Факти на розтяжку ніг та найкращі вправи на розтяжку Особистий фітнес

Не всі розтяжки однакові. Як правильно це робити, також залежить від вашого виду спорту. Тут ми робимо вас розумними.

Що ви збираєтеся дізнатися:

Так, що зараз? Іноді кажуть, що розтяжка є абсолютно важливою. А іноді кажуть, що розтягування - це сором. Здається, тема просто піддається моді - принаймні, якщо лише поверхнево дотримуватися рекомендацій та попереджень останніх десятиліть. Що стосується вправ на розтяжку, то слід терміново внести трохи світла в темряву. Однак одне на даний момент: загальні твердження на цю тему часто вводять в оману. І, звичайно, ви також знайдете тут докладні інструкції щодо розумного розтягування.

Чому важливі вправи на розтяжку для ніг?

Наші ноги мають найбільші групи м’язів у тілі. Перед будь-яким стресом важливо підготувати їх до своєї «роботи». Чи буде і як це мати сенс через розтяжку, залежить головним чином від виду спорту. З іншого боку, вправи на розтяжку також можуть бути корисними як доповнення або навіть відновлення до тренувань.

І найголовніше - зберегти або відновити повну рухливість, тобто рухливість наших суглобів. Для цього багатьом структурам доводиться взаємодіяти оптимально - всюдисущі фасції тут особливо важливі.
Тож ясно одне: загальних відповідей щодо розтяжки немає. Але, безумовно, варто придивитися до цього уважніше.

Що відбувається при розтягуванні?

Розтяжка в різних структурах відбувається по-різному. М’ясиста частина м’яза складається з безлічі м’язових волокон. Вони мають діаметр до 1 мм кожен і довжину до 15 см. Кожне м’язове волокно оточене шаром сполучної тканини, а кілька м’язових волокон, в свою чергу, оточені покривом, як і весь м’яз. Вся сполучна тканина, яка також охоплює наші органи та судини і з’єднує все одне з одним, називається фасцією за англійським словом „фасція”.

Якщо ви хочете точно знати в технічному плані: Скоротливими компонентами м’язових волокон є саркомери. Вони складаються з перекриваються з'єднань (актино-міозинові нитки), які ковзають один біля одного, коли м'яз скорочується або подовжується. Фасціальна тканина складається з колагенових та еластинових волокон, які утворюють тривимірну мережу і вирівнюються між собою залежно від частоти та інтенсивності діючого на них розтягуючого навантаження.

Дійсно захищає розтяжку від травм?

Одні лише вправи на розтяжку, безумовно, не захищають від травм або, якщо їх використовувати неправильно або в невідповідний час, можуть навіть сприяти їх розвитку.

Щоб максимально ефективно захиститися від травм, нам потрібен баланс між мобільністю та стабільністю наших конструкцій. Тому тренування обох важливе для кожного спортсмена. Однак, залежно від фізичних вимог та виду спорту, що практикується, з різними фокусами. Тому настійно рекомендуємо поради та рекомендації досвідченого тренера.

Допомагає розтягуванню проти хворих м’язів?

Досі незрозуміло, як розвиваються хворі м’язи. І тут також фасції, швидше за все, відіграють головну роль у причині болю. Щоб було легше зрозуміти, тут все-таки слід використовувати загальноприйнятий термін «болючі м’язи».

Слід якомога більше уникати сильної болі в м’язах, оскільки це, швидше за все, найменша травма з супутнім запаленням.

Для цього важливо наступне:

не починайте раптово інтенсивні фізичні вправи
повільно збільшуйте інтенсивність
ретельно розігріти
підключіть відповідне охолодження

Якщо м’язи болять, м’які та уважні вправи на розтяжку однозначно можуть мати позитивний ефект.

У чому різниця між динамічним розтягуванням та вправами на статичну розтяжку?

Як випливає з назви: статичне розтягування означає, що розтяжка тримається стабільно протягом тривалого часу. Цей тип інтенсивно практикується в йозі, особливо в інь йозі, і має досить заспокійливий ефект, який також можна використовувати при охолодженні

Однак при динамічному розтягуванні здійснюються більш-менш сильні весняні рухи. Цей вид вправ на розтяжку широко використовується, особливо при тренуванні фасцій та розминці.

Крім того, існують інші методики, які рекомендуються для більшості спортсменів і скоріше представляють золоту середину, яка докладно пояснюється нижче для конкретних вправ.

Краще розтягуватися до або після тренування?

І те, і інше може бути корисним або контрпродуктивним, що проілюстровано тут на двох крайніх прикладах:

Танцюристи та гімнасти потребують вправ на розтяжку на початку тренувань, щоб досягти та використати свій повний обсяг рухів. Однак при спринтерських заняттях або підйомі важкої атлетики на початку не рекомендується застосовувати розтяжну одиницю, оскільки подразники розтяжки спочатку впливають на силу. Навпаки, тут важливо те, що м’язи скорочуються особливо швидко та енергійно. Окремий блок розтяжки є найбільш корисним для цих видів спорту.

Для яких видів спорту виконувати вправи на розтяжку для ніг має сенс, а для яких ні?

Як і щодо питання, чи краще розтягуватися до або після тренування або навіть окремо, тут також немає загальної відповіді. Тому деякі поради можна навести тут лише як приклади. Однак вони не можуть замінити поради досвідченого тренера, подібно до того, як ви можете дізнатись про різні методи лікування певних захворювань в Інтернеті, але вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем.

Приклад 1 - їзда на велосипеді:

Під час їзди на велосипеді постійно зігнута поза сидячи вперед може призвести до дуже специфічних скорочень. Відповідні вправи на розтяжку для підтримання здоров’я всієї кістково-м’язової системи повинні безумовно протидіяти цьому. Особливо важливо: ноги, згиначі стегна (див. Розтягнення паху), ахіллові сухожилля.

Приклад 2 - футбол:

Вимоги до м’язів ніг та фасцій у цьому виді спорту дуже великі та великі. Завдяки суміші відповідних тренувань на гнучкість та різноманітних вправ на розтяжку для ніг - але не безпосередньо перед грою (див. Вище) - конструкції оптимально підготовлені, і ризик отримання травм значно зменшується.

Приклад 3 - Скандинавська ходьба та біг підтюпцем:

Вправи на розтяжку ніг не є абсолютно необхідними для цих видів спорту, але часто вони виявляються приємними. Залежно від іншого способу життя - наприклад, при односторонній позі на роботі - розтягнення ніг також настійно рекомендується цим спортсменам. Цей вид спорту зазвичай не вимагає більшої рухливості суглобів, і тому його рідко заохочують. Але: те, чим ми не користуємося, деградує! І тому вправи на розтяжку тут слід розглядати більше як профілактику артрозу.

Чи повинні жінки робити іншу розтяжку, ніж чоловіки?

В основному жінки і чоловіки можуть робити однакові вправи на розтяжку. Для кожного стосується того, що їм слід практикувати з увагою. Порівняння з іншими спортсменами також не допомагають при розтяжці. Кожне тіло, кожна людина різні і мають свої сильні та слабкі сторони.

Під час розтяжки особливо важливо прагнути до правильного виконання і не прагнути до "абсолютної" міри. З часом це буде йти вперед для всіх, але, будь ласка, з того місця, де ви зараз перебуваєте у своїх можливостях. Інакше ви зазнаєте більше шкоди, ніж користі.

На що слід звернути увагу при виконанні вправ на розтяжку ніг?

Тут слід розрізняти, чи прагнемо ми до фасциального розтягування чи м’язового. Обидва корисні.

Роблячи фасціальне розтягування, важливо працювати над довгими ланцюгами та під різними кутами.

Здійснюються невеликі весняні рухи. Цей тип розтяжки ще менш відомий, і спочатку його повинен вчити досвідчений тренер.

З іншого боку, більш м’язове розтягування може легко виконати кожен згідно з наступними загальними вказівками:

Переходьте повільно в кожне положення, поки не відчуєте розтягування в зазначеній області
Не просто утримуйте цю позицію зараз, а відпустіть трохи більше з кожним видихом і вливайтеся трохи далі в розтяжку, ніби самі.
Принаймні після п’яти-семи повільних вдихів, обережно вийдіть знову з розтяжки, якщо це можливо, підтримуючи руками або руками.
Кожна з ділянок нижче описана з правого боку; звичайно, вони також повинні проводитися з іншого боку.

Звичайно, немає одного найкращого розтягування. Нижче ми маємо на увазі, як приклад, особливо хорошу вправу для відповідної мети.

Найкраща розтяжка для паху

Розтягування паху, а точніше так званий псоазний м’яз, сьогодні дуже корисно майже для всіх. Чому? Ми проводимо дуже велику частину дня в зігнутому паху. Не тільки сидячи, але часто і під час сну. Укорочення м’язів псоаса в значній мірі сприяє дисбалансу в тазовому положенні і, отже, болю в спині.

Підійдіть до чотиристопної підставки, спираючись на руки та гомілки. Поставте праву ногу перед руками так, щоб коліно знаходилося трохи вище щиколотки. Тепер відсуньте ліву гомілку назад, поки не відчуєте розтягування.

Потім спочатку підтримайте праву, а потім ліву руку на правому стегні і спробуйте поступово випрямитися. Тим часом втягніть живіт і вгору. З кожним вдихом тепер можна трохи більше витягувати руки.

Найкращі вправи на розтяжку сідниць

Другим, досить невідомим, але дуже важливим м’язом у розвитку або уникненні болю в спині є грушоподібна м’яз. Він проходить поперечно під сідничним м’язом між крижовою кісткою і стегновою кісткою. Для ефективного розтягування цього м’яза дуже підходить так звана вправа на голки для очей. Це непросто для всіх, тому альтернатива, котра всім вдається спочатку:

Поверніться до стенду з чотирма колонтитулами. Поставте праву ногу вперед між руками так, щоб коліно було трохи вище щиколотки. Тепер нахиліть праву ногу на зовнішній край, зберігаючи положення стопи так, щоб коліно нахилялося назовні. Поверніть руки трохи на 45 градусів всередину, великі пальці тепер приблизно на одній лінії. Тепер продовжуйте тягнутися вперед, згинаючи руки в сторони, приблизно як робити віджимання. Тепер розтягування слід відчувати в області правої сідниці, а також праворуч від стегна.

Для вправи на вушко голки ляжте на спину і поставте ноги близько до сідниць. Тепер поставте праву зовнішню щиколотку на ліве стегно трохи нижче коліна. Обхопіть ліве стегно лівою рукою ззовні, а правою через ноги і потягніть його до грудей. Права нога залишається активною, тобто приблизно в такому ж положенні щодо гомілки, як якщо б вона стояла на підлозі. Якщо ви вже відносно гнучкі в цьому положенні, спробуйте виштовхнути праве коліно назовні і вперед одночасно - але, як завжди, з обережністю і без насильства!

Найкращі розтяжки для передньої частини стегна

Оскільки м’язи стегна проходять від тазу через коліно до гомілки, нам потрібно розтягнути пах і зігнути відповідне коліно для оптимальних вправ на розтяжку.

Найвідоміша страта відбувається стоячи. Одну ногу згинаємо і підтягуємо до сідниць рукою. Цю вправу однозначно рекомендують, але лише за умови правильної роботи: стегна знаходяться близько один до одного, і ви дійсно можете повністю випрямитися, щоб у паху не залишилося «перегину». Тут часто можна побачити ухильні рухи, при яких зігнуте коліно більш-менш розкинуте назовні або пах має бути зігнутий. У цих випадках ця вправа недоцільна і її слід замінити наступним варіантом, доки її не вдасться виконати правильно.

Вам потрібен ремінь, ремінь халата або щось подібне. Ляжте на живіт, зігніть праву ногу і, в ідеалі, за допомогою іншої людини, покладіть пояс навколо супінатора правої ноги. Тягніться назад, поки не зможете зручно дістатися до кінців ременя однією рукою.

Тепер свідомо вдавіть правий пах у землю і лише потім за допомогою ременя потягніть праву ногу до сідниць. Спробуйте відсунути праве коліно назад від себе. Можливо, праве стегно навіть трохи підняте від підлоги, але ні в якому разі не повинно рухатися вбік.

Найкраще тягнеться до задньої частини стегон і литок

Тильну частину стегна слід розглядати разом з литкою, а в ідеалі також розтягувати разом. Також особливо легко побачити, як структури на задній частині нашого тіла пов’язані між собою. Розтягнення від п’яти принаймні до попереку можна відчути в наступній вправі сидячи.

Вправа сидячи одночасно на обох ногах:

Найкраще сідати на підлогу із закритими ногами без кросівок, щоб п’яти краще ковзали. Зігніть коліна, щоб ви могли зручно обіймати стегна. Згинайте ноги, це означає, що ви тягнете пальці до себе. Затримайтеся в цьому положенні і з кожним видихом трохи більше випрямляйте ноги. Не поспішай! Щоб звільнити поставу, руками відсуньте себе у вертикальне положення сидячи.

Вправа стоячи:

Зігніть ноги, а потім покладіть праву ногу прямо - але, будь ласка, не перетягуйте її - вперед на п’яті. Ви можете підтримати себе на лівому стегні. Тепер відтягніть праву сідницю назад і опустіть верхню частину тіла нижче правої ноги. Для посилення цієї вправи можна також підняти праву ногу, наприклад, на лаві.

Найкраща вправа на розтяжку для ахіллового сухожилля

Якщо у вас є проблеми в області ахіллового сухожилля або є якісь ознаки п’яткової шпори, важливо трохи конкретніше розтягнути ахіллове сухожилля.

Встаньте вертикально, можливо, перед стіною, де ви зможете утримуватися спереду. Зробіть крок вперед лівою ногою. Обидві ноги вказують прямо вперед. Тепер повільно зігніть ноги, інтенсивно штовхаючи праву п’яту в землю. Більше перекладіть вагу на ліву ногу, не втрачаючи контакту з землею правою п’яткою.

Найкращі розтяжки для внутрішньої сторони ніг

Найкраща вправа для менш гнучких людей:

Зайдіть на широку стенду. Тепер зігніть ліве коліно і нахиліться вперед прямою спиною. Підпирайтеся на ліве стегно або на підлогу. Тут теж повільно заходьте все глибше і глибше в ще більш зручну ділянку. В кінці використовуйте руки, щоб вийти з цього положення.

Найкраща вправа для тих, хто може легко сидіти на широкому сидінні з піднятим тазом:

Сядьте на широке сидіння, яке можна тримати без напруги та інтенсивного розтягування. Втисніть руки в підлогу праворуч і ліворуч від тазу; це додатково підтримує випрямлення тазу. Тепер поступово просувайте витягнуту верхню частину тіла за допомогою рук. Якщо розтяжку потрібно посилити ще більше, руки можна витягнути вперед. А може, навіть можна покласти передпліччя.
Важливо знову встати за допомогою рук, а потім простягнути руку під коліна, щоб обережно звести ноги назад.

Більше порад щодо розтяжки ніг

Якщо ви розтягнетеся безпосередньо після напружених тренувань, ви виявите, що легше і далі входите у відповідну розтяжку, оскільки м’язи тоді добре розігріваються. Але це не означає, що це насправді робить вас більш гнучкими. Розігріті м’язи можна лише краще розтягнути. Ця уважна техніка розтяжки добре підходить для окремого розтягувального пристрою, а також для силових та швидкісних спортсменів.

Важливе правило, якого слід завжди дотримуватися:

Ніколи не використовуйте силу та/або важелі, щоб змусити себе заглибитися в розтяжку; швидше, дозволяйте розтягуванню відбуватися набагато раніше. Таким чином ви отримаєте користь від розтяжки не тільки для занять спортом, але і для повсякденного життя.

Удачі вам у здоровій розтяжці!

Привіт, ще кілька слів від мене, Сайрус А. Рахман (генеральний директор Personalfitness.de)

Ви знайшли час, щоб дочитати статтю. Отже, ви не хочете просто кількох коротких відомостей. Ви НАДІЙСЬКО готові зробити щось для своєї фізичної форми, здоров’я та тіла. Слово від мене: будь-ласка, не робіть це самостійно, а під керівництвом кваліфікованого тренера. Це простіше, ефективніше і швидше. І це, СВІЙЧНО, краще для вашого здоров’я. Я знаю це з більш ніж 20-річного досвіду. Personalfitness.de живе завдяки цій пристрасті: допомагати людям з КВАЛІФІКОВАНИМИ тренерами. Просто спробуйте. І так, це коштує чогось (все про витрати на особисте навчання ви можете дізнатись тут). Але це інвестиція у ваше здоров’я, яка в перспективі дешевша, ніж передплата в тренажерному залі. Тут ви знайдете тренерів поблизу вас. І тут ви знайдете майже всі відповіді майже на всі питання щодо особистого навчання. бажаю вам успіху.

Конфіденційність: Ми обробляємо ваші дані дуже довірливо. Надсилаючи цю форму, ви погоджуєтесь, що ми можемо зберегти ваші дані з певною метою та передати їх тренеру. Детальніше про захист даних ви можете дізнатися тут.