Фактори, що впливають на добовий баланс калорій - потреба в калоріях -

Якщо ви хочете набрати масу тіла, тобто набрати м’язи, ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій. Відношення енерговитрат до споживання енергії у вигляді калорій називається калорійним балансом. Для нас, спортсменів, це співвідношення відіграє найважливішу роль у довгостроковій перспективі, коли йдеться про нарощування м’язів або схуднення.

Існують різні різні фактори впливу на калорійний баланс, такі як:

стать
вік
генетика
зріст тіла
склад тіла (вміст м’язів і жиру)
фізична активність/заняття/рух
температура навколишнього середовища
мета тренування (максимальна сила, нарощування м’язів, силова витривалість)
система тренувань та інтенсивність (обсяг, HIT.)
частота та тривалість тренувань
тощо ...

Що стосується споживання калорій, то слід пам’ятати про таке:

1. BMR (Базальна швидкість метаболізму): Це кількість калорій, необхідних організму для підтримки всіх важливих функцій організму (лежачи протягом 24 годин), наприклад. Багатьом відомий під терміном базальна швидкість метаболізму.

2. ПРИГОДНИЙ ("Термогенез, що не пов'язаний з фізичними вправами"): Це відповідає кількості калорій, що залежить від рівня щоденної активності, наприклад, пилососом, покупками, роботою тощо. Навчання не включається.

3. ЇЖИТИ ("Термогенез, пов’язаний з фізичними вправами"): Це відповідає потребі калорій, яку враховує тренування. Сюди входять силові та витривалі тренування.

4. ТЕФ ("Тепловий ефект годування", також відомий як: "Термогенез після їжі"): споживання енергії, пов'язане з прийомом їжі. Перетравлення кожного прийому їжі та їжі забирає багато енергії. При нормальному, збалансованому та здоровому харчуванні це становить близько 15%.

Калькулятори калорій - це десяток копійок. Особисто я віддаю перевагу Університету Гогенгейма. Тут ви можете досить точно ввести та розрахувати всі дані. Всі розраховані дані слід розглядати лише як орієнтир, оскільки жоден комп’ютер не може розрахувати фактичне споживання! З цієї причини я б рекомендував взяти розраховане значення як еталонне та вихідне значення і подивитися, як розвивається ваше тіло. Ви відповідно регулюєте калорії (більше або менше ккал, залежно від вашої мети).

Дуже важливо, щоб у вас був невеликий надлишок калорій протягом днів, а точніше за тиждень, якщо ви хочете наростити м’язи і набрати вагу. Якщо ви хочете схуднути, вам, звичайно, слід їсти менше калорій, ніж ви споживаєте. Вирішальним є не баланс калорій за один день, а відсутній кілька днів поспіль!

Сподіваюся, я зміг допомогти вам зі статтею. Якщо ви застрягли або потребуєте допомоги, сміливо пишіть мені. Я допоможу вам досягти ваших цілей.