Ерн; Освіта та змагальний спорт - лексикон харчування
Енциклопедія харчування: харчування та змагальний спорт
Дієта та змагальні види спорту
Фізіологічні основи
Працюючий м’яз має енергетичні витрати приблизно в 300 разів більший, ніж у стані спокою. Тіло отримує хімічну енергію, необхідну для цього, безпосередньо з аденозинтрифосфату (АТФ; аденозинфосфат). Оскільки запаси АТФ у м’язовій клітині обмежені (приблизно 5,5 ммоль/кг м’язової тканини), АТФ необхідно постійно регенерувати. Енергія, необхідна для цього, забезпечується аеробним (потребує кисню) та анаеробним (без кисню) процесами (табл. 1).
Як основи для аеробне енергозабезпечення У мітохондріях м'язової клітини кров використовує глюкозу та вільні жирні кислоти, а також клітинні запаси глікогену. Тригліцериди, присутні в м’язі, використовуються лише незначною мірою. Щодо кількості перетвореного кисню, окислення глюкози забезпечує приблизно на 9% більше енергії, ніж окислювальний розпад жирних кислот. Окислення глюкози також відбувається швидше. Це означає, що запас глікогену (в середньому приблизно 2 г/100 г м’язової маси) відіграє вирішальну роль у виконанні всіх високоінтенсивних навантажень, що тривають щонайменше кілька хвилин. Вичерпання запасів вуглеводів пов’язане зі зниженням продуктивності. Окислення жирних кислот стає більш важливим лише у разі тривалого впливу (наприклад, бігу на великі відстані) при низькій або середній інтенсивності та достатній доступності кисню.
Якщо окисного енергопостачання недостатньо для покриття поповнення АТФ (наприклад, у випадку дуже високої інтенсивності та короткого часу вправ), два анаеробні метаболічні шляхи вдається до. Аденозиндифосфат (АДФ) може бути рефосфорильований безпосередньо з креатинфосфату в АТФ під каталізацією ферментом креатинкіназою. Середній запас креатинфосфату в м’язах становить 80–90 ммоль/кг сухої м’язової маси і достатній для короткочасних навантажень (від секунд до декількох хвилин). Крім того, глюкоза може виділятися із запасного глікогену та анаеробно розкладатися до лактату. Оскільки високий рівень лактату негативно впливає на продуктивність, цей тип виробництва енергії можливий лише обмежено.
Основна їжа для змагальних спортсменів
Основою харчування конкурентних спортсменів є вживання продуктів з високою щільністю поживних речовин відповідно до діючих рекомендацій. Різноманітна змішана дієта з цільнозерновими злаковими продуктами, картоплею, овочами, фруктами, нежирними молочними продуктами та м’ясом та рибою з низьким вмістом жиру є хорошою основою для спортивних результатів. Табл.2).
Значення запасів глікогену
Достатньо високі запаси глікогену в м’язах необхідні для оптимальної роботи. Тому основною метою тренувань та супутнього спортивного харчування має бути оптимізація запасів глікогену та якнайшвидша компенсація втрат, які виникають в результаті тренувань та змагань. Тому зазвичай рекомендується додатково витрачати енергію переважно у формі Вуглеводи годувати. Ідеальними вуглеводними носіями є крохмалисті продукти, такі як макарони, картопля, рис, пластівці із злаків та хлібні вироби. Хоча доцільно споживати переважно полісахариди (наприклад, крохмаль), можливо, доведеться також використовувати мальтодекстрини та моно- або дисахариди. Особливо це стосується навантажень з великими витратами енергії (наприклад, циклічне сценування: 25–30 МДж [6000–7000 ккал] на день), які не можна покрити звичайними продуктами харчування (надмірне об’ємне навантаження). Під час фізичних вправ вплив інсуліну на рівень глюкози менш виражений, ніж під час фізичних вправ, тому гіпоглікемії очікувати не доводиться. У таблиці 3 наведено вміст вуглеводів у різних продуктах харчування.
З фізіологічної та харчової точки зору Споживання жиру у спортсменів не перевищує приблизно 30% енергії (табл. 2). Багаторічний досвід показав, що надмірне споживання жиру знижує працездатність, особливо спортсменів на витривалість. Причинами цього є як загальне навантаження на метаболізм (наприклад, більший час перебування в шлунку), так і несприятливий вплив на розщеплення вуглеводів. Вибираючи жири, важливо переконатись, що рослинні олії/жири є переважними.
Порівняно з неактивними, щільність поживних речовин для Мікроелементи як правило, не збільшувати. Це означає, що при ізоенергетичному харчуванні з використанням високоякісних харчових продуктів забезпечується достатня кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів. Недостатня кількість може статися у видах спорту з хронічно недостатнім енергозабезпеченням (наприклад, біг на великі дистанції, гімнастика, художня гімнастика, бокс) або в особливих ситуаціях (утримання низької маси тіла, «википання» ваги перед змаганнями). Часто страждає надходження заліза, магнію, цинку та вітаміну Е. Супутні клінічні симптоми у спортсменів на витривалість включають анемію, затримку менархе та дис або аменорею. Неспецифічні м’язові скарги та спазми шлунка часто є наслідком дефіциту магнію. У разі загального дефіциту енергії контролюючий лікар/дієтолог повинен запобігати дефіциту за допомогою відповідних добавок мінеральними/вітамінними препаратами.
Ситуацію з так званими потенційно антиоксидантними поживними речовинами (вітамін С, вітамін Е, β-каротин, селен) слід розглядати окремо. Через посилене споживання кисню підозрюється посилене утворення радикалів та перекисне окислення ліпідів. Щільність поживних речовин, що застосовується для неактивних людей, може знадобитися регулювати вгору.
Великі фізичні навантаження пов’язані з великою теплопродукцією та відповідними Втрата рідини рука в руці. Залежно від виду спорту та тривалості, а також температури навколишнього середовища та рівня тренувань ці втрати становлять від 1 до 4 кг. Навіть менші втрати води (приблизно 2% маси тіла) можуть знизити результативність спортсменів на витривалість. Крім того, може спостерігатися підвищена температура тіла, нудота та запаморочення. Організм втрачає мінеральні речовини з потом; це в основному впливає на натрій і калій (приблизно 1200 мг та 300 мг/л поту відповідно). Виведення кальцію та магнію значно нижче (в середньому 70 мг та 10 мг/л поту, відповідно). Порівняно з плазмою, осмоляльність поту значно нижча (120 мосм/кг); Тому піт гіпотонічний. Це призводить до відносного збільшення осмолярності в плазмі при сильному потовиділенні. Склад поту залежить від швидкості потоку та рівня підготовки; чим довше ви потієте і чим кращий ваш тренувальний стан, тим нижча концентрація натрію та кальцію, що ще більше посилює гіпотонію.
Для зволоження особливо підходять гіпотонічні або злегка ізотонічні напої. Вміст вуглеводів не повинен перевищувати 8% (80 г/л). Ця кількість гарантує підтримку рівня глюкози в крові, не затримуючи спорожнення шлунка і, таким чином, регідратацію. В середньому за годину із шлунку в дванадцятипалу кишку виділяється близько 1 літра рідини. Має сенс проводити зволоження в кілька етапів і не вибирати занадто низьку температуру напою. Окрім комерційних продуктів, особливо рекомендуються суміші мінеральної води та фруктових або овочевих соків (так звані шприцери: 1 частина соку/3-4 частини мінеральної води).
Харчові заходи як частина підготовки до змагань (Табл. 4)
Для оптимізації запасів глікогену вміст вуглеводів слід збільшити до 60% і більше (при зменшенні споживання жиру) за кілька днів до змагань. Це полегшується в окремих випадках за допомогою вуглеводних концентратів (мальтодекстринів). Ефективним заходом для поповнення запасів глікогену є так звана суперкомпенсація: запаси глікогену значною мірою спорожняються завдяки інтенсивним фізичним навантаженням з мінімальним споживанням вуглеводів; На фазі регенерації з великим споживанням вуглеводів (принаймні 60%) вноситься більше глікогену, ніж було до вправи.
Дієта в день змагань
Йти на старт з порожнім шлунком або голодним і спраглим, як правило, негативно позначається на готовності та здатності до виступу. Тому немає сенсу взагалі утримуватися від їжі. Метою має бути збалансований водний баланс та стабілізація рівня глюкози в крові. Останню більшу їжу (400–500 ккал) слід з’їдати принаймні за 2–2 ½ години до початку; вміст вуглеводів повинен бути високим (приблизно 60%). Одночасно слід додати невелику кількість рідини (приблизно 200 мл). У змаганнях, які тривають довше 30 хвилин, слід вчасно розпочинати повторне зволоження (див. Розділ про основні продукти харчування). Тільки на змаганнях, що тривають приблизно 2 години, і під час участі у цілоденних турнірах необхідно спеціально забезпечувати енергією тверду їжу (підходить: банани, сухофрукти, цільнозернові печива, батончики мюслі, сандвічі з низьким вмістом жиру і, можливо, супи з відкладами макаронів/рису).
Харчування після перегонів
Мета харчування після змагань - компенсувати втрату рідини та мінералів, відновити запаси глікогену та створити умови для відновлення м’язових мікротравм. Терміни прийому їжі особливо важливі щодо глікогену. Найефективніше зберігання в м’язах спостерігається в перші дві години після тренування; Тому рекомендується приймати їжу з високим вмістом вуглеводів (приблизно 400–500 ккал, 60–70% вмісту вуглеводів) якомога швидше після змагань. Тоді основний прийом їжі можна перенести на більш пізній термін. Важливо також забезпечити достатнє споживання рідини з гіпотонічними або ізотонічними напоями. Що стосується можливих м’язових ознак зносу та травм, дещо більша частка білка (приблизно 15%) підходить для першого основного прийому їжі після фізичних вправ. Якщо ви дотримуєтесь дієти, яка багата вуглеводами і адаптована до ваших енергетичних потреб, можна заповнити запаси глікогену через 24–36 годин. Дієта з високим вмістом жиру та вживання алкоголю відразу після змагань призводять до значної затримки регенерації.
Харчова добавка
Поповнення основної дієти ізольованими харчовими інгредієнтами, які можуть сприяти фізичній працездатності, часто практикується в змагальних видах спорту. Ці особливі поживні речовини називаються ергогенними діючими речовинами / Субстрати узагальнено (з грецької: ергон, робота, зателефонував, виробляти). Використання цих субстратів повинно призвести до збільшення запасів енергії, збільшення запасу енергії за одиницю часу, збільшення м’язової тканини та відновлення м’язових пошкоджень, спричинених спортом. У таблиці 5 названі найважливіші представники цієї групи.
Надійні наукові дані поки що доступні лише епізодично. Часто обрані навчальні проекти не відповідають науковим вимогам. Не можна виключати ефекти плацебо.
Кофеїн міститься у каві (60–120 мг/склянку), чаї та напоях кола, енергетичні напої (до 320 мг/літр) Гуарана та алкалоїд какао (метилксантин). Кофеїн повністю засвоюється; максимальні концентрації в плазмі досягаються через 30–60 хв. Кофеїн надходить до мозку і розвиває там його стимулюючий ефект, який у дорослих може тривати близько 4–6 годин. Завдяки кофеїновому підвищенню рівня вільних жирних кислот у крові можна отримати більше енергії за рахунок β-окислення в діапазоні витривалості. У контрольованому експерименті це збільшує витривалість на 20–50%. Кофеїн також може покращити психомоторні показники (утворення нейромедіаторів). У високих дозах кофеїн є допінговим агентом. Міжнародний олімпійський комітет встановив 12 мкг/мл сечі як граничне значення.
Креатин (Метилгуанідінооцтова кислота) є метаболітом, що утворюється ендогенно в організмі (попередники аргінін, гліцин), який може використовуватися у фосфорильованій формі в клітині для швидкого рефосфорилювання АТФ із АДФ (реакція креатинкінази). Загальна маса тіла у дорослих становить приблизно 120 г (95% у м'язах). Щоденна конверсія креатину становить приблизно 2 г (виводиться із сечею). Приблизно 1 г креатину вживається разом із змішаною їжею (наприклад, м’ясом [приблизно 5 г/кг] та рибою [2–10 г/кг]) (імовірно, кількісне всмоктування). У контрольованих дослідженнях добавки, що тривають кілька днів (короткострокові приблизно 20 г креатину моногідрату на добу, довготривалі 3 г/добу), призводять до збільшення поза- (плазмової) та внутрішньоклітинної (мускулатури) концентрацій загального креатину. Ступінь збільшення м'язової клітини залежить від початкової величини: чим нижче загальний креатин перед добавкою, тим більше збільшення. Фізіологічно, максимально досяжне значення здається визначеним. Подальше надходження креатину призводить до затримки води в м’язах (збільшення ваги!). Збільшення продуктивності (з раніше неоптимальними рівнями креатину) можна спостерігати лише при короткочасних, максимальних анаеробних навантаженнях із швидкою частотою повторення.
L-карнітин - це (приблизно 16 мг/добу) гідроксикарбонова кислота (четвертинна амонієва сполука), що утворюється в печінці, нирках та мозку (попередники лізин та метіонін) з хіральним атомом вуглецю (D-карнітин біологічно неактивний). L-карнітин не тільки присутній в організмі у вільній формі, але і як коротколанцюговий та довголанцюговий ацилкарнітин. Запас тіла становить 16–20 г (95% у м’язовій клітині). Середня добова норма споживання в контексті змішаної дієти становить приблизно 30 мг, при значному споживанні м’яса значно більше (м’ясо: 30–70 мг/100 г свіжої ваги). Основним завданням L-карнітину в метаболізмі є контрабанда довголанцюгових жирних кислот (як ацилкарнітин) у внутрішню мітохондрію, місце β-окислення (“біоносій”). Гіпотеза про те, що добавки L-карнітину можуть прискорити або посилити окислення жирних кислот, не може бути доведена в контрольованих подвійних сліпих дослідженнях. Збільшення продуктивності в області витривалості не спостерігалося. L-карнітин не “витрачається” в процесі синтезу; Отже, дефіцит у конкурентних спортсменів не спостерігається.
Коензим Q10 (Убіхінон-10) - це розчинна у ліпідах речовина, яка каталізує перенесення протонів як частини електронно-транспортної системи в дихальному ланцюзі. За фізіологічних обставин кофермент Q10 Утворюється майже у всіх тканинах (попередник фенілаланін). Як тваринна, так і рослинна їжа забезпечує Q10 або убихінони з коротшим бічним ланцюгом (Q6-й–Q9); вони можуть бути в організмі в Q10 бути засудженим. Середнє споживання становить 5–10 мг; Поки що доступні лише оцінки щодо біодоступності (5–40%). У кількох дослідженнях з Q10-Добавки (до 100 мг/добу) спостерігали підвищений позаклітинний рівень; передбачуваний сприятливий вплив на споживання кисню та серцевий викид у спортсменів не спостерігався.
Харчування та змагальні види спорту: Табл. 1. Метаболічні процеси енергозабезпечення (за Хультманом та ін., 1994). Р = високоенергетичний фосфат; АТФ = аденозинтрифосфат, АДФ = аденозиндифосфат; Креатинфосфат PKr; Кр = креатин