Ерн; харчування після спорту - харчування; до спорту Джамеда

алергія
Захворювання астми та легенів
Хвороби очей та поганий зір
Застудний грип
Дієта та фітнес
Жінки та вагітність
Загальний стан здоров'я
Горло, ніс, вуха
Шкіра та волосся
Серцево-судинне захворювання
Інфекції та віруси
Здоров’я дитини
рак
Чоловіки
Шлунково-кишкові захворювання
М'язи та кістки
Натуропатія
Нирки та сечовивідні шляхи
Психіка та нерви
подорожі
рухатися
Щитовидна залоза, кров та лімфа
Біль
Краса та пластична хірургія
літні громадяни
Сексуальність та партнерство
Метаболізм та діабет
Тварини
Зуби та рот

Втратити вагу
алкоголь
розлад харчової поведінки
фітнес
Здорове харчування
Непереносимість лактози
Бігти

Леоні Авад
написано 22.02.2011

Залишається питання: яка відповідна дієта до, під час та після тренувань? Тому що якщо ви не їсте занадто довго перед тренуванням, вас будуть мучити сильні почуття голоду під час тренувань. Однак, якщо ви їсте незадовго до фізичних вправ, ви відчуєте ситість, нерухомість і втому.

Однак між ними є невеликі закуски, які запобігають відчуттям голоду під час фізичних вправ та відповідні страви після тренування, які не відразу ж сідають на стегна!

Дієта перед фізичними вправами
Останній прийом їжі слід їсти за дві-три години до тренування.

Залежно від мети тренування склад цієї їжі може виглядати по-різному. В принципі, всі страви повинні бути збалансованими і містити як вуглеводи, жири, так і білки. Останній прийом їжі перед вправою в ідеалі повинен складатися з легкозасвоюваних вуглеводів, таких як рис, фрукти чи овочі. Ці продукти забезпечують енергією і не надто важкі в шлунку.

Однак, якщо метою тренувань є спалювання жиру, склад їжі перед тренуванням повинен бути іншим:

Тут споживання вуглеводів слід зменшити безпосередньо перед тренуванням. Вживання вуглеводів безпосередньо перед тренуванням призводить до збільшення викиду інсуліну, який гальмує/зменшує спалювання жиру. Найголовніше - це забезпечити організм достатньою кількістю води перед тренуванням, щоб в організмі було достатньо мікроелементів та мінералів. Безпосередньо перед тренуванням слід зменшити споживання їжі з високим вмістом жиру або з високим вмістом білка, оскільки напруга шлунка дуже важка від важкої дієти. Коли тіло зайняте перетравленням важкої їжі, м’язи мають менше енергії для використання.

Харчування під час фізичних вправ
Якщо ви відчуваєте сильний голод під час їжі, спершу спробуйте втамувати спрагу водою або ізотонічними напоями. Якщо під час тренування все-таки потрібно більше енергії, це можна покрити легкими вуглеводними закусками та фруктами (наприклад, бананом).

Дієта після фізичних вправ
Після фізичних вправ організм повинен регенерувати. Після силових тренувань слід приймати такі амінокислоти, як валін та ізолейцин/лейцин. Амінокислоти складають 35% м’язів. В основному ці амінокислоти містяться в яєчних продуктах, молоці, сироватці, кукурудзі, нежирному м’ясі, рисі, вівсі або фундуку. Після тренування слід уникати шоколаду або тваринних жирів, оскільки насичені жирні кислоти та цукор перешкоджають оптимальному поповненню вуглеводів і уповільнюють фазу регенерації.

Дієтичні рекомендації для оптимальної регенерації
Для підтримки регенерації після тренувань ідеально підходить йогурт з низьким вмістом жиру. Йогурт містить багато кальцію, який стабілізує роботу кісток, і вітамін В, який стимулює обмін речовин. Крім того, йогурт підтримує травлення, а молочнокислі бактерії зміцнюють імунну систему. Покращений обмін речовин підтримує регенерацію м’язів.

Петрушка має ще один ефект після тренувань: вона містить вітамін С, фолієву кислоту та вторинні рослинні речовини. Ця особлива комбінація інгредієнтів зміцнює захисні сили організму, сприяє кровотворенню та підтримує метаболізм.

Саджанці та насіння
Після тренування організм потребує білка, який підтримує розвиток м’язів. Соя є дуже хорошим джерелом білка. Вони містять багато вітамінів, таких як магній, залізо та кальцій.

На додаток до сої, лобода особливо рекомендується як джерело білка та клітковини. Кіноа - це цільнозерновий цільнозерновий сорт з Південної Америки. Він містить більше клітковини, ніж традиційні макаронні вироби, але приготувати його так само просто. Кіноа поєднує високоякісний білок та амінокислоти лізин та метіонін. Ці амінокислоти в основному відповідають за ліпідний обмін.

Ще одним високоякісним постачальником білків і вуглеводів є амарант. Він має набагато більший вміст білка та мінеральних речовин, ніж традиційні зерна, і може підтримувати нарощування м’язів.

Корисні закуски між ними
Фахівці з питань харчування підтверджують, що такі закуски, як фрукти та горіхи, можуть зіграти корисну роль у регулюванні ваги. Мигдаль - хороша закуска між прийомами їжі. Вони наповнені, наповнені поживними речовинами і багаті вітамінами. Крім того, вони містять клітковину, багато білка, ні солі, ні цукру.

Моя особиста порада:
Коли настане голод, пийте спочатку! Іноді організм плутає почуття голоду з відчуттям спраги. Коли вживається достатня кількість рідини, голод зазвичай менше.

Якщо ви хочете спалювати жир під час тренувань, вам слід робити порожній шлунок час від часу. Запаси вуглеводів тоді порожні, і організм негайно повинен перейти на жирові запаси.

КОЛИ ШТО їсти?

За дві-три години до тренування: Легкозасвоювані вуглеводи, такі як рис, фрукти чи овочі

Під час тренування: легкі вуглеводні закуски (батончики) та фрукти (наприклад, банан)

Після тренування: молочні продукти, нежирний кварк (фруктовий кварк), сироватка, кукурудза, нежирне м’ясо або рис.

Ваша Леоні
Мій тренінг Sportlady управління та особистий тренінг
Випускник спортивного вченого/ЗМІ та комунікації

Ця стаття призначена лише для загальної інформації, а не для самодіагностики та не замінює візит до лікаря. Він відображає думку автора і не обов'язково думку компанії jameda GmbH.