Факти харчування насіння Чіа проти

Харчові цінності насіння чіа проти. Харчові цінності лляного насіння - хто попереду? В даний час суперпродукти у всіх на вустах. Будь то годжі, асаї, кіноа чи чіа - вони не лише звучать привабливо, екзотичні продукти з усього світу обіцяють нам максимальний запас поживних речовин від А до Я. Особливо у веганській дієті такі важливі поживні речовини, як кальцій, цинк або Омега-3 жирні кислоти, що підкреслюється знову і знову. Тож не дивно, що здорові та обізнані вегани шукають природне джерело для оптимального задоволення своїх потреб. Як Їжа “Non-Plus-Ultra” рекламовані суперпродукти пропонують все необхідне, чи не так?

Всі ці продукти характеризуються чимось особливим висока харчова цінність назовні Їх також перевозять з далеких країн, іноді навколо половини земної кулі, щоб знайти шлях на полиці німецьких магазинів. Вони також дорогі. Варто запитати: чи насправді ми повинні використовувати екзотичні продукти з Південної Америки, щоб задовольнити свої харчові потреби? Або, можливо, є навіть екологічно більш стійка, дешевша та порівняно здорова альтернатива? Щось на зразок "місцевих суперпродуктів"?

Основи: що взагалі таке білки?
Від чого залежить якість білків?
Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.

Завантажте електронну книгу

Якщо ви шукаєте ідеальне джерело для задоволення потреб у жирних кислотах омега-3, ви знайдете його серед рослинних джерел, особливо вибраних насіння та олії. Насіння чіа користуються все більшою популярністю в Європі, навіть якщо вони пройшли довгий шлях з Південної Америки чи Австралії, щоб приземлитися як приваблива прикраса на вашому коктейлі. Існує вітчизняний аналог насіння чіа: лляного насіння. Але чи є їх харчові цінності порівняно високими? За ціною вони відрізняються принаймні помітно, і з екологічної точки зору ви приймаєте набагато більш стійке рішення з насінням льону. А як щодо цінності для здоров’я? Насіння чіа проти насіння льону: харчові цінності в порівнянні - ось що ми хочемо детальніше розглянути в сьогоднішній статті.

Омега-3 жирні кислоти у веганській дієті

Поліненасичені омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом є важливою частиною наших мембран, які оточують кожну клітину. Особливо в мозку, а також у Нейрони ми виявляємо, що цей тип жирних кислот насичений (Leitzmann et Keller, 2013).

У традиційних дієтологічних консультаціях рекомендується щотижневе споживання риби, оскільки вона може поглинати цінні омега-3 жирні кислоти ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). У веганській дієті ця поживна речовина вважається дефіцитною або критичною. Оскільки, з одного боку, ми знаходимо лише обмежену кількість жирних кислот у рослинній їжі, з іншого боку, вони містять лише попередні стадії активних у нашому організмі форм ЕРА та ДГК. Так званий α-Ліноленова кислота з рослинних джерел спочатку потрібно перетворити в нашому організмі, щоб досягти його сприятливого впливу. Швидкість перетворення відбувається лише обмежено і стримується великим споживанням лінолевої кислоти омега-6 жирних кислот. Співвідношення 5: 1 омега-6 до омега-3 жирних кислот не повинно перевищуватися (DGE, 2016).

вершкові горіхові масла дуже популярні у веганській сцені, але, як правило, дуже багаті омега-6 жирними кислотами. Так само, більшість рослинних олій, коли ми маємо на увазі соняшникову, розторопшу, зародки кукурудзи чи гарбузове насіння. Через збільшення споживання цих джерел жиру, вегани дуже швидко перевищують рекомендоване співвідношення максимум 5: 1 (Welch et al., 2010). Для того, щоб задовольнити наші вимоги до незамінних омега-3 жирних кислот у веганській дієті, важливо для повсякденної практики зосередитись на продуктах, багатих омега-3 жирними кислотами.

набрякати

Поглянувши на підходящі рослинні продукти, ми зосередимося на деяких Масла, такі як лляне насіння, ріпакова олія та олія волоського горіха. У той же час рекомендація йде в тому ж напрямку Олійні культури, Насіння чіа згадуються як особливо якісні джерела. На додаток до чудового спектра жирних кислот, екзотичне насіння пропонує ще багато інших поживних речовин. З іншого боку, ми знаходимо лляне насіння в списку рекомендацій - менш привабливе за назвою. Але дрібне насіння не може запропонувати стільки інгредієнтів?

До речі, ми також можемо споживати омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК, які активні в нашому організмі, з певних масел Мікроводорості видів Schizochytrium sp. та Ulkenia sp. були збагачені.

Чи необхідні екзотичні суперпродукти?

Попит на насіння чіа значно зріс за останні роки, оскільки крім насиченості поживними речовинами, дрібне насіння також пропонує інші переваги, пов'язані з кухнею, особливо корисні для веганів. Поміщені в рідину, насіння чіа набрякають завдяки своїй високій водозв’язуючій здатності і утворюють желеподібну консистенцію, яку можна використовувати, наприклад, як замінник курячих яєць при випічці. Ви також можете перетворити його на візуально привабливий пудинг що не можна настільки фантазувати з альтернативними олійними культурами. Європейська комісія класифікує насіння чіа як Нова їжа а; Нові види їжі (інгредієнти) у цій категорії регулюються певними критеріями та контролем безпеки та стандартизуються в Європі з 1997 р.

Привабливість чи ні - чи є насіння чіа номер один у поживному відношенні, і чи не можна їх перевершити? Або може лляного насіння Запропонуйте харчові цінності у порівнянній мірі?

Екзотичні суперпродукти: насіння чіа

У ботанічному плані насіння чіа також називають Salvia hispanica (мексиканська чіа). Тому їхнє походження пов’язане з Мексикою, де їх уже вважали культурною надбанням майя, основною їжею якої вони були, але також Засоби захисту були використані.

Сьогодні крихітні пакети поживних речовин походять переважно з Південна Америка, Австралія та Південно-Східна Азія, де їх вирощують комерційно і більшість з них експортують. Колір їх насіння варіюється від чорного до сірого до білого (Auge, 2015).

Насіння чіа: харчові цінності

Насправді, малі олійні культури мають велику кількість харчових якостей; оскільки крім високого вмісту білка 20-22%, вони мають дуже високоякісний спектр жирних кислот і їх можна зарахувати до першокласних постачальників омега-3 жирних кислот.

Але також на Мікроелементи насіння чіа не бракує. Їжа характеризується особливо високим вмістом кальцію та вітаміну А, оскільки на 100 г вона містить 631 мг, у п'ять разів більше кальцію, ніж ми знаходимо в молоці. Мікроелементи залізо та цинк, які є критично важливими для веганських груп людей, також містяться у значній кількості в насінні чіа.

З вмістом клітковини 18-30%, він підтримує травлення та метаболізм одночасно. Вони складаються в основному з неперетравної целюлози, пентозанів та лігніну. (Око, 2015). Клітковина Насіння чіа мають високу здатність набухати, оскільки вони можуть поглинати у воді дванадцять разів більше власної ваги, що призводить до посилення перистальтики в нашому кишечнику (Dittrich et Jehle, 2014).

Насіння чіа: омега-3 жирні кислоти

Якщо уважніше розглянути незамінні омега-3 жирні кислоти, насіння чіа дуже скорочують 18г α-Ліноленова кислота на 100 г їжі вище середнього. Для порівняння, вони містять лише 6 г лінолевої кислоти, яка забезпечує співвідношення 1: 3 омега-6 до омега-3 жирних кислот. Це видно! А як же місцеві насіння льону?

Місцеві суперпродукти: лляне насіння

У ботанічному лексиконі ми знаходимо насіння льону під назвою Linum usitatissimum, також німецькою мовою Лляна рослина зателефонував. З глобальної точки зору, це найстаріша культивована рослина, котра є рідною для Німеччини, і зараз їй знову приділяють більше уваги та уваги через її цінний вміст омега-3 жирних кислот (Schülein, 2011).

Льняне насіння: харчові цінності

Якщо ми використовуємо в раціоні лляне насіння, вигідно вибрати саме те подрібнений варіант закласти. У цій формі поживні речовини, розташовані під оболонкою, є більш біодоступними. Найкраще подрібнювати насіння самостійно, оскільки придбаний варіант має відносно короткий термін придатності.

Це також стосується вітчизняних олійних культур Вміст білка Дуже висока - 22%, як і вміст жиру (36%). Але жировий спектр високої якості, тому що бажаний поліненасичені жирні кислоти складають більшість.

Насіння льону також багате на вибрані мінерали. Ваш високий Вміст калію слід згадати 731 мг/100 г їжі, але потенційно важливі поживні речовини залізо та цинк також містяться в дрібних насінні (BLS).

Вітчизняна альтернатива насінням чіа однаково характеризується дуже високим рівнем Вміст клітковини близько 22%, більшість з яких є водорозчинними і, отже, дуже набряклими. Їх використання в мюслі для стимулювання травлення було популярним протягом десятиліть (Schülein, 2011).

Омега-3 жирні кислоти

Насіння льону мають різноманітний оздоровчий вплив на наш організм, що в першу чергу пов’язано з омега-3 жирними кислотами, які вони містять. У рослинному царстві вони мають найбільший вміст α-ліноленової кислоти, оскільки це становить 20 г/100 г. Їжа. У той же час, при співвідношенні жирних кислот омега-6 до омега-3 1: 4, вони позитивно не відповідають більшості інших джерел жиру (Schülein, 2011). Таким чином, вітчизняна альтернатива з точки зору жирних кислот нічим не поступається насінням чіа.

Насіння чіа проти насіння льону: порівнювані харчові цінності

Якщо ми це зробимо Спектр поживних речовин При безпосередньому порівнянні насіння чіа з насінням льону виявляються деякі подібності та кілька відмінностей:

Хоча екзотичний варіант має більший вміст вітаміну А та кальцію, насіння льону в домашніх умовах багатші калієм та вітаміном Е. Магній та мікроелементи залізо та цинк демонструють лише мінімальні відмінності між двома олійними культурами, а вміст клітковини в обох варіантах також однаковий надзвичайно висока.

Щодо цього Спектр жирних кислот Якщо насіння льону загалом набагато багатше жиру, вони містять більше мононенасиченої олеїнової кислоти, але в той же час також більше цінної омега-3 жирної кислоти α-ліноленової кислоти. І ті, і інші забезпечують оптимальне співвідношення між жирними кислотами омега-6 та омега-3, причому лляне насіння все ще лідирує.

Таблиця 1: Порівняння вибраних інгредієнтів насіння чіа з насінням льону на 100 г їжі (Bechtold, 2015; Auge, 2015; USDA, BLS)

насіння Чіалляного насіння

Білок (г)	16.5	22-го
Жир (г)	30.7	36,5
насичені жирні кислоти (г)	3.33	3.60
мононенасичені жирні кислоти (г)	2.31	7.16
поліненасичені жирні кислоти (г)	23,67	25.37
α-ліноленова кислота (г)	18-го	20-го
Лінолева кислота (г)	6-й	5
Омега 6: Омега 3	1: 3	1: 4
Вітаміни
Еквівалент ретинолу вітаміну А (МО)	54	0
Вітамін Е (мг)	0,5	1.6
Мінерали/мікроелементи
Калій (мг)	407	731
Кальцій (мг)	631	206
Магній (мг)	335	323
Залізо (мг)	7.7	6.75
Цинк (мг)	4.6	4.17
Харчові волокна (г)	18-27	22.7

Короткий зміст: насіння льону замість насіння чіа?

У наш час суперпродукти не можна ігнорувати, і, зокрема, вегани користуються їх популярністю. Зрештою, вони багато чого обіцяють у плані речей Поживна речовина - який любитель рослин, який береже здоров’я, уважно не слухає? У той же час вони надають нашим чашам для коктейлів та сирих продуктів візуально гламурну прикрасу, яка вражає. Суперпродукти мають сильну маркетингову присутність, але чи дійсно вони необхідні? Нарешті провалитися через довгі транспортні шляхи екологічні недоліки вони також громіздкі і дорогі.

Якщо уважніше розглянути екзотичні насіння чіа, вони мають високоякісний набір поживних речовин і, перш за все, жирних кислот. Насіння льону, корінне в Німеччині, не відстає від насіння чіа в прямому порівнянні. Найважливіші Омега-3 жирні кислоти вони навіть можуть запропонувати більше, ніж екзотика, і в той же час ми платимо лише половину за регіональну альтернативу (Feichtinger, 2018). Навіть якщо ви не можете придумати пудинг або замінник яєць лляним насінням - вітчизняна альтернатива може запропонувати щонайменше стільки з точки зору поживних речовин, а з точки зору навколишнього середовища та витрат це значно краще, ніж насіння чіа.

Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.

література

Око М. Насіння чіа в поживних рекомендаціях. Зосередьтеся на харчуванні (2015). Т. 15: 36-37.

Бехтольд А. Насіння чіа. Основна їжа доколумбового періоду та сучасна нова їжа. Харчовий огляд (2015). Т. 3: S9-S11.

BLS. Федеральний продовольчий ключ, версія 3.02. Федеральне міністерство продовольства та сільського господарства.

Німецьке товариство з харчування (DGE), Австрійське товариство з харчування (ÖGE), Швейцарське товариство з харчування (SGE) (2016); Референтні значення споживання поживних речовин; 2-е видання, 2-е оновлене видання

Дітріх К., Єле С. Що таке Чіа? UGBforum (2014). Т. 3: S148.

Feichtinger J. Superfood - регіональний та поживний. Форум UGB (2018). Т.1: 9-11.

Leitzmann C., Keller M. Вегетаріанське харчування (2013). 3-е видання, UTB

Schülein A. Льняне насіння: Маленькі поживні чудеса. Форум UGB (2011). Т. 5: 231-232.

USDA. Міністерство сільського господарства США, Служба досліджень сільського господарства, База даних про фірмові харчові продукти США.

Welch A.A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M.A.H., Wareham N.J., Khaw K.-T. Дієтичне споживання та статус поліненасичених жирних кислот n-3 у популяції м'ясоїдів, вегетаріанців та веганів, що харчуються рибою та не їдять рибу, а також співвідношення попередника-продукту а-ліноленової кислоти до довголанцюгової n-3 поліненасичені жирні кислоти: результати когорти EPIC-Норфолк. Американський журнал клінічного харчування (2010). Випуск 92: 1040-1051.

Джерела зображень

Відмова від медицини та додаткова інформація

Як і будь-яка наука, медицина та суміжні дисципліни підлягають постійному розвитку. Дослідження та клінічний досвід розширюють наші знання, особливо коли мова йде про лікування та терапію. Оскільки в наданій інформації згадується рекомендація, дозування, застосування тощо, ви можете довіряти, що ми дуже подбали про те, щоб ця інформація відповідала стану знань на момент завершення роботи. Однак жодна гарантія або відповідальність за них не передбачається. Вам рекомендується уважно перевіряти їх і діяти на свій страх і ризик. Крім того, у разі наявної хвороби наші рекомендації та поради ні в якому разі не повинні замінювати медичні поради, діагностику чи лікування - це не терапія. Тому ніколи не слід використовувати інформацію, яку ми надаємо, як єдине джерело для прийняття рішень, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо у вас є скарги, вам обов’язково слід звернутися за медичною допомогою.

Незалежність продукту

Наш журнал є і залишається вільним від реклами товарів третіми сторонами та впливу промисловості та торгівлі, оскільки незалежність, прозорість та нейтральний підхід є нашим головним пріоритетом.

Примітка щодо представництва тварин

Наша робота в галузі харчування означає, що ми також присвячуємо свою редакційну роботу їжі тваринного походження з міркувань об'єктивності. Хоча науковий підхід та об’єктивність для нас дуже важливі, ми вирішили в цьому випадку, що ми не представляємо живих істот - як це зазвичай буває в нашому секторі - як „готові до вживання частини тіла”, оскільки, на наш погляд, це робить їх настільки об’єктивними що їх сприймають лише як потенційну "їжу", а більше не як живих істот, здатних страждати. Тому, поважаючи життя цих тварин, ми показуємо їм, як ми вважаємо, що вони повинні існувати: цілі.