Ергономічно правильне сидіння за ПК, робоче місце; Настільний путівник
Правильне сидіння за ПК: Хоча ми сидимо щодня, сидячи на стільці є найбільш критичною позою для спини. Біль у спині неминучий. Навіть зручна для спини, ергономічна поза сидячи сильно напружує хребет. Навчіться правильно сидіти за своїм ПК та за робочим столом!
Створення зручного для відпочинку місця на робочому місці
Ми вже помітили наступне:
Стояти на робочому місці - це перший вибір, оскільки він пропонує найкращі можливості для нейтралізації та стабілізації хребта.
Книга на цю тему! Тут, у нашому магазині або на Amazon.
Також стояння стимулює рух протягом робочого дня. Якщо стояти неможливо, краще сидіти на підлозі або пасивно, ніж сидіти вертикально в офісному кріслі. Якщо вам доведеться сидіти вертикально в офісному кріслі, переконайтеся, що у вас стійкий тулуб і нейтральний хребет. Забезпечте другу опорну колону, сидячи якомога частіше, схрестивши ноги або розставивши ноги.
Однак ми також повністю усвідомлюємо реальність повсякденного, щільного життя. Ми знаємо, що бувають ситуації, коли, незважаючи на найкращі наміри, жодна з цих стратегій не може бути реалізована. Для цих ситуацій ми склали рекомендації, які зменшують ваші "витрати на сидіння", і які ви також повинні узагальнити як основні принципи максимально правильної сидячої пози, оскільки:
1. Занадто довге сидіння болить спину!
2. Ви можете запобігти болю в спині, правильно сидячи
3. Уникнути болю можна, регулярно займаючись фізичними вправами, розтягуючись і роблячи перерви від екрану, навіть в офісі
4. Не існує такого поняття, як «єдиний справжній» ергономічний офісний стілець
5. Зараз було чітко продемонстровано, що пацієнти зі спиною повинні виконувати програми фізичних вправ: активні, а не пасивні!
Наш підказка проти болю в спині
Терапія за допомогою звичайних реабілітаційних заходів у формі ліків та фізіотерапії часто недостатня для постійного вирішення проблеми. Він бореться із симптомами, але не з причинами. За допомогою навчальної програми від Trainingsworld ви досягнете ідеальної відправної точки для більшої гнучкості, сили та витривалості.
Це дає вам більше енергії та оптимізує вашу внутрішню та зовнішню позу: повернення до фізичної та психічної рівноваги. Досить просто натиснути на банер, і ви дізнаєтеся все про терапію спини, яку ви легко можете зробити вдома.
БАЖАЮ ВАМ УСПІХУ!
Ергономічний офісний стілець: як правильно сидіти, щоб запобігти болю в спині
Якщо ви шукаєте термін «офісне крісло» в Інтернеті, 95 відсотків результатів показують офісні стільці з підлокітниками, високими спинками та товстими подушками. Хоча ці значки дизайну були розроблені з ергономічної точки зору, навряд чи можливо створити на них гарну, ергономічну позу сидячи.
Погляньте, як ваші колеги сидять на своїх кріслах. Швидше за все, ви звисаєте вперед із С-подібною спиною, і вам доведеться тягнутися далеко вперед, щоб досягти клавіатури. У цьому положенні її шия також утворює дивно неприродний кут.
Сидячи перед ПК
Занурившись у спинку сидіння м’якого офісного крісла, майже вся вага вашого тіла припадає на сідниці та підколінні м’язи. Обидві частини точно не є тканинними поверхнями, які повинні постійно нести навантаження. Вам не здається? Потім швидко подивіться на підошви ніг: так виглядає еластична тканина людини.
Шкіра товста і мозоляста і виготовлена на довгий час для підтримки ваги тіла. А тепер уявіть найкрасивішу людину у світі чи її дно. Це схоже на підошви ніг? Звичайно, ні. Сідниці не повинні нести будь-якого вагового навантаження і тому не схожі на підошви ніг. Працівники бюро часто залишають великі ергономічні спинки та підлокітники вкрай ліворуч і нахиляються вперед до клавіатури або столу.
Знову ж таки: багато людей так і не навчилися сидіти правильно і не знають, чому і як вони закріплюють хребет - звідси їх жахливі С-подібні спини.
Зверніть увагу на правильну поставу, сидячи за ПК
До речі, це та сама постава, яку діти демонструють на шкільних стільцях. Зазвичай вони складаються в штабелі, щоб їх можна було легко транспортувати. Як результат, абсолютно інакше побудовані і великі діти повинні сидіти на стільцях, які абсолютно не пропорційні їхній індивідуальній фізіономії. Що роблять діти Вони сідають по краях стільців, щоб дістатися до своїх парт і неминуче багато округлити спини.
Не дивно, що більшість з нас почуваються комфортно в робочих позах, від яких наші бабусі здригнулись. Ми вже втрачаємо повагу до свого хребта в початковій школі. Ми рекомендуємо ігнорувати спинки, такі як підлокітники, і сидіти на передньому краї сидіння, щоб стілець в основному став табуретом. Сидячи, тримайте ноги міцно на підлозі і обов’язково напружте основні м’язи.
За словами Галена Кранца, професора архітектури в Каліфорнійському університеті в Берклі і автора кафедри, 60 відсотків ваги вашого тіла повинні нестись найнижчими тазовими кістками (сідничні горбки), а решта 40 відсотків повинні розподілятися на п'яти. (4)
Сидячи правильно за ПК
Якщо ви сидите на краю стільця та ігноруєте спинку, ви отримуєте дві переваги:
- Це заохочує напружувати основні м’язи, що забезпечує кращу підтримку хребта.
- Це також полегшує стегна та м’язи підколінного сухожилля. Сидіння на стільцях є одним з основних механізмів удару стегна у дорослих. Сидячи на задній частині стегна, штовхає стегна до найвищої точки кульшової западини. Це хронічно порушене положення партнерів кульшового суглоба, при якому головки кісток і краї розетки розташовані одна проти одної у верхньому краї, сильно заважає здатності стегон обертатися в розетці - і, отже, всій рухливості стегна.
Міняйте позиції в офісному кріслі якомога частіше
Коли у вас немає іншого вибору, крім як сидіти в кріслі годинами, вашим головним пріоритетом є часта зміна пози. Ви, мабуть, хитаєтесь природним чином, але те, що ваше тіло намагається сказати вам, це те, що пора рухатися. Ви знаєте: ми, люди, побудовані для того, щоб рухатися в неспання. Нахил хороший, особливо для дітей, але ви повинні усвідомлювати, що це не рішення, це ключове слово для вправ.
Нахил крісла, як правило, замінює лише одне зміщення на наступне, оскільки багато хто з нас вже навчилися ігнорувати сигнали свого тіла. У нашій фізіотерапевтичній практиці ми часто лікуємо клієнтів, які вже кілька місяців відчувають свої проблемні симптоми, але ніколи не думали про це щось робити. Вони ігнорували її, поки її тіло не перейшло в режим попередження. Келлі тут не виняток.
У 1990-х, коли він ще активно катався на байдарках за національну збірну США, він роками сидів у незручній позі через конструкцію човнів. До того ж він веслував лише з одного боку. Після багатьох років стоячи на колінах під сильним напруженням і стресом, він отримав важку травму нерва на шиї. З'ясувалося, що він страждав на симптоми, схожі на синдром зап'ястного каналу в правій руці протягом дев'яти місяців до того, як почався біль.
Біль, що нині шумить, йому доводилося лікувати за допомогою ін’єкцій кортизону та інших протизапальних препаратів, голковколювання, розтягуючих пов’язок та масажу. Але було пізно: він занадто довго ігнорував попереджувальні сигнали свого тіла і поклав кінець своїй професійній каное.
Наша порада: слухайте своє тіло, тренуйтеся правильно сидіти
Він повідомляє вам, коли потрібно рухатися, а коли пози незручні. Знову і знову ми нагадуємо нашим високоефективним спортсменам, що біль є одним із способів організму повідомити, що його біомеханіка ігнорується або пошкоджується.
Коли ви покладаєтесь на стілець, пам’ятайте, що ви не обмежені однією позою сидячи. Коли ваше тіло подасть сигнал, підніміться і поміняйте положення. Подібно до того, як ви можете робити це стоячи, і тоді табурет може зісковзнути, на стільці також можливі різноманітні функціональні пози.
Вставайте і виконуйте вправи кожні 20-30 хвилин
У книзі Старрета "Сидіння - це нове куріння" Ви вивчите методи та принципи щоденної мобілізаційної роботи та мобілізаційні техніки, за допомогою яких Ви зможете покращити свою рухливість, лікувати біль, усунути пошкодження суглобів та відновити втомлені м’язи. Його методи об’єднані в 14 рецептів мобілізації, 13 з яких націлені на різні ділянки тіла, а останній - це програма з голови до ніг для кожного, хто повинен працювати сидячи.
Вставайте кожні 20-30 хвилин і робіть принаймні двохвилинні перерви в русі та/або мобілізації. Регулярна зміна пози під час сидіння дуже добре постачає кров у недопоставлені місця, але не може замінити руху. Реальність показує, що якщо ви часто не встаєте і не рухаєтесь, ризик втрати рухливості, збільшення ваги, втоми та загального погіршення здоров’я зростає. Пам’ятайте, що регулярні фізичні вправи не протидіють ризику для здоров’я при тривалих періодах сидіння, але ризикують вставати зі стільця кожні 20 хвилин.
Додайте трохи вправ, таких як трихвилинна екскурсія по офісу, і ви отримаєте ще більше користі. Гретхен Рейнольдс, оглядач журналу New York Times зі спорту та фітнесу, автор "Перших 20 хвилин", пише, що це допомагає схуднути, поліпшити здоров'я серця та покращити роботу мозку (5) - гра з позитивною сумою. Якщо ваше робоче середовище не підходить для двохвилинних перерв, просто підніміться, виконуйте якомога частіше послідовність кріплення і знову сідайте з нейтральною позою хребта. Вкручуючи ноги в землю, напружуючи сідниці, розкриваючи стегна і вирівнюючи плечі, активізує м’язи і стимулює тіло протягом усього дня. Крім того, вам слід регулярно та активно працювати з мобілізаційними техніками.
Офісний стілець - вибирайте найменше зло
Не всі офісні крісла створені рівними. На одних неможливо правильно сидіти, тоді як інші принаймні дозволяють нейтральну позу. Рух і дія тіла не передбачені ні в одному кріслі, тому говорити про «ідеальний стілець» майже не суперечить. І все-таки добре знати, на що слід звернути увагу, коли ви укладаєте договір з дияволом.
Сидіння за ПК за спиною
Ми віддаємо перевагу стільці з дерев'яним або металевим сидінням. Той, хто коли-небудь сидів у такому стільці, знає, що це не дуже зручно, і саме це творить чудеса, щоб заохотити рух. Але ви також можете вибрати модель з максимально можливою подушкою, якщо це для вас нестерпно. Але, будь ласка, не перестарайтеся. Щоб знайти своє ідеальне рішення, вам слід посидіти в кріслі п’ять-десять хвилин. Якщо ваші сідничні бульбочки починають пульсувати, оскільки вони заглиблюються в тверду поверхню, спробуйте модель із трохи товстішою подушечкою.
Мета - не знайти стілець, на якому можна зручно сидіти цілий день. Це просто повинно бути досить комфортно протягом 20-30 хвилин, тому що саме стільки часу ви сидите за один раз. Сидіння має бути не круглим, а прямокутним. Це дає можливість розмістити поперечну складку сідниць на краю і краще відчути бульбоподібність. Кругле сидіння ускладнює сидіння вертикально в нейтральному положенні, оскільки сідниці постійно ковзають по краю.
Правильна висота сидіння на комп’ютері
Шукайте якомога ширше сидіння, щоб ви могли сісти, схрестивши ноги, і легко міняти положення. Висота сидіння також важлива. Звичайні стільці мають висоту 46 сантиметрів від підлоги до сидіння, що є занадто високим для більшості людей. Ви повинні сісти на передній край стільця і покласти 40 відсотків ваги тіла на ноги. Це означає, що ваші каблуки повинні бути на землі. Якщо стілець занадто високий, вся вага лежить на тазових кістках.
Лапки, які повинні служити додатковими опорними колонами, не можуть виконувати цю функцію. Найкращий спосіб з’ясувати, чи правильно підходить стілець, - це просунути сідниці назад на сидіння і покласти обидві ноги на підлогу. Якщо ваші підбори від підлоги, а край стільця врізається в задню частину колін, продовжуйте шукати. У випадку стільців, які прийнятні, верхній край поверхні сидіння має висоту лише по коліно.
Регулювання спинки
Ідеальні офісні стільці повинні імітувати табурет. Тому спинка - найменш важливий аспект. Доказом цього є неймовірно дорогі "орто-стільці", якими користуються люди з давніми проблемами зі спиною. Жоден з них не має спинки. Навіть крісло, на якому сидить злий прийомний брат Джеймса Бонда, коли він катує його в останньому фільмі про Бонда "Привид", не має спинки - це не геніальна злість?
Спинка, яка підтримує спину, є чудовим способом розслабитися і зняти певний тиск з тіла - за умови, що її можна нахилити назад, забезпечити належну підтримку голови та природне викривлення хребта, а це дозволяє пасивно сидіти, щоб розслабитися . Якщо ви активно сидите, тобто намагаєтесь працювати з хребтом у вертикальному положенні, у нейтральному положенні, ваші основні м’язи деактивуються, коли ви нахилитесь.
Як результат, ви незабаром потрапляєте в гіршу позу. Ваше тіло розумне і намагається економити енергію там, де це можливо. Однак, оскільки більшість стільців мають якусь спинку, найкраще вибрати такий матеріал, як дерево або метал.
Ви можете час від часу прихилятися до цієї твердої непоступливої поверхні, і при цьому зберігати нейтральне положення хребта. Важливо, щоб ви не ставали залежними від спинки. Навпаки, використовуйте їх активно, щоб зробити додаткові сидячі пози, такі як сидячи на схрещених ногах або на колінах, більш стійкими.
Підлокітники на офісному кріслі
Ми рекомендуємо офісне крісло без підлокітників. Хоча приємно час від часу знімати напругу з ліктів і плечей, підлокітники за своєю суттю є проблематичними. Часто це означає, що стілець не можна засунути під стіл. Ви занадто далеко від клавіатури, і вам доведеться нахилятися вперед, зігнувши спину.
Крім того, ви не можете використовувати його, щоб створити положення зі схрещеними ногами або багато інших додаткових сидячих поз. Тримайте підлокітники, коли зможете підняти руки вгору і дотягнутися до клавіатури, не згорбившись назад. Як тільки це неможливо і/або ваша свобода пересування обмежена, вам слід вибрати стілець без підлокітників.
Ергономічний офісний стілець
Термін «ергономічний» міцно укорінився у нашому офісному світі. Є ергономічні парти, клавіатури, комп’ютерні миші ... список нескінченний. Зазвичай ви думаєте про речі, які роблять життя зручнішим, безпечнішим та ефективнішим. Однак комфорт не завжди є безпечним та ефективним, особливо якщо мова йде про сидіння. Зрештою, навіть ергономічні стільці не вирішують проблему сидячи, оскільки їх єдина мета - забезпечити штучну систему підтримки хребта.
Це трохи схоже на запитання, яка сигарета найздоровіша. Така допоміжна функція може мати сенс у пасивному сидінні, але не в робочому середовищі, в якому доводиться активно сидіти більшу частину часу. Справа в тому, що більшість ергономічних стільців створюють нові проблеми. Їх дизайн унеможливлює ковзання по краю спереду, залишаючи вас на спині стегон і сідниць. І ще гірше: спинка паралізує основні м’язи. Не сприймайте нас неправильно: існують ергономічні пристрої, які допомагають привести тіло в хорошу поставу, наприклад ергономічні комбінації клавіатури та миші.
Що стосується стільців, то ергономіка не робить нам нічого доброго. З метою зробити робоче середовище безпечнішим та ефективнішим, стілець, що заохочує самостійне сидіння, є технічно найбільш ергономічним. Суть, однак, полягає в тому, що будь-яка поза сидячи, при якій стегна зафіксовані під кутом 90 градусів, є неприродною!
Автор: Келлі Старретт
Порада від редакції
Сидіння - це нове куріння
У своїй новій книзі відомий фізіотерапевт і автор всесвітнього бестселера "Стати гнучким леопардом" Dr. Келлі Старретт представляє детальну концепцію виживання в нашому сидячому суспільстві. Читач дізнається, як:
- знаходить і виправляє шкідливі пози
- Усуває біль у спині, шиї та плечах
- Уникає або назавжди полегшує синдроми зап’ястного каналу
- Правильно вирівнює і стабілізує хребет і тулуб
- природним чином ходить, присідає, несе вантаж і згинає багажник
- Завершував щоденну основну кузовну роботу з 14 мобілізаційними планами
Ця книга допомагає тим, хто багато сидить!
Ви можете замовити книгу безпосередньо тут або через Amazon!