Етап визначення - втрата ваги
Незалежно від того, на етапі визначення або на дієті, мета одна - це втрата жирової маси. Але як втратити жирову масу, не втрачаючи м’язів?
ЧОМУ ВИЗНАЧИТИ М'ЮЗИ?
Етапи визначення відбуваються у силових тренуваннях, а також у видах витривалості, таких як триатлон.
Під час силових тренувань зазвичай слід фаза набору м’язової маси, метою якої є зменшення накопиченого жиру без атаки на м’язи, набрані під час тренування. Ця фаза краще визначає м’язи, щоб кожен м’яз був добре видно.
У видах витривалості це відбувається у фазі змагань. Принцип залишається незмінним; зменшити жир, накопичений у фазі перед змаганнями. Єдине, що цю вагу не потрібно носити під час змагань.
ЩО ОЗНАЧАЄ ВПУСК ВАГИ?
Будь-яка добровільна втрата ваги приводить організм у катаболічний стан (руйнування м’язів). Якщо ви хочете схуднути, важливий негативний баланс калорій, тобто споживається більше калорій, ніж споживається.
Для правильної роботи організм забирає енергію там, де це можливо, тобто він використовує вуглеводи (глікоген), жири (жир в організмі), а також білки (м’язи). Організм завжди використовує ці три резерви.
Метою ефективного схуднення є втрата жирової маси, завдяки чому втрата м’язової маси повинна бути максимально обмежена. Однак ця втрата м’язової маси майже неминуча.
ЯК Я ВИЗНАЧАЮ СВОЇ М'ЮЗИ?
Споживайте менше калорій для негативного енергетичного балансу, залишаючись фізично активними.
На етапі визначення вам слід очікувати втрати від одного до двох кілограмів на місяць, а також існує великий ризик знову набрати вагу після етапу визначення.
Етап визначення завжди пов'язаний зі збалансованим харчуванням, завдяки якому добова потреба в калоріях знижується на 20%. Однак не слід опускатися нижче цього, оскільки це розплавить м’язи.
Переважно не слід нехтувати жодною групою продуктів харчування. Тому що, якщо організм позбавлений деяких життєво важливих поживних речовин, він не може функціонувати на 100% ефективно, ви втомлюєтесь, і це помітно під час тренувань.
СКІЛЬКИ ДОЛИВО ПРИЙМАЄ ЕТАП ВИЗНАЧЕННЯ?
Тривалість етапу визначення залежить від мети. Фаза триває до тих пір, поки частка жирової маси занадто висока. Краще, якщо це триватиме довше, щоб результат можна було побачити довго. Занадто швидке «зневоднення» призведе до втрати м’язової маси. Таким чином, мета, яка полягає в тому, щоб втратити максимум жиру та набрати максимум м'язів, не буде досягнута.
ВИ МОЖЕТЕ ВИМІРИТИ ВАШУ ВТРАТУ?
Доступні два методи:
• Вимірювання шкірних складок: Вимірювання завжди повинно проводити одна і та ж особа за допомогою затискача "harpenden®". Цей метод полягає у вимірюванні товщини складок шкіри шляхом защемлення певних ділянок тіла. Це дозволяє оцінити відсоток маси жиру.
• шкала жирових відкладень (менш точна): вона безпосередньо вимірює відсоток жирової маси, посилаючи електричний струм через два електроди під ногами.