Ерн; трекінг
Їжа та пиття: Залишайтеся у формі під час пішохідних екскурсій, гірських екскурсій, походів на снігоступах, походів, велосипедних турів та каное.
Їжа та пиття під час занять спортом на відкритому повітрі
Занадто багато їжі - це погано, але занадто мало - це також погано. Це працює однаково, коли п’єш.
Гіпоглікемія або нестача рідини є загальною проблемою, особливо під час напружених пішохідних та пішохідних турів. Більшість людей, які раптово зазнають невдачі, не уявляють, звідки їх проблема.
Однак, коли їх запитують, часто виявляється, що вони ледве снідали вранці або що, незважаючи на напружену екскурсію та, можливо, спекотну погоду, їм було занадто мало пити. Кілька ковтків солодкого напою, такого як кола, творять чудеса з гіпоглікемією, це я вже відчув на власні очі. І якщо ви зневоднені, єдине, що допомагає - це зволоження, тобто пиття!
Споживання калорій під час походів, трекінгу, альпінізму .
Для простих походів по рівнині або злегка горбистій місцевості споживання калорій зазвичай становить близько 300 кілокалорій на годину. Однак у напружених пішохідних турах споживання енергії вже приблизно вдвічі вище, наприклад під час походів в гори або на снігоступах в гори або на гірських велосипедних турах.
Якщо ці тури стануть ще більш напруженими, напр. на крутих нахилах та/або у великому темпі ходьби з важким рюкзаком споживання енергії може перевищувати 1000 кілокалорій на годину.
Регулярне вживання їжі важливо під час тривалих турів. Якщо ви впадаєте в гіпоглікемію, прості цукри, такі як декстроза або солодкі напої, допоможуть вам швидко стати на ноги. Симптомами гіпоглікемії є запаморочення, відчуття слабкості, зниження працездатності, тремор та/або пітливість, а також дратівливість та поганий настрій.
Промислові харчові добавки потрібні лише в тому випадку, якщо в організмі доведений дефіцит, напр. Дефіцит магнію або заліза.
Споживання калорій відповідно до показників
Споживання кілокалорії (ккал) на кілограм ваги на годину при різних видах активного відпочинку на свіжому повітрі:
Вуглеводи та жири
Енергія з вуглеводів/глікогену
Під час тренувань вуглеводи, що зберігаються в організмі, споживаються першими. Під час напружених екскурсій пам’ять порожня приблизно через 2-3 години. Ось чому ви повинні споживати близько 50 г вуглеводів на годину для занять більше 90 хвилин при сильному стресі. Для цього добре підходять яблучний шприц або енергетичні батончики. Вони швидко потрапляють у кров, але довго не наповнюють вас. Ось чому тілу також потрібні вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як ті, що містяться в зернах або овочах.
Щедрий сніданок з високим вмістом вуглеводів та помірним вмістом жиру та білка особливо важливий перед напруженими турами. Їжа, багата вуглеводами, приблизно за 3 години до напруженого туру буде ідеальною. Але це зазвичай нереально в гірських турах. Хто хотів би почекати 3 години на початок гірської екскурсії після сніданку?
Під час моєї першої гірської екскурсії «досвідчений» гід сказав мені, що найкраще почати без сніданку, оскільки важко переходити пішки на повний шлунок. Це, звичайно, повна нісенітниця.
Спалювання жиру
Забезпечення енергією з жирових запасів є набагато елегантнішим, здоровішим, довгостроковішим і відіграє більшу роль, особливо під час помірних напружених турів. Це питання витривалості, а не максимальної сили. Якщо навантаження збільшується, частка енергії, виробленої з жирами, зменшується на користь невигідного спалювання вуглеводів. За допомогою регулярних тренувань на витривалість ви можете збільшити показники спалювання жиру.
Тактично з викладеного можна зробити наступні висновки: Той, хто знаходиться поруч із низьким та середнім діапазоном навантаження, тобто під час екскурсій на витривалість, таких як гірські походи та трекінг, добре забезпечений запасами жиру в довгостроковій перспективі. Вам слід починати повільно, особливо на початку екскурсії, і розуміти перші півгодини лише як фазу розминки. Це також запобігає занадто кислі м’язи.
Оптимальне поглинання поживних речовин
Напій, рідинний баланс
Пиття все ще недооцінюється під час напружених турів в горах. Особливо на гарячому та сухому повітрі, тіло втрачає багато рідини, а альпініст цього не помічає. Тільки при перегріванні, згущенні крові або ударі електроліту відбувається різке зниження продуктивності. Пульс піднімається, і темна сеча також є попереджувальним сигналом.
Туристи, що здійснюють прості походи, витрачають близько чверті літра води на годину, не відчуваючи поту. При напружених гірських турах споживання становить від одного літра до двох літрів на годину. Сильне відчуття спраги не обов’язково призводить до цього. Особливо в літньому віці гірські походи часто навіть не помічають, що вони одягнені занадто тепло, а також що вони недостатньо випили. Тут потрібні мислення та здоровий глузд. Ті, хто чекає почуття спраги, зазвичай п’ють занадто мало.
Ідеальний напій, який організм може швидко вжити, - це яблучний шприц з чвертю води і трьома чвертями яблучного соку. Чай або вода, звичайно, цілком чудові.
Веганські та вегетаріанські
веган .
. часто стверджують, що їх дієта скорочує фази відновлення - які з віком стають все довшими і довшими. Однак, за моєю інформацією, це не доведено.
вегетаріанська
З іншого боку, немає обґрунтованих аргументів проти вегетаріанської дієти, навіть якщо деякі гірські туристи використовують її, щоб виправдати своє велике споживання м’яса. Існує багато причин для дотримання вегетаріанської дієти і навряд чи є якісь проти. Однак вегетаріанці повинні забезпечити хороший запас вітаміну B12, вітаміну D, заліза, кальцію, незамінних амінокислот та омега-3 жирних кислот.