Енергетичний баланс - те, що насправді відбувається в організмі, стримує дефіцит калорій

  • Додому
  • Блог
    • харчування
    • навчання
    • Добавки
    • здоров'я
  • Коучинг
    • Індивідуальний догляд
    • Підтримка студії
    • Аналіз - BIA
    • Моніторинг тіла
    • ROENN® Vitaltest
    • Індекс омега-3
    • Аналіз - ДНК Мухдо
    • Галерея спортсменів та досягнень
    • Керівництво асоціації ВВ
  • Преміум коучінг
  • HBN
    • концепція
    • Тренерська академія
    • Добавки
    • Спеціалізоване створення тексту
    • Лекції та навчальні курси
  • Магазин
  • Зв'язок

насправді

Енергетичний баланс - що насправді відбувається з дефіцитом калорій?

Насправді дуже просто!? Негативний енергетичний баланс призводить до втрати ваги з достатньою стійкістю. Незважаючи на передбачувану простоту енергетичного балансу, який часто лаконічно представлений у соціальних мережах, кількість тих, хто або хоче схуднути безуспішно, або швидко набрати вагу після дієти, велика. Чому так? Безумовно, виною тому відсутність витривалості в харчових звичках та регулярні фізичні вправи (2,3). Обговорюються також компенсаційні метаболічні зміни, що стримують втрату ваги або сприяють набору ваги в процесі дефіциту калорій (4,5). Те, що саме відбувається в організмі в умовах дефіциту, не тільки складно і часто важко визначити кількісно, ​​але й залежить від певної індивідуальності. Потрібне точне розуміння коригувань на різних рівнях, щоб зрозуміти стосунки та розпочати цілеспрямовані, індивідуальні заходи, що дозволяють успішно і постійно знижувати вагу.

Енергетичний баланс - динамічна система регулювання

Часто можна прочитати цю дуже просту тезу: "Дефіцит у 500 калорій на день відповідає втраті 0,5 кілограма жиру на тиждень". Це базується на припущенні, що енергетична цінність 1 г жиру кількісно визначається 9 калоріями, а адипоцити складаються з 85-90% тригліцеридів. Припущення включає, що 100% втраченої маси тіла складається з депо-жиру. Тим часом цей підхід використовується лише як приблизний орієнтир, оскільки він не бере до уваги багато факторів, а тому видається важким застосувати на практиці.

Біологічні, харчові та психологічні змінні, але також детермінанти, що стосуються поведінки, впливають на взаємозв'язок між споживанням енергії та споживанням енергії і, отже, енергетичним балансом (17), а також на інші системи в організмі людини, які прагнуть підтримувати енергетичний гомеостаз.

Лінійна залежність між встановленим дефіцитом енергії та фактичною втратою ваги (жиру в організмі) НЕ існує. Швидше, енергетичний баланс слід розглядати як динамічний процес

Нам легше набрати вагу, ніж схуднути

В організмі людини асиметричні механізми ховаються за втратою ваги та збільшенням ваги. Простіше кажучи, наше тіло швидше набирає вагу, ніж зменшує масу тіла (54). Це одне з можливих пояснень того, що люди, як правило, набирають вагу легше, ніж худнуть (55). Тут все ще бракує досліджень з контрольованим споживанням їжі в гіпо- та гіперкалорійному діапазоні, щоб мати можливість зробити більш точні твердження. Крім того, існує вже згадана індивідуальність, яка визначається навіть з урахуванням компенсаційних заходів у разі перегодовування (56).

Споживання енергії проти споживання енергії - ось енергетичний баланс!

Загальне споживання енергії складається з цих змінних:

100% загального споживання енергії (TDEE - загальні добові витрати енергії)

60% базальної швидкості метаболізму (BMR - базальна швидкість метаболізму - підтримка температури тіла та функції органів)

20% NEAT (термогенез активності без фізичних вправ - калорії, що спалюються в процесі повсякденних рухів)

10% TEF (термічний ефект їжі - тепловий ефект, викликаний прийомом їжі)

10% EAT (термогенез фізичних вправ - калорії від підвищених фізичних навантажень, таких як тренування з обтяженнями

Швидкість базального метаболізму

Відсоток швидкості базального метаболізму коливається і відрізняється від людини до людини. Вік і стать тут також відіграють свою роль (43). Нерідкі випадки, коли базальний рівень метаболізму дається як 70% від загального споживання калорій (22,23). Які об'єкти отримують яку енергійну частку основного товарообігу можна побачити тут

З огляду на високу загальну частку в організмі від 65 до 85%, найважливішою змінною у зв'язку з базовим обміном метаболізму, незалежно від калорійності, є частка знежиреної маси (18,19). На відміну від того, що часто неправильно стверджують, мова йде не лише про м’язову масу, а й про органи, кістки, воду, сухожилля, зв’язки, кров, нервову тканину та Ко. Зрештою, один означає загальну масу тіла за вирахуванням вмісту жиру. Адаптація в контексті гіпокалорійних дієт або зменшення вмісту жиру в організмі в першу чергу впливає на втрату активної тканини (7,9,18,19,24). Дослідження показують зв'язок між падінням базальної швидкості метаболізму та більшим шансом знову набрати вагу після міри зниження (20,21).

Хороша стратегія схуднення завжди повинна прагнути підтримувати якомога більше м’язової маси

Більше худої маси означає більший голод?

У минулих дослідженнях у минулому вивчався вплив нежирної тканини на витрати енергії і, отже, на голод. Вони показують, що нежирна маса, але не жирова маса, пов'язана із збільшенням споживання енергії, і що нежирна маса відіграє потенційну роль у контролі апетиту (32,38). Теоретично це має сенс, оскільки, наприклад, знежирена, метаболічно активна м’язова маса збільшує швидкість метаболізму в спокої і, отже, генерує збільшене споживання енергії, яке потрібно компенсувати (29). Недавні дослідження підтверджують ці тези, а також говорять про зв'язок між знежиреною масою та споживанням енергії. Зокрема, із доглядом за ізокалорією (наближеною до потреб, що залежать від потреб), більша кількість знежиреної маси може бути пов'язана з більшим споживанням їжі (30,31,33-35, 39, 40).

Цікаво, що це вказує на те, що організм хотів би відновити кількість знежиреної маси, втраченої в рамках заходу зменшення, і "погано" поводитися з апетитом і ситістю, поки кількість знежиреної маси не повернеться до початкового стану. Нерідкі випадки, коли всі заходи, які організм вживає до нас у такій фазі, “переїдають”. Однак харчування, яке перевищує ваші потреби, призводить не до відновлення нежирної маси, а до жирової маси (26).

Незважаючи на те, що останнього слова тут ще не сказано, і хоча, безумовно, існують більші індивідуальні відмінності у реакції організму на негативний енергетичний баланс, підтримка м’язової маси стає все більш важливою в контексті заходів щодо зменшення. У цьому контексті, безумовно, варто поглянути на вибір правильного типу дієти, а тут на підхід "з високим вмістом білка" (27,28), а також на використання цільових харчових добавок, як це представлено в іншій статті з БЛОГу Body Bouches стає. Силові тренування також відіграють важливу роль, з якою повинні мати справу подальші дослідження.

Підтримання безжирової маси на фазах відновлення означає, з одного боку, певну додаткову енергетичну потребу, але з іншого боку, ефективний спосіб постійно підтримувати рівень ваги, з яким можна і хотілося б жити

Адаптивний термогенез

В контексті заходів щодо зменшення варто також мати справу з "адаптивним термогенезом". Університет Лейпцига визначає це як енергію для адаптації до таких змін, як стрес, напружені психічні потреби, перепади температури або навіть гіпокалорійна дієта (за необхідності). (6) Що це означає навпаки для міри зменшення, а точніше для споживання калорій, показує цей простий приклад розрахунку:

За даними Dulloo та співавт., Дефіцит калорій у 700 ккал/день знижував базальну швидкість метаболізму на 230 калорій/день у чоловіків та 147 калорій/день у жінок (10).

Протягом одного тижня це вже понад 1600 калорій для чоловіків і понад 1000 калорій для жінок (10) і, отже, цифри, які є значними.

Тремблей та ін. (25) спостерігали сильний позитивний взаємозв'язок між адаптивним термогенезом та голодом (25), що може ускладнити наполегливість із застосуванням міри зменшення. Weigle та його колеги (11,12) також показали, що адаптивний термогенез також впливає на EAT і призводить до зменшення NEAT, яке може зберігатися навіть після закінчення фази відновлення (14,15). Навіть з урахуванням теплового ефекту їжі, дослідження показують, що розмір зменшується при однаковій кількості калорій в контексті гіпокалорійної харчової ситуації (52,53). Цьому ефекту можна протидіяти високим споживанням білка, оскільки білок має більший тепловий ефект, ніж вуглеводи або жир (51). Щодо міри зниження, більший ефект насичення білка (принаймні до певного споживання) не є зовсім незначним порівняно з двома іншими макроелементами (50).

Індивідуальні фактори складаються і в рамках окремих досліджень вже призвели до 40% зниження споживання енергії при гіпокалорійному харчуванні (дефіцит 50%) у здорових суб'єктів (16).

Фактичне споживання калорій можна зменшити за допомогою адаптивного термогенезу. Це означає зсув енергетичного балансу в напрямку економії ефекту

Голод, ситість, апетит

Зміна поведінки апетиту як фактора, що впливає на енергетичний баланс, і, в цьому контексті, склад тіла, здається, навіть важливіший за всі коригування в рамках адаптивного термогенезу (47). Полідорі та ін. (48) спостерігали пропорційне збільшення апетиту і, отже, збільшення калорій у суб'єктів у межах

100 ккал/день на кілограм втраченої ваги. Це відповідає більш ніж в 3 рази кількості калорій, що відбувається за рахунок регулювання споживання енергії на день (48).

Ці фактори впливають на контроль голоду та ситості (30,36,41,43):

Відсоток нежирної маси

Енергетична потреба метаболічно активної тканини

Кількість обмінних процесів

Значна втрата ваги також пов'язана зі зменшенням споживання енергії та підвищенням апетиту (40). Лептин відіграє вирішальну роль як сильний вісник насичення. Індивідуальні дослідження також мають справу з впливом на певні кишкові пептиди, але тут все-таки приходять до різних результатів (44-47).

Втрата ваги сприяє утворенню стимулюючих апетит гормонів і одночасно гальмує утворення насичуючих передавачів сигналу (37). Це сузір'я може становити величезну перешкоду для тих, хто хоче схуднути!

Резюме

Фаза скорочення - це далеко не лінійний процес, яким можна вперто керувати за допомогою споживання енергії, споживання енергії та дефіциту. Якби це було так просто, швидкість успішних дієт для схуднення була б у рази вище, ніж кількість тих, хто може постійно підтримувати досягнуту втрату ваги. Якщо логіка енергетичного балансу вже не працює, на роботі повинні бути інші умови, які створюють проблеми для тих, хто хоче схуднути. Це можна знайти, з одного боку, у зменшенні енергетичних витрат (адаптивний термогенез), а також у неврівноважених відносинах у контролі голоду та ситості. Збереження знежиреної маси має велике значення на фазах відновлення. Як метаболічно активна тканина, вона збільшує потребу в енергії, але також є параметром енергетичного балансу для нашого тіла і допомагає утримувати вагу після втрати.

Як це найкраще працює, описано ТУТ.