Етап визначення зберігає м’язи, втрачає жир!
Люди часто кажуть, що хочуть етап визначення втратити вагу. Проте всім відомо, що вага нашого тіла представлена різними тканинами. Серед них є жир, вода, м’язи та інше.
Тому, коли ми говоримо про схуднення, кожному, звичайно, цікаво позбутися ненависних жирових відкладень, а не від м’язів.
Щодо спалювання ваги існує лише одна порада, незважаючи на те, що нам дають тисячі. Це дефіцит калорій.
Етап визначення: що це взагалі?
Дефіцит калорій споживає менше калорій, ніж організм потребує протягом дня.
Нестача калорій змушує організм знайти альтернативне джерело енергії. В ідеалі вони можуть стати пониклими ділянками підшкірного жиру, які нудьгують. Однак вони можуть мати і м’язову масу.
Як втратити жир, не втрачаючи м’язи? Я думав, ти не питаєш!
Ось вісім робочих порад, які допоможуть вам у цьому.
Що я можу їсти на етапі визначення?
Щоденне споживання білка в достатній кількості є найважливішою харчовою потребою для підтримки м'язової маси.
Численні дослідження показали, що навіть за відсутності належних силових навантажень організм буде втрачати більше жиру при достатньому споживанні білка.
Першим кроком є підтримка кількості білка протягом дня. Старі добрі 2 г білка на фунт ваги все ще актуальні для більшості людей.
Чи дозволено вуглеводи на етапі визначення?
Основним стимулом, необхідним для підтримки обсягу м’язової маси, є підтримка поточного рівня силових показників. Вони знають, що постійне збільшення сили сигналізує м’язам про початок будівництва.
Під час дієти під час спалювання жиру необхідно підтримувати доступний рівень крохмалю. Це вказує на тіло, що воно утримує м’язи. Тому марно сподіватися на підтримку м’язів під час занять з невеликою вагою.
Насправді ви збільшуєте важку вагу для нарощування м’язової маси, а також докладаєте велику вагу, щоб м’язи не спалювали жир.
Отже, велика кількість м’язів більше не потрібна, і їх можна спалити для отримання енергії. Іншими словами, підтримка сили - це підтримка м’язів!
Скільки білка має сенс?
Нестача калорій - це дефіцит енергії. Тому ви не можете дотримуватися попереднього сценарію тренувань, щоб отримати робочу вагу.
Багато хто переживав це на власній шкірі. З втратою калорій фізичні вправи ускладнюються, кількість повторень і вага зменшується.
Як можна уникнути всього цього? Легко. Змініть режим вправ, щоб компенсувати відсутність відпочинку, що б не супроводжувало дефіцит калорій.
Зменшіть обсяг роботи: кількість підходів і повторень, кількість тренувань на тиждень.
Чи слід повністю уникати жирів на етапі визначення?
Хоча наша мета - спалювати жир, вам все одно потрібно їсти до і після тренування, щоб зберегти м’язи. Відновлення та збереження м’язових об’ємів безпосередньо залежить від дієти.
Нестача калорій не означає, що слід уникати прийому їжі до і після тренування.
Які добавки підтримують фазу визначення?
Тренування з обтяженням, очевидно, залишається стимулом для підтримки м’язової маси та спалювання жиру. Але у випадку кардіотренування це не обов’язково.
Звичайно, якщо метою є підтримка витривалості, то кардіо - це головне. Але, що стосується м’язів - ні! Звичайно, це не інтервальне тренування з високою інтенсивністю або звичайна ходьба, що не впливає на відновлення та підтримку м’язів.
Скільки часу триває така фаза визначення?
Як ми всі розуміємо, існує потреба у створенні дефіциту калорій. А це означає, що вам потрібно зменшити споживання калорій нижче необхідного рівня, щоб ініціювати спалювання жиру.
Справа в тому, що дефіцит калорій поділяється на помірний, середній або важкий. Кожен ступінь дефіциту має свої переваги та недоліки. У більшості випадків ідеальний помірний дефіцит близько 20% калорій.
Чому не більше, чи може сильне зниження калорій танути жир перед очима? Виражений дефіцит має сильний негативний вплив на тренування та відпочинок. Це призводить до втрати сили та об’єму м’язової маси.
Нарощування м’язів на етапі визначення - це можливо?
Їжте більше калорій у певні дні (у тренувальні дні) і менше калорій у звичайні дні (відновлення). Це робиться насамперед за допомогою вуглеводів, а кількість білка повинна залишатися незмінною. Особливо коли наша мета - втратити жир, а не м’язи.
У день тренувань зменшіть дефіцит калорій, а в дні відпочинку збільште його. Як результат, середній дефіцит буде на необхідному рівні.
Мета - покращити відновлення, яке дасть тілу більше енергії/поживних речовин, коли це йому найбільше потрібно. Це дозволяє покращити м’язи та силу.