Основи харчування Новини Харчування

Загальна ідея цієї колонки полягає в тому, щоб представити вам сполуки нашої їжі, пропонуючи популяризований науковий підхід, достатній для глибокого розуміння. Таким чином, спортсмени, якими ми є, зможуть більше встановлювати адаптований раціон.

Їжа, яку ми їмо, складається з різних елементів; які можна приблизно розділити на дві широкі категорії:

- Макроелементи: поживна речовина, яка забезпечує енергією (калоріями). Це вуглеводи, ліпіди, білки та алкоголь.

- Мікроелементи: харчові елементи, які не забезпечують енергією, але які залишаються важливими для нормального функціонування нашого організму. В основному це вітаміни, мінерали та вода.

Ці поживні речовини дозволяють синтезувати молекули, специфічні для організму, і є нашим єдиним джерелом енергії. Всі спортсмени використовують однакові поживні речовини. Тільки пропорція відрізняється завдяки нашому харчуванню. Дійсно, потреби організму можуть різнитися залежно від індивіда та витрат енергії залежно від занять спортом.

Зосередьтеся на макроелементах

Калорії або енергія забезпечуються 4-ма типами поживних речовин: вуглеводами, ліпідами, білками та алкоголем. Ми не будемо представляти тут алкоголь, який не є важливим для організму, незважаючи на те, що він забезпечує енергією. Інші 3 необхідні для нашого щоденного функціонування; Тому ми знайдемо час, щоб описати їх.

Вуглеводи

Ідеальна пропорція: від 50 до 55% нашого щоденного споживання
Роль: підтримка запасів енергії (зокрема, глікогенної)
Добавки: ця поживна речовина в основному містить глюкозу, улюблене паливо для наших м’язів. Він зберігається як глікоген у наших м’язах, а також у печінці. Без нього це стіна, гарантована для марафонців, які тому прагнуть оптимізувати своє зберігання. Ці запаси справді швидко вичерпуються (ми часто говоримо про 45 хвилин зусиль на витривалість, покритих запасами глікогену). Крім того, настійно рекомендується віддавати перевагу продуктам, багатим на складні вуглеводи (крупи та нерафінований цільний крохмаль), які запобігають тязі та гіпоглікемії.

Ліпіди

Ідеальна пропорція: 30 до 35% нашого щоденного споживання
Роль: допомога у постачанні енергії
Добавки: ця поживна речовина є найбагатшою калорією з 1 г ліпідів = 9 Ккал. В основному він міститься в жирних речовинах (оліях, маслах, кремах.), А також у м’ясі та молочних продуктах. Він може використовуватися нашим тілом для забезпечення енергією жирової тканини. Це особливо мобілізується для зусиль на витривалість і дуже мало для інтенсивних зусиль.

Протиди

Ідеальна пропорція: від 10 до 15% нашого щоденного споживання
Роль: підтримувати тканинні структури (включаючи м’язи)
Добавки: ця поживна речовина є складовою нашого організму, головним чином нашої м’язової маси. Він міститься в м’ясі, яйцях, молочних продуктах, бобових та сої. Білки дозволяють, зокрема, компенсувати втрату м’язів та відновити пошкодження м’язів після фізичних вправ.

Зосередьтеся на ролі мікроелементів, необхідних для занять спортом

Кальцій: допомагає в хорошій роботі м’язів
Магній: допомагає передбачити втрату магнію, що входить до поту
Натрій: допомагає компенсувати втрати натрію, що входять до поту
Калій: Сприяє хорошому нервово-м’язовому функціонуванню
Цитрат: допомагає обмежити кислотність м’язів
Вітаміни B1 + B2: Забезпечення вітамінами для енергетичного обміну
Вітаміни С + Е: Антиоксидантні властивості
Кофеїн: сприяє використанню жиру під час фізичних вправ, щоб затримати виснаження запасів глікогену