Ерн; hrung Який; олії здорові; аптечний журнал

Найкраща альтернатива вершковому маслу: рослинні жири з цінними інгредієнтами. Які властивості оливкової олії, лляної олії, ріпакової олії, соняшникової олії, кукурудзяної олії, олії зародків пшениці та соєвої олії

Цінні рослинні олії: правило дієти з максимально низьким вмістом жиру давно застаріло - це залежить від якості жирів

Торік у приватних домогосподарствах Німеччини спожили майже 190 мільйонів літрів олії. Близько 55 відсотків цього складають ріпакова та оливкова олії - сорти, які вважаються здоровими. Переваги альтернатив рослинного масла: вони поглинають жиророзчинні вітаміни та забезпечують організм цінними інгредієнтами.

На сьогодні навряд чи можна задовольнити старий попит на дієту з максимально низьким вмістом жиру. "Вирішальним фактором є якість жиру", - говорить Сільке Рестемайер, дієтолог Німецького товариства з харчування (DGE) у Бонні.

Жирні кислоти відповідають за хороші чи погані властивості (див. Також огляд). Жир складається з молекули гліцерину, яку ви можете уявити як букву Е. Довга жирна кислота у формі ланцюга звисає з кожного з трьох E-плечей.

Жир для гарних показників крові

Якщо він має один або кілька хімічних подвійних зв’язків, це мононенасичена жирна кислота (кольоровий код див. Графіку нижче) або поліненасичена. І те, і інше позитивно впливає на серцево-судинну систему та жировий обмін у харчуванні. В основному вони містяться в рибі та горіхах, а також у більшості рослинних олій.

Поліненасичені омега-3 жирні кислоти (Ω3) особливо корисні для здоров'я. Вони регулюють рівень ліпідів у крові, покращують властивості кровотоку та мають протизапальну дію.

"З іншого боку, поліненасичені омега-6 жирні кислоти (Ω6) виробляють гормоноподібні речовини, які можуть сприяти запаленню", - пояснює д-р. Бертран Маттеус, експерт з нафти в Інституті Макса Рубнера в Детмольді. Тим не менше, вони потрібні організму, наприклад для імунної системи - але лише в помірних кількостях.

Чим риба відрізняється від інших тваринних жирів

Він не може сам виробляти ці поліненасичені жирні кислоти, тому залежить від споживання їжі. Зверніть увагу на правильне співвідношення: DGE рекомендує мати в меню щонайменше в п’ять разів більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. Однак середнє дієтичне співвідношення в Німеччині становить близько 15: 1 замість 5: 1, що є занадто високим, повідомляє Matthäus.

Перш за все, жирна риба, така як лосось, оселедець або скумбрія, пропонує високий рівень омега-3. Пісне м’ясо та субпродукти багаті на омега-6. Крім того, обидві жирні кислоти містяться у багатьох рослинних оліях - разом з вітамінами та іншими важливими вторинними рослинними речовинами.

Натомість тваринні жири, такі як сало або масло, а також кокосова олія та олія пальмових ядер містять переважно насичені жирні кислоти. Вони включають пальмітинову кислоту, яка міститься, зокрема, в молоці, яловичині та свинячому жирі. "Це несприятливо впливає на ліпіди в крові", - говорить Рестемейер.

Не обов’язково обійтися без вершкового масла

Але крім пальмітинової кислоти, насичені жири, мабуть, не настільки шкідливі, як давно заявляли. Але оскільки вони також не мають сприятливого впливу на здоров’я, цілком логічно замінити їх ненасиченими жирами - тобто віддавати перевагу рослинним оліям.

Але ви не хочете обійтися без смачного смаку масла? Потім просто додайте пучок вершкового масла під час або після приготування. Як жир, що змащується, маргарини є розумною альтернативою, переважно на основі ріпакової олії.

"Якщо ви все-таки віддаєте перевагу вершковому маслу на своєму хлібі, але в іншому випадку віддаєте перевагу високоякісним рослинним оліям, ніщо не суперечить цьому, якщо ви використовуєте його економно", - говорить Сільке Рестемейер. Загалом, дієта та вибір жирів повинні бути збалансованими.

Важливою є якість: рідна, надзвичайна чи вишукана?

Олії холодного віджиму особливо підходять для салатів та холодних страв. Якщо на пляшці написано "рідне", це свідчить про особливий клас якості. "Такі олії забороняється обсмажувати перед холодним пресуванням, а потім нагрівати або обробляти парою", - пояснює експерт Маттеус.

Для оливкової олії існує також найвища категорія "екстра вірджин", яка характеризується особливо високою якістю. Багато варіантів холодного віджиму також можна використовувати для делікатного смаження або тушкування, наприклад, ріпакової або оливкової олії.

Але якщо ви хочете обсмажити або смажити їжу, краще використовувати рафіновані олії. Після натискання їх знелімлюють, знекисляють та відбілюють. Цінні речовини, такі як лецитин або антиоксиданти, частково втрачаються в процесі. Але для цієї мети створені олії, що добре нагріваються і переважно нейтральної смаку.

Більшість харчових масел у супермаркеті сьогодні переробляються. В органічній торгівлі є продукти холодного віджиму спеціальних порід, які, однак, можуть витримувати більше тепла завдяки більшому вмісту олеїнової кислоти.

Будьте обережні з димом та смаженою їжею

Якщо при нагріванні коптиться олія, температура занадто висока. Тоді утворюються такі шкідливі речовини, як акролеїн - більше не використовуйте жир! Доведено, що так звані трансжири, які утворюються під час смаження у фритюрі або часткового затвердіння масел, шкідливі для здоров'я.

"Якщо на етикетці написано" рослинний жир, затверділий або частково затверділий ", вам слід триматися подалі від нього", - попереджає Рестемайєр. Трансжири пошкоджують судини та збільшують ризик серцевих нападів та інсультів.

Що в середині?

Кожна рослинна олія має особливі властивості. Огляд:

оливкова олія

Класика середземноморської кухні. Смак його може змінюватися залежно від площі вирощування, часу збору врожаю та клімату. Зверніть увагу на зазначення регіонального походження та віддайте перевагу олії з механічним пресуванням. Оливкова олія витримує слабку спеку.

Колір: злегка зеленуватий

Смак: характерний оливковий смак

14% насичених жирів
71% мононенасичених жирних кислот
8% поліненасичених жирних кислот омега-6
1% поліненасичених жирних кислот омега-3

Ріпакова олія

Олійний ріпак давно культивується в помірних широтах. Нові сорти інтенсивно жовтих квітучих рослин зробили олію з чорних насіння їстівною
зроблено. Ріпакова олія - ідеальний універсал на кухні, оскільки вона також підходить для ніжного смаження та тушкування. Він також має чудовий профіль жирних кислот.

Колір: світло-жовтий

Смак: злегка горіховий

8% насичених жирів
58% мононенасичених жирних кислот
22% поліненасичених жирних кислот омега-6
10% поліненасичених жирних кислот омега-3

лляна олія

Найвища якість олії з особливо високою часткою жирних кислот омега-3. Недолік: він не підходить для опалення. Яскраво-жовта олія отримується з лляного насіння. Якщо вам не подобається смак, ви можете змішати його з іншими маслами. Зберігати в прохолодному місці та використовувати протягом декількох тижнів.

Колір: насичений жовтий

Смак: своєрідний

10% насичених жирів
19% мононенасичених жирних кислот
13% поліненасичених жирних кислот омега-6
52% поліненасичених жирних кислот омега-3

Соєва олія

Рослинна олія, що найбільш широко виробляється у світі, має досить тіньове існування в Німеччині. Його отримують із сої; переважно пропонуються вишукано. Для знищення токсичних інгредієнтів сої олії холодного віджиму також також нагрівають принаймні короткочасно.

Колір: світло-жовтий до коричневого

Смак: нейтральний

15% насичених жирів
19% мононенасичених жирних кислот
56% поліненасичених жирних кислот омега-6
8% поліненасичених жирних кислот омега-3

Олія зародків пшениці

Дуже дорого через складне виробництво. Він підходить лише для приготування салатів та холодних страв і містить відносно велику кількість жирних кислот омега-6. З іншого боку, одна столова ложка олії зародків пшениці вже покриває щоденну потребу дорослої людини у вітаміні Е.

Колір: оранжево-жовтий

Смак: як зерно

17% насичених жирів
15% мононенасичених жирних кислот
56% поліненасичених жирних кислот омега-6
8% поліненасичених жирних кислот омега-3

Соняшникова олія

Олія, отримана з насіння соняшнику, є другим серед найбільш продаваних харчових олій у Німеччині - ймовірно, також через низьку ціну. Недолік: високий вміст омега-6. Нерафінований, він не підходить для опалення. Краще використовувати спеціальні породи з органічної торгівлі або рафіновані продукти.

Колір: світло-жовтий

Смак: м’який до нейтральний

11% насичених жирів
20% мононенасичених жирних кислот
63% поліненасичених жирних кислот омега-6
1% поліненасичених жирних кислот омега-3

Кукурудзяна олія

Через низьку ціну воно вважається базовим маслом для кухні. Але він містить багато жирних кислот омега-6. З іншого боку, він забезпечує багато вітаміну Е, а також може використовуватися для делікатного смаження та смаження у фритюрі. Найкраще використовувати в невеликих кількостях і поєднувати з ріпаковою або лляною олією.

Колір: світло-жовтий

Смак: м’який до нейтральний

13% насичених жирів
26% мононенасичених жирних кислот
55% поліненасичених жирних кислот омега-6
1% поліненасичених жирних кислот омега-3