрібно бути сильним, щоб нести важкі вантажі, нести товариша, витягати пораненого, тягнутись. Йому потрібно бути вибуховим, щоб стрибати, спринтувати, кидатися, кидати гранату. І йому потрібно бути жорстким, щоб повторювати всі ці зусилля протягом тривалого періоду.
Військові повинні "бути і тривати". Бути - це здатність виконувати завдання. Останнім є можливість повторити його. Сила, максимальна або вибухонебезпечна, отже, ніщо без витривалості, а витривалість - ніщо без максимальної сили та вибухової сили.
Резюме
Зауважте, що перелік цих методів аж ніяк не є вичерпним. Вони були обрані або за простоту, або за ефективність, або за простою звичкою автора.