Правильно підібравши дієту, ви можете підтримати процес загоєння у разі травм
Травми неминучі у спортивному житті. Однак процес загоєння можна підтримати правильним харчуванням. Експерт "ÖGSE", магістр Мартіна Фелльнер пояснює, як цього разу в нашій серії про спортивне харчування.
Один неправильний крок, один удар - необхідна тривала перерва у спорті. Якщо сталася травма, важливо зосередитись на реабілітації. Якщо частину тіла потрібно знерухомити, це впливає на опорно-руховий апарат, особливо на метаболізм м’язів і сухожиль. Видима ознака: м’язи скорочуються і швидко слабшають. Швидке загоєння набагато важливіше - і це можна підтвердити правильним харчуванням. До речі, не тільки дієта відіграє важливу роль у процесі загоєння, але й те, як ви годували себе до нещастя. Після травм зазвичай виникає запальна реакція, яка посилюється неправильним харчуванням. Час від травми до повного одужання можна розділити на дві фази - і на обидві може впливати прийом їжі. Перша фаза - це іммобілізація, при якій зменшується м’язова маса і втрачається сила. На другій фазі функціональність відновлюється, а м’язи знову нарощуються.
СКІЛЬКИ ЕНЕРГІЇ ДОДАТИ?
Важливим фактором після спортивних травм є кількість енергії, яка доставляється. Це не повинно бути занадто багато, але і не занадто мало: з одного боку, м’язова маса повинна бути максимально збережена; а з іншого боку, слід якомога більше уникати збільшення жиру в організмі. Багато хворих значно зменшують споживання енергії, коли раптом не можуть тренуватися, як зазвичай. Але застосовується таке: тіло також потребує певної кількості додаткової енергії для процесу одужання; чим серйозніша травма. І: тілу також потрібна енергія для синтезу білка (див. Розділ “Білковий фактор”) і, отже, для підтримки м’язів. Загалом, це, в кінцевому рахунку, правда, що загальне споживання енергії зменшується порівняно з часом, витраченим на тренування - але менше, ніж часто вважають. У разі сумнівів також застосовується рекомендація приймати невеликий приріст ваги.
ФАКТОР БІЛКА
Одну увагу слід зосередити на споживанні білка, щоб в основному запобігти руйнуванню м’язів, а потім підтримати оновлений ріст м’язів за допомогою тренувань та реабілітації. Рекомендації щодо цього подібні до рекомендацій щодо силових тренувань для набору м’язів. З іншого боку, тут часто завищують потребу в білках. Два орієнтири: У здорових молодих чоловіків 1,2 г білка/кг маси тіла на день достатньо для запобігання втрати м’язів; для нарощування м’язової маси потрібно 1,6 г/кг маси тіла. Для кращого розуміння: У таблиці нижче показано, які порції їжі містять 10 г білка. Час прийому білка також важливий: рівномірний розподіл протягом дня з чотирма-шістьма прийомами їжі є ідеальним. Спеціальна порада: організм може вживати порцію білка перед сном разом із казеїном (цієї амінокислоти багато в сирному сирі, сирі та вершковому сирі).
10 г білка, наприклад, містяться в:
250 мл молока/молочного продукту
50 г сиру
80 г сирного сиру
50 г м’яса
60 г риби
1,5 яйця
130 г цільнозернового хліба
80 г макаронних виробів
50 г вишневого горошку
ДОСТАТО вуглеводів, низьких жирів
Білок завжди слід їсти разом з вуглеводами, оскільки це покращує всмоктування та протидіє запаленню. Однак щодо жирів застосовується наступне: Використовуйте економно та свідомо підбирайте високоякісні жири; слід якомога більше уникати загальновідомих як шкідливі для здоров'я транс-жири та насичені жирні кислоти. Загалом під час перерви на травму діє наступне: Харчуйтеся збалансовано та різноманітно, харчуйтеся добре спланованим вживанням макроелементів (з високим вмістом вуглеводів і білків, зниженням жиру), а також хорошим запасом вітамінів та мікроелементів: Тоді спортсмени повертаються якомога швидше після вимушеної перерви "повернутися в бізнес".
Експерт
ПОДІБНО ДО. МАРТИНА ФЕЛЛНЕР є дієтологом і членом експертно-консультативної ради Австрійського товариства спортивного харчування (ÖGSE).
Більше інформації: www.oegse.at
"Австрійський. Товариство спортивного харчування »поставив перед собою мету передавати наукові результати досліджень. Цільовими групами є експерти з питань харчування та спорту, а також спортсмени-конкуренти та аматори. «Підручник спортивного харчування», виданий ÖGSE, був опублікований на початку 2017 року. У 24 розділах автори узагальнюють поточний стан досліджень (спортивного) харчування - поглибленого, але також зрозумілого для непрофесіоналів та забезпеченого безліччю ілюстрацій. Книга була видана Clax Fachverlag і її також можна отримати там. Ціна: € 98, -
Цікаво теж .