Ерн; Створіть план управління, будьте здорові та досягайте цілей VERIVOX

Здоров’я, якість життя та щастя багато в чому залежать від збалансованого харчування. Якщо ви хочете отримати більше енергії та спритності, розібратися з наявними захворюваннями або просто схуднути на кілька кілограмів, вам слід створити збалансований і цілеспрямований план харчування.

коротше
Здоровий і підтягнутий з індивідуальним планом харчування
Харчова піраміда DGE
Створення плану харчування: основи
Досягайте своїх цілей за допомогою адекватного плану харчування
Дієтичні тенденції, алергія та обмеження здоров’я
Плани харчування - це дієти?
Пов’язані теми
Пов’язані посилання
Приватне медичне страхування: порівняння тарифів

коротше

Ви можете використовувати піраміду харчування DGE як основу для плану харчування.
План харчування повинен відповідати вашому тілу та рівню активності та враховувати такі аспекти здоров'я, як алергія.
Крім того, план харчування повинен бути адаптований до ваших цілей, таких як схуднення або нарощування м’язів.
Деякі медичні страхові компанії підтримують страхувальників у зміні раціону.

Здоровий і підтягнутий з індивідуальним планом харчування

Якщо ви хочете тривалий час залишатися у формі та активною, слід звернути увагу на здоровий спосіб життя. Одним з наріжних каменів для цього є те харчування. Чим різноманітніше ви їсте, тим вище шанс отримати всі важливі поживні речовини, необхідні вашому організму. Однак існують різні критичні погляди та дослідження, які дозволяють припустити, що деякі продукти є здоровими чи шкідливими.

Харчова піраміда DGE

Німецьке товариство харчування (DGE) використовує форму звужується вниз піраміда для ілюстрації збалансованого плану харчування. Складаючи їжу, ви можете слідувати рекомендаціям DGE і, зверху вниз, включати все менше і менше відповідної групи продуктів у свій план харчування. На їхню думку, основним правилом є:

Щонайменше 1,5 літра рідини щодня у вигляді води та несолодких чаїв
П’ять порцій свіжих фруктів та овочів на день, включаючи горіхи та бобові
Картопля та різні зернові продукти, такі як хліб, локшина, рис та макарони - зернові продукти повинні виготовлятися із цільного зерна.
Молочні продукти в помірних кількостях до трьох разів на день
Щотижня хороше співвідношення м’яса, риби та яєць
Зберігаючи (особливо нездорові) жири та цукор

Ви повинні робити їх усі для організму важливі поживні речовини прийміть потрібну вам кількість: вуглеводи, білки, незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінерали та клітковину.

Правильний вибір їжі

Крім того, важливо, щоб ви вже звертали увагу під час покупок. Органічна якість забезпечує зменшення забруднення. Свіжі регіональні, сезонні та необроблені продукти можуть похвалитися великою кількістю вітамінів та мінералів.

Риба пропонує здорові омега-3 жирні кислоти, які важливі для клітинного метаболізму, синтезу білка та виробництва гормонів, наприклад. Риба повинна з’являтися в плані харчування кілька разів на тиждень. Однак з м’ясними та ковбасними виробами рекомендується бути обережними. Максимум три рази на тиждень бажано містити біле м’ясо або ковбасу. Обов’язково використовуйте високоякісні жири, такі як рослинне масло холодного віджиму, а також горіхи та насіння.

Створення плану харчування: основи

Якщо ви хочете скласти план здорового харчування з правильним розподілом поживних речовин, то спочатку слід розрахувати основні витрати енергії - тобто кількість калорій, необхідних організму протягом дня. Основний енергообіг складається із поєднання основного обороту та обороту продукції.

Для розрахунку базальної швидкості метаболізму, серед інших, слід використовувати такі значення:

Стать
Вік
розмір
Вага

Коефіцієнт обороту визначається з рівня фізичної активності. Він вищий у людей, які багато займаються спортом або мають фізично складну роботу.

Після розрахунку основних енергетичних витрат, відповідний розподіл поживних речовин та кількість калорій повинні бути адаптовані до мети зміни раціону. У разі таких проблем зі здоров’ям, як надмірна вага та діабет, деякі медичні страхові компанії підтримують зміну дієти та консультацію дієтолога, який співпрацює з пацієнтом для створення оптимального плану для відповідної мети.

Досягайте своїх цілей за допомогою адекватного плану харчування

Хороший план харчування конкретний відповідно до ваших потреб Проголосував. Ви хочете схуднути? Ви хотіли б спеціально нарощувати м’язи або оптимізувати визначення м’язів? Залежно від мети розподіл макроелементів поводиться:

Білки
вуглеводи
Жири

Ваша мета - ідеальна фігура бікіні? Тоді ви повинні споживати приблизно від 20 до 30 відсотків вуглеводів, від 20 до 30 відсотків білків і від 30 до 35 відсотків жирів. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів.

Для регулярного нарощування м’язів це співвідношення змінюється приблизно на 30-40 відсотків вуглеводів, 30-50 відсотків білків і 20-30 відсотків жиру. Високе споживання вуглеводів та білків у поєднанні з низьким вмістом жиру забезпечує швидке зростання ваших м’язів. Звичайно, це працює, лише якщо послідовно правильний план тренувань витягується.

Оскільки метаболізм працює дещо по-різному у кожної людини, може знадобитися індивідуальне коригування розподілу макроелементів. Так звані жорсткі гейнери не можуть переробляти вуглеводи настільки добре і мають проблеми із набором ваги, тоді як м’які гейнери сильніше реагують на вуглеводи і їм важко схуднути.

Дієтичні тенденції, алергія та обмеження здоров’я

Професійний радник дізнається про вашу поточну дієту. Для вегетаріанців та веганів продукти тваринного походження ідеально замінюються таким чином, щоб раціон був здоровим, а розподіл макроелементів відповідав цілі.

Якщо є харчова алергія, така як непереносимість лактози, фруктози або глютену, то це також слід враховувати - так само, як ніби вам доведеться уникати певних продуктів через попередню хворобу. Особливо в таких випадках має сенс не розробляти план харчування самостійно, а проконсультуватися з фахівцем. Багато медичних страхових компаній пропонують підтримку з цього приводу, а також можуть організувати відповідні контакти.

Медичні страхові компанії часто пропонують підтримку

Оскільки в інтересах вашої медичної страховки також полягає в тому, що ви покладаєтесь на здорову дієту і тому доводиться рідше боротися із захворюваннями, багато медичних страхових компаній також пропонують підтримку з питань харчування. З одного боку, це можна зробити за допомогою безкоштовних відео та порад щодо харчування; з іншого боку, витрати частково покриваються, якщо ви вирішите, як вилікувати. Однак останнє часто можливо лише при приватному медичному страхуванні.

Плани харчування - це дієти?

План харчування, навіть якщо він призначений для втрати жиру, не є класичною дієтою. Навпаки, він повинен представляти точку входу до постійно збалансованого та здорового харчування. Коли перша мета досягнута, часто вносяться корективи. Наприклад, якщо ви досягли бажаної ваги, споживання калорій можна відповідно збільшити або зменшити. Це дозволяє підтримувати вагу в довгостроковій перспективі. Таким чином, ви можете продовжувати харчуватися здорово, і страшний ефект йо-йо не настає.