Енергоспоживання - чому жінкам дозволено багато їсти - Graz Leonhardstraße LadyFit
На жаль, у нашому суспільстві, особливо серед жінок, прокралася думка, що їм не дозволяється переїдати. На жінок зі здоровим апетитом часто дивляться під кутом, тоді як жінки, які гризуть листя салату, пропускають сніданок і ввечері їдять щонайбільше йогурт.
Ми хочемо виправити цю помилку, надати вам уявлення про всі фактори вашого щоденного споживання енергії і, отже, ваші енергетичні потреби, а також показати, чому занадто мало їжі може мати фатальні наслідки і часто навіть контрпродуктивні результати при схудненні.
Швидкість базального метаболізму
Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яку організм потребує щодня для підтримки своїх функцій, що підтримують життя. Це залежить від людини і завжди залежить від зросту, ваги та складу тіла. Це дає споживання калорій, яке вам потрібно, якщо б ви цілими днями лежали в ліжку (здорово!) При 28 градусах кімнатної температури, злегка одягнені. Наші органи працюють: 26% використовується печінкою, 26% скелетними м’язами, 18% мозку, 9% серцем, 7% нирками, а решта 14% розподіляються між усіма іншими органами. Ви можете розрахувати базальний рівень метаболізму, але ви ніколи не отримаєте точного значення, оскільки кожен організм різний і працює по-різному. Це просто путівник. Однак принциповим правилом є те, що на кожен фунт ваги тіла жінка спалює 21,6 кілокалорій на годину.
Тепловий ефект
На додаток до цього основного енергоспоживання, на яке навмисне вплинути неможливо, є також деякі фактори, які є особливо важливими і можуть сильно вплинути на рівень основного метаболізму. З одного боку, є TEF - тепловий ефект їжі. Різні продукти харчування потребують різної кількості енергії для засвоєння. Особливо з жирами та білками цей ТЕФ може складати кілька сотень калорій. Отже, якщо в авокадо 400 калорій, і ви їх з’їсте, ви не будете споживати 400 калорій, оскільки організму потрібна певна кількість енергії, щоб авокадо взагалі перетравлювало і метаболізувало.
Повсякденний рух
Наступним пунктом є NEAT - термогенез активності без фізичних вправ. Це, мабуть, найцікавіший і найважливіший момент, коли справа стосується нашого споживання енергії. NEAT включає всі види повсякденних дій, таких як ходьба, стояння, підйом по сходах, наведення порядку, прибирання, несвідоме возиння тощо. У деяких людей NEAT може додати більше ніж 2000 кілокалорій. Це означає, що людині, яка має базальний рівень метаболізму 1500 кілокалорій на день, потрібні колосальні 3500 кілокалорій на день у вигляді їжі, щоб підтримувати свою вагу.
Наше щоденне споживання енергії і, отже, наші енергетичні потреби складаються з цих трьох основних факторів. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, ви повинні покрити її. Якщо ви хочете набрати кілька кілограмів, вам доведеться їсти понад це, а якщо ви хочете схуднути, їжте трохи менше, ніж ваші потреби. Акцент робиться на чомусь. Радикальні дієти можуть призвести до швидкої втрати ваги, але втрачені кілограми складаються з води та м’язової маси; тіло тримається на жирі, тому що воно спрямоване на захист себе під час потреби та накопичення всього жиру, який у нього є. А дієта з великим дефіцитом калорій - це чистий стрес на організм. Той, хто їсть нижче енергетичних потреб протягом більш тривалого періоду, з часом більше не втрачає вагу, тому що тіло дуже адаптоване і негайно реагує.
Тіло перемикається на сигнал тривоги і скорочує всі процеси, які не є життєво важливими. Це означає, що ми використовуємо менше енергії - три згадані вище фактори застосовуються лише обмежено: базальний рівень обміну речовин зменшується, чим менше ми важимо. Тепловий ефект знижується, тому що навряд чи якась їжа потрапляє всередину, і організм намагається поглинути якомога більше енергії з споживаної їжі та зберегти те, що можливо. І найбільш фатальний фактор: NEAT різко падає. Тому що якщо у вас постійний дефіцит, у вас менше енергії і, отже, автоматично менше рухатися. Як ми дізналися, це може додати до 2000 кілокалорій на день. Таким чином, людині, яка раніше могла легко з’їсти 3500 кілокалорій на день, щоб підтримувати свою вагу, потрібно лише 1500 кілокалорій, не набираючи ваги. Це лише третина!
Тому, розглядаючи все це, ви можете не потрапити в дефіцит при дуже низькому споживанні калорій, оскільки різко зменшуєте споживання енергії. Як тільки після цього ви знову почнете їсти "нормально", організм якнайкраще засвоїть всю їжу, спрагу енергії, і ви відчуєте тягу. Це означає, що всі втрачені кілограми встигають за короткий час і зазвичай навіть більше: Привіт йо-йо ефект! Тому краще всім, хто справді хоче схуднути: вставляйте невеликий дефіцит калорій у 200-500 кілокалорій на день. Для всіх інших: Слухайте своє тіло, воно неймовірно розумне і говорить вам, коли вам потрібно щось з’їсти, а коли ви ситі. Харчуйтеся збалансовано, їжте із задоволенням та задоволенням, їжте багато свіжих фруктів та овочів, корисних вуглеводів та корисних білків. І будь ласка, їжте достатньо 🙂