Ендокринна система У рівновазі з правильним харчуванням
від Корнелії Бірр
Статус: 6 березня 2020 р., 10:31 ранку
Тонка лінія, здоровий сон, гарний настрій - чи не працює? Це може бути пов’язано з незбалансованим гормональним балансом. Завдяки цілеспрямованій дієті ви можете забезпечити організм основними речовинами, необхідними для оптимального функціонування. Ми розповімо вам, як це зробити.
Наші гормони мають величезний вплив на наше самопочуття. Не дивно: вони контролюють майже кожен процес в організмі, починаючи від росту, теплового балансу та ритму сну і неспання до артеріального тиску. Якщо вони вибиваються з ладу, ми відчуваємо це з неспецифічними симптомами, такими як втома, безсоння, випадання волосся або тяга. Хороша новина: ми можемо трохи вплинути на це - наприклад, тим, що ми їмо.
Мелатонін для повноцінного сну
Деякі продукти змушують нас краще спати. Про це дбає амінокислота триптофан. Він стимулює вироблення гормону сну мелатоніну, який допомагає нам втомлюватися. Гормон в повному розпалі, особливо при слабкому освітленні. І це добре, адже чим вище рівень мелатоніну ввечері, тим кращий сон. Приємний побічний ефект: триптофан також стимулює гормон щастя серотонін. Це приносить гарний настрій, розслаблює нас і гальмує апетит. Але як можна посилити гормони сну? Вечірнє медове молоко вже давно застаріло, каже експерт з питань харчування Ніколь Лінс: "Основними дійовими особами для повноцінного сну є білки та кальцій, і їх у молоці занадто мало". Натомість Лінс клянеться саморобним «кварком перед сном», який можна зробити солодким або смачним. Крім того, білковий коктейль з корицею, жменькою мигдалю або авокадо сприятиме повноцінному сну.
З рослинними гормонами проти симптомів менопаузи?
Їжа не тільки може допомогти виробляти гормони, але також може містити їх. Це стосується, наприклад, рослинних гормонів, так званих фітоестрогенів, які мають подібний ефект до власних естрогенів організму: молода шкіра, повне волосся, життєво важливі кістки. На ринку є численні препарати для жінок, які переживають менопаузу, з рослинними екстрактами у високих дозах, переважно виготовленими із сої або червоної конюшини. Ідея: стиснуті у формі таблеток активні інгредієнти повинні компенсувати відсутність ендогенного естрогену під час менопаузи. Звучить розумно, але чи працює це? "Ефективність фітоестрогенів набагато нижча, ніж ефективність власного естрогену в організмі", - говорить професор Еккехард Шлейснер, фахівець з гінекології Університетської лікарні Єни. Ось чому в минулому гінекологи рекомендували засоби без вагань.
Насправді, багато симптомів менопаузи можна хоча б дещо полегшити за допомогою них. Але є і протипоказання: «Якщо ефект естрогену відбувається там, де ми цього не хочемо, і, наприклад, призводить до зростання пухлинних клітин у жінок з гормонозалежною пухлиною, фітоестрогени також можуть мати несприятливий ефект», - попереджає Шлейснер. Фармацевтична промисловість бачить це по-іншому. Наприклад, вплив соєвих рослин не сприяє розвитку раку молочної залози, а навпаки: адже азіатські жінки все життя споживають соєві продукти, а кількість випадків раку молочної залози в Азії низька, тому аргумент йде.
Дозування свідомо
Федеральний інститут оцінки ризику цим не вражений. Існує очевидний ризик раку молочної залози, особливо з продуктами з високим дозуванням, говорить професор Альфонсо Лампен: "Ми рекомендуємо до 100 міліграмів на день для соєвих продуктів і до 43,5 міліграм на день для продуктів з червоної конюшини. Для препаратів із більшими дозами ми настійно не рекомендуємо ". Цих рекомендацій щодо споживання слід суворо дотримуватися. Загалом, фітоестрогени слід не демонізувати, а лише поради. Еккехард Шлейснер також сприймає це так: "Для жінок з симптомами клімаксу рослинні естрогени можуть бути хорошим рішенням. Обговоріть це зі своїм гінекологом. Він знає, що найкраще для вашої індивідуальної ситуації".
Гормони і вага
Ваш браузер не підтримує відео HTML5.
Відео завантажується .
Смачне ласощі для гормонального балансу
Гормони також впливають на те, чи маємо ми тягу чи можемо контролювати себе. Перш за все, інсулін відіграє певну роль - і це можна перехитрити за допомогою дієти. Довгі перерви між прийомами їжі особливо важливі, каже Ніколь Лінс: "Якщо вам вдається це зробити, вам слід зробити п'ятигодинну перерву. Ми не тільки жир від зайвих калорій, які ми вживаємо з" зайвою їжею ". Це перш за все рівень інсуліну, який ми продовжуємо підштовхувати з їжею ". Наслідки: Жир погано розщеплюється, і ви постійно відчуваєте голод. Якщо вам доведеться з’їсти щось середнє, вам слід вибрати закуски, які не активізують вироблення інсуліну.
Лінс рекомендує, наприклад, гарбузове насіння, оливки з вершковим сиром, овочеві чіпси, крем з авокадо з овочевими паличками, фаршировані гриби, кубики сиру, яйця або голубці з овочами. Грецький йогурт з ягодами також підходить як закуска, що також позитивно впливає на флору кишечника. Навіть шматочок шоколаду може зробити чудовий перекус. Але переконайтесь, що в ньому вміст какао не менше 80 відсотків. Якщо ви хочете випустити пару на кухні, ви можете спробувати "сухарики гарного настрою" Ніколь Лінс. Вони уживаються майже повністю без вуглеводів.
Смачні рецепти гормонального балансу
Гормони в дії: Зразковий день
Сьогодні Стеффі Пфеффер не працює. Вона встала з першими сонячними променями і розпочала день повним сил. Це легко для неї, оскільки її наднирники почали виробляти кортизол за три години до того, як ви встали. Цей гормон підвищує кров'яний тиск, прискорює серцебиття і збільшує частоту дихання. Словом, кортизол викликає стрес. І це те, що потрібно людям, щоб їхати вранці.
Ваш браузер не підтримує відео HTML5.
Відео завантажується .
Як це працює з гормонами?
Кортизол також змушує вас голодувати. Тож Стеффі снідає першою. Тепер підшлункова залоза починає працювати. Тут виробляється інсулін. Це поповнює наші запаси енергії, зберігаючи цукор у наших клітинах. Після двох рулонів запаси енергії більш ніж заповнені, і відчуття ситості настає. У другій половині дня Стеффі хоче зменшити енергію і зайнятися спортом. Зараз ваша щитовидна залоза виділяє тироксин та трийодтиронін. Вони підсилюють обмін речовин і сприяють нарощуванню м’язів. Ви, так би мовити, людська педаль газу. Якщо на шляху занадто багато гормонів щитовидної залози, організм працює «надто швидко», якщо виділяється занадто мало - воно працює «недостатньо». Зі Стеффі все добре.
Після вправ вона дозволяє собі перерву. Вона просто переживає третю весну і думає про свого коханого, коли задзвонить телефон. Почувши його голос, вона раптом почувається добре. Зараз у вашому гіпоталамусі виділяється багато окситоцину. Ця речовина також відома як гормон щастя та обіймів. Завтра ввечері у неї велике побачення. Тому вона рано вранці лежить у ліжку. Оскільки від хвилювання вона не може заснути, вона все ще дивиться телевізор. Епіфіз головного мозку фактично повинен виробляти мелатонін зараз. Це ще називають "гормоном сну" і робить нас втомленими. Але блакитне світло від телевізора заважає вивільненню мелатоніну, і келих вина, який дозволила собі Стеффі, точно не сприяє здоровому сну. Тому кортизол буде утворюватися лише пізніше - і це має наслідки: завтра Штеффі важче буде встати з ліжка.