Фактори успіху для отримання гарної чіткості м’язів
"Сушка" визначається як танення жиру в організмі та видалення целюліту, а також зменшення підшкірної води. Ціль часто полягає в тому, щоб досягти якісного визначення м’язів і помітного черевного пояса. Розріз, або фаза визначення м’язів, зазвичай відбувається після збільшення маси, що дозволило наростити максимум м’язів, або просто після клацання, прийняття рішення.
Багато практикуючих люблять застосовувати цю дієту за кілька місяців до літа, щоб продемонструвати гідну фігуру на пляжі, а решта року є більш сприятливою для набору маси.
Однак спалювання жиру вимагає створення міцної основи в харчуванні, як і знання того, як створити адаптовану спортивну програму. Нарешті, інтеграція якісних добавок є плюсом для цього типу цілей.
План харчування для ефективного схуднення
Мета плану харчування - змусити організм використовувати свої запаси жиру, одночасно запобігаючи втраті м’язів. Ось чому це важливо спалюйте більше калорій, ніж те, що ви їсте, дотримуючись зразкової програми харчування.
Ось кілька важливих основ:
Поставте реалістичну мету
Більшість людей занижує свій відсоток жиру, що часто призводить до розчарування. Чим більше ти об’єктивний, тим більше ти будеш озброєний перед перешкодами.
Скільки фунтів жиру мені потрібно скинути ?
450 г жиру в тілі дорівнює приблизно 3500 калоріям. Чим більше жиру вам доведеться втратити, тим більше часу потрібно, щоб висохнути, особливо якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу.
Здоровий і реалістичний підхід - це втрата в середньому 300 г на тиждень для жінок та 500 г для чоловіків, щоб уникнути будь-яких екстремальних змін у харчуванні, які можуть спричинити втому (та збій). Наприклад, якщо у вас є 5 фунтів або менше, щоб схуднути, це займе від 2 до 3 місяців. Якщо у вас є 10 фунтів, щоб схуднути, вам знадобиться від 4 до 5 місяців. Час, необхідний для досягнення вашої мети, збільшується пропорційно вазі, яку ви хочете втратити.
Примітка: Більш агресивна дієта може дуже швидко схуднути, але дослідження та досвід показали, що дефіцит калорій обмежений. Якщо ви перевищите його занадто швидко, ви ризикуєте пошкодити свій метаболізм.
Контролюйте споживання калорій
Середньодобові потреби в калоріях для чоловіка:
- Низька щоденна активність (включаючи 30 хвилин спорту): 2100 Ккал
- Помірна активність (включаючи 1 годину спорту кілька разів на тиждень): 2500 Ккал
- Сильна активність (включаючи принаймні одну годину занять спортом на день): 2800-3000 ккал.
Середньодобові потреби в калоріях для жінки:
- Низька активність (включаючи 30 хвилин спорту): 1800 Ккал
- Помірна активність (включаючи 1 годину спорту кілька разів на тиждень): 2000 Ккал
- Сильна активність (включаючи не менше 1 години занять спортом на день): від 2400 до 2600 Ккал
NB: Ці показники є середніми показниками і не є абсолютними показниками. Ці цифри призначені для того, щоб допомогти вам і зрозуміти контроль споживання калорій.
Менш калорійний, але частіший прийом їжі
Якщо ви їсте менше калорій, ніж зазвичай, краще їсти частіше. Легка і часта їжа покращує втрату жиру і запобігає уповільненню обміну речовин. Вони також дозволяють мати більш стабільний рівень енергії та зменшують почуття голоду.
Контролюйте свої макроелементи
Поважайте баланс між білками, жирами та вуглеводами, щоб досягти своєї мети щодо визначення м’язів.
Додаткові поради:
- Пийте більше води (ніж води!)
- Їжте дієту, багату клітковиною (фрукти та овочі)
- Знання того, як керувати відскоком вуглеводів для підвищення енергії під час тренувань і не застоюватися
- Створіть якісну програму харчових добавок
Тренувальна програма для максимального визначення м’язів
Ви прагнете спалювати жир, зберігаючи м’язову масу. Для цього вам доведеться посилено тренуватися, часто додавати до занять кардіотренування.
Кілька основних порад
Радимо вправляти м’язи поліартикулярними вправами з навантаженнями від легких до важких.
Також цікаво інтегрувати суперсети, щоб максимізувати перевантаження та об’єм м’язів.
Використовуйте партнера по тренуванню, щоб виконати додаткові часткові та/або негативні повторення.
Вправи повинні виконуватися досконало і повністю освоєні.
Дотримуйтесь часу відновлення від 60 до 90 секунд між наборами. Загальна кількість тренувань не повинна перевищувати 75 хвилин.
Основи програми
Співвідношення тренувань: силові тренування 75% та кардіо 25%
Вправи: 50% базових вправ та 50% вправ на ізоляцію
Плата: 50% досить важкі навантаження та 50% досить легкі навантаження.
Час перерви між сетами: Від 60 до 90 секунд
Тривалість навчанняt: макс. 75 хв
Кілька порад
- Навчіться розслаблятися, стрес підвищує рівень кортизолу, що полегшує накопичення жиру та зменшує відновлення м’язів.
- Робіть 2–3 сеанси розтяжки на тиждень, щоб покращити відновлення та уникнути ризику травмування.
- Для своїх кардіо-сеансів не соромтеся застосовувати "HIIT" або "Інтенсивне тренування високої інтенсивності", що означає: "інтервальне тренування високої інтенсивності"
Харчові добавки для визначення м’язів
Харчові добавки мають важливе значення у вашому плані дієти, оскільки вони запобігають усім недолікам, пов’язаним з обмеженням калорій, і дозволяють швидше досягти того бажаного визначення м’язів. Ось найпоширеніші харчові добавки:
білковий порошок: для дуже якісного постачання білка, який дуже швидко є біодоступним для організму.
спалювачі жируs або спалювачі жиру : вони в десятки разів збільшують здатність організму спалювати жир під час фізичних вправ.
природні діуретики: вони допомагають злити надлишок підшкірної води для збільшення чіткості м’язів.
BCAA: Лейцин, ізолейцин та валін - це 3 найважливіші амінокислоти для нарощування м’язів, особливо тому, що вони протидіють катаболізму м’язів (розщепленню м’язових білків).
L-карнітин: це покращує метаболізм спалювання жиру під час фізичних вправ, на шкоду вуглеводів.
Кон'югована лінолева кислота або CLA: CLA - це жирна кислота з сімейства омега-6. Він відомий і широко використовується людьми, які хочуть схуднути, зберігаючи м’язову масу.
Омега 3: вони входять до складу моно/полі ненасичених жирних кислот і мають важливе значення для нормального функціонування нашого організму. Вони покращують використання ліпідів організмом та розподіл жиру в організмі.