Ешлі Гофманн радить, як опрацьовувати свою неймовірну спину - GymBeam Blog
Ви це добре знаєте плоскі спинки вже деякий час застаріли і, навпаки, вигини і м’язи - сьогодні ідеал краси. Круглий поп - це модно сьогодні, і якщо ви відчуваєте, що ваш приклад уникає, то саме час рухатись своїм тілом за порадами та тренуваннями від Ешлі Гофманн.
Ешлі Гофманн - професіонал WBFF та тренер з фітнесу гордий власник одного з найбільш естетично привабливих з цієї галузі. Ось чому ми не боїмось стверджувати, що вона знає формулу, яка допоможе вам сформувати ідеальний задній. Тому, шановні дами, просто перестань мріяти про красивішу спинуі починайте працювати над його формуванням. Дотримуйтесь цих порад та інтегруйте їх у свої тренування.
1. Пора працювати на спині, під тиском
Задня частина подібна до будь-якої іншої групи м’язів: вона реагує на стрес на тренування на витривалість збільшенням. Найкращий ріст м’язів Спина вимагає виклику у вигляді великої ваги та багато часу під напругою.
"Немає значення, який ти робиш на спині, важливо постійно напружувати м’язи і стежити за тим, щоб утримувати втягування/скорочення в заключній частині руху"., Пояснює Гофман. "Я зазвичай тримаю скорочення 2-3 секунди".
Іншими словами, якщо ви занадто поспішаєте між кожною вправою, ви ніколи не скористаєтесь усіма перевагами, які пропонує вам навчання. Використовуйте ваги, які вони важкі і тягніть спину протягом усього руху. Зберігайте час між вправами і думайте, що формування спини - це не змагання, це постійне збільшення.
2. Широке положення, кругла спина
Вправи для формування красивої задньої частини, такі як вправа на рамі або прес для ніг, можуть бути більш ефективними, якщо зайняти ширшу позицію. "Більш вузьке положення фокусується на вашому квадрицепсі, тоді як більш широке положення допомагає використовувати спину"., - каже Гофман.
Ширше положення дозволяє відсунути стегно далі, що активізує м’язи стегна та литок під кращим кутом. Завдяки можливості рухати стегна більш назад, ширше положення дозволить вам залишати стегна нижче, ніж у решті вправи. Отже, якщо раніше у вас були проблеми з потраплянням у паралельну позицію, відповідь може бути збереження положення ніг далі.
Вам не потрібно бути настільки широким у своєму положенні, як ви б робили струну. Натомість починайте з ніг трохи далі, ніж стегна. Звідти ви можете рухати їх трохи далі, якщо відчуваєте себе сильнішими і відчуваєте, що сідниці та ікри працюють більше, ніж квадрицепси.
3. Подвоюйте своє задоволення
Хоча ви хочете зосередити увагу на спині, проводити тренувальний день для ніг просто за допомогою вправ для спини не дуже добре. Ноги є важливою частиною вашого тіла - не можна нехтувати квадрицепсами і литками просто тому, що ви хочете отримати більш округлу спину.
Ось чому Гофман пропонує планувати тренування ніг двічі на тиждень. “Приділіть один день квадрицепсам, а другий день - лише ногам і спині." Додатковий день дасть вам достатньо часу, щоб приділити нижній частині тіла уваги, яку вона заслуговує.
Якщо ви вирішили тренувати ноги двічі на тиждень, то, звичайно, пропонуйте між цими днями хоча б день-два відпочинку. Це забезпечить ноги повинні бути готові до подальшого тренування.
4. Правильна вага для правильного прибутку
Жінки, які тренуються для сили, часто стикаються з суперечливими порадами. Одна група припускає, що слід тренуватися лише з легкими вагами і багато повторень для моделювання. Інша група підтримує думку, що більш важкі ваги завжди кращі якщо ви дуже хочете попрацювати та сформувати спину.
Для фізичного опрацювання ми знаходимо правду десь посередині цих двох пропозицій. Наприклад, деякі підйоми не можна виконувати з надважкими вагами. "Під час вправ із ширшим положенням (вправа, що залишилася в румунській мові), слід вибрати важку, але не надто важку гиру, піднімати її нижньою частиною спини, замість ікри або сідниць".
Якщо вага занадто важкий, не використовуйте правильну групу м’язів, ось чому вам слід трохи зменшити свою вагу. Зосередьтеся виключно на використанні м’язів спини, щоб правильно виконувати рух.
Гофманн рекомендує поєднувати 12-15 повторень, особливо вправи для спини та ніг та випадкові прогулянки з більшою кількістю повторень. Це дозволить вам використовуйте достатньо ваги, щоб розвинути сильнішу спину. Переконайтеся, що ви можете перевершити себе за вагою. Ці останні повторення повинні бути важкими.
5. Опалювальні серії творять чудеса
"Ніколи не вступайте до серії тренувань. Спочатку розігрійтеся, пройшовши від 5 до 10 хвилин кардіотренування і виконуйте кілька легших вправ. Тільки тоді ви починаєте свою важку серію тренувань "., - каже Гофман.
Період, витрачений на розминку, дає вам час потренуватися у зв’язку між м’язами розуму. Під час підняття тягарів, переконайтеся, що більшу частину роботи виконують м’язи голови і вправляйте втягування на секунду-дві в кінці руху. Поступово додаючи ваги, ви зможете правильно утримувати м’язи на місці.
6. Їжте відповідно до цілей
Тренування, зосереджені на спині і ногах, є складними. Поки ви важко тренуєтесь, це важливо дотримуйтесь правильної дієти до і після тренувань. “Перед тренуванням я люблю їжу, яка легко засвоюється. Мій улюблений - білковий напій, змішаний з вівсянкою та арахісовим маслом "., - каже Гофман.
Після важких тренувань Гофманн споживає більше їжі для для збалансування рівня глікогену і таким чином м’язи мають достатньо енергії для регенерації та росту. Вас можуть здивувати її улюблені страви після тренувань, але вони є відмінне поєднання білка та вуглеводів, які ви знайдете в суші!
Інша їжа, яку ви їсте, повинна бути частиною плану харчування, адаптованого до ваших цілей. Формування більш округлої та повнішої спини, вимагає спалювання калорій, щоб не настільки різко зменшувати споживання калорій м’язи не матимуть енергії для зростання. Якщо у вас дефіцит калорій, то важливо вживати достатню кількість білка для нарощування м’язової маси. Спробуйте з’їдайте не менше 20 - 30 грамів білка за один прийом їжі.
Тренінг Ешлі Гофманн
Включіть цей тренінг у свою програму тренувань раз на тиждень. Не забудьте тренувати квадрицепс на другий день тренувань.
• Розширення сидячи - 3 підходи, 12-15 повторень
• Жим для ніг - 3 підходи, від 12 до 15 повторень
• Рамат із широким положенням ніг (вправа румунський рамат) - 3 підходи, 12-15 повторень
Екстрасерії:
• Підйом тазу - 3 підходи, 12-15 повторень
• Підйом тіла з фіксованими колінами та щиколотками - 3 підходи, 15-20 повторень
• Подовження брехні - 3 підходи, від 15 до 20 повторень
• Відстань стопи до машини - 3 підходи, 15-20 повторень
Чи спробуєте ви слідувати порадам Ешлі Гофманн? Ми твердо впевнені, що ця стаття це допоможе вам побудувати задню частину, про яку ви мрієте. Якщо стаття виявилася корисною, поділіться нею з друзями або поділіться нею.