Фази d; поетапно високобілкова дієта
Бічна панель
Трифазна дієта
Дієта з високим вмістом білка складається з 3 фаз, кожна з яких має свою роль. Якщо ви будете худнути протягом усього раціону, і ці 3 фази швидкість схуднення не буде лінійною. Дійсно, протокол схуднення білкової дієти передбачає перший дуже суворий етап, під час якого втрата ваги є найбільш важливою і найшвидшою з двох фаз, на якій ви поступово будете вводити певні продукти. У ці дві фази втрата ваги буде повільнішою. Ця структура має на меті підготувати вас до виходу з дієти та збалансування їжі. Фазу стабілізації в кінці режиму буде набагато легше поважати, коли ви дотримаєтесь усіх протоколів та фаз.
Відкрийте для себе наш відділ, спеціально присвячений дієтам з високим вмістом білка:
- Сотні джерел ретельно підібрані нашими експертами з питань харчування
- Якісні білки серед найбільш визнаних брендів
- Низькі ціни та акції круглий рік
- Поради та замовлення можливі по телефону.
Як спланувати харчування на етапі 1? Повна програма
Найсуворіша фаза дієти з високим вмістом білка базується на стандартному меню та підрахованій кількості раціонів білків. Саме на цій фазі медичні білки використовуються найбільше. Ми детально розглядаємо організацію прийому їжі з високим вмістом білка фази 1 (порції білка, дозволені та заборонені овочі, кількості.) На спеціальній сторінці. Вважається, що цю фазу необхідно проводити до досягнення 50-60% своєї мети для схуднення.
Активна фаза дієти з високим вмістом білка розрахована на те, щоб забезпечити вам дуже мало вуглеводів (від 30 до 50 г на день), мало жиру та оптимальну кількість білка. Він має на меті встановити через 2-3 дні механізм кетозу, який сприятиме швидкому зниженню ваги без погіршення м’язової маси. Ця фаза заснована на використанні білка в пакетиках (медикаментозний білок), який необхідно вибирати за якістю (хімічний індекс та коефіцієнт засвоюваності). Ви можете звернутися до торгової марки Protifast за цим пунктом (у продажу в нашому Інтернет-магазині). Ми представимо всі елементи типового меню дієти з високим вмістом білка фази 1.
Скільки порцій білка вживати на день?
Кількість порцій білка в день розраховується на основі концепції потреб у білках, необхідних для збереження м’язової маси під час молодняку. Це становить 1,2 г/кг/день для жінок та 1,5 г/кг/день для чоловіків.
За основу розрахунку беремо ідеальну вагу в кг, а не вагу на початку дієти.
Тоді розрахунок здійснюється наступним чином:
Кількість порцій білка на день для жінок = 1,2 х ідеальна вага в кг/18
Кількість порцій білка на добу у людини = 1,5x ідеальної ваги в кг/18
Це призводить до принаймні фази від 1 до 4 до 6 порцій білка.
Організація стандартного меню для фази 1
Структурований день складається з 4 прийомів їжі, в які буде включено 1 або більше білкових раціонів
Фаза сніданку 1:
- 1 чай або 1 кава без цукру
- 1 білковий препарат
Фаза обіду 1:
- 1 - 2 порції білка
- Овочі зі списку нижче
Фаза смаку 1:
- 1 порція білка в саше
Фаза вечері 1:
- 1 - 2 порції білка
- Овочі згідно зі списком нижче
Цей протокол слід дотримуватись протягом усієї фази 1 без будь-яких відхилень при ризику блокування втрати ваги протягом 2-3 днів при кожному відхиленні. Усі інші продукти заборонені: м’ясо, риба, хліб, крохмалисті продукти, фрукти, фруктовий сік, сир, молоко, йогурт, алкоголь. Зверніть увагу, що деякі бренди, такі як Protifast, пропонують альтернативні варіанти, наприклад, білковий коричневий хліб, сумісний з фазою 1. Це продукти, спеціально розроблені для цього типу протоколів і які значно полегшують деякі позбавлення цієї фази.
Овочі в фазі 1: які вибрати?
Не всі овочі створені однаково в харчуванні. Як частина дієти з високим вмістом білка та її активної фази, деякі овочі можна вживати за бажанням, інші в кількості, обмеженій до 150 г/день, а інші заборонені.
Овочі, дозволені за бажанням:
Спаржа, мангольд, мангольд, брокколі, кардон, селера, гриби, квашена капуста, пекінська капуста, огірок, дрібний соління, кабачки, крес-салат, ендівія, шпинат, щавель, портулак, чорна і червона редька, салат, помідори (крім помідорів чері )
Овочі, дозволені в кількості, обмеженій до 150 г/день
Ви подбаєте про те, щоб не брати більше 150 г у цілому списку на день для таких овочів: артишок, баклажани, чистотіл, білокачанна капуста, брюссельська капуста, червонокачанна капуста, зелена капуста, цвітна капуста, серце пальми, фенхель, масло і зелена квасоля, ріпа, цибуля-порей, перець, паростки квасолі, помідор черрі.
Овочі заборонені на фазі 1
Часник, авокадо, буряк, морква, патисони, цибуля-шалот, кукурудза, цибуля, горох, кульбаба, гарбуз, сальсифік та топінамбур заборонені на фазі 1.
Питання про олію та вінегрет у фазі 1
Ви можете використовувати за бажанням винегрет наполовину води, наполовину холодної екстрагованої оливкової олії, до якої додайте винний оцет, сіль, перець, міцну гірчицю, спеції, зелень, часник, цибулю-шалот та цибулю в ліофілізованому порошку.
З іншого боку, не використовуйте інших оцту, солодкої гірчиці, лимонного соку або часнику, цибулі-шалоту та свіжої цибулі.
Що стосується масла, то воно є обов’язковим і щоденним. Найкраще - чергувати оливкову олію та ріпакову олію із розрахунку 2 столові ложки мінімум на день. Ви можете заповнити 2 чайними ложками камелії, властивості яких запобігають запорам, блокуючи втрату ваги через брак необхідних ліпідів та явище сухості шкіри.
Напої з фази 1
Гідратація є основною в активній фазі дієти з високим вмістом білка, для того, щоб зціджувати та усувати відходи, а також правильно зволожувати клітини. Ви будете обов’язково пити від 1,5 до 2 л води на день, з 8 ранку до 6 вечора.
Щодо вибору вашої води, рекомендується віддавати перевагу джерельним або мінеральним водам, багатим бікарбонатом і мало сульфатами.
Ви також можете пити каву, трав'яний чай та чай, легкі газовані напої та газовану воду, якщо вони не містять вуглеводів, ароматів, цукру та цитрусових.
Додаткова інформація
На цьому етапі ви можете використовувати лише медичні білки в пакетиках та дозволених овочах.
Що стосується білкових пакетиків, які можуть бути представлені в багатьох ароматизаторах, ви гарантуєте, що вони не містять більше 5 г вуглеводів на порцію: У препаратах Protifast згадка про сумісність з фазою 1 також чітко визначена (знайте, що мало продуктів з цього бренду несумісні, але ви тим не менше повинні контролювати це).
Щодо овочів, не використовуйте якомога більше заморожених або консервованих овочів і віддайте перевагу свіжим овочам.
Допускаються підсолоджувачі без вуглеводів (аспартам, сахарин, сукралоза), а також жувальна гумка та цукерки, якщо вони містять 0 г вуглеводів.
Якщо ваш ранок дуже довгий, ви можете спланувати додаткову закуску (мета - вживати порцію білка приблизно кожні 4 години). Так само, у разі тяги дієта планує приймати додаткову порцію білка (особливо не приймати нічого іншого).
І навпаки, навіть якщо ви відчуваєте, що здатні на це, не зменшуйте кількість порцій білка, рекомендованих на день, щоб уникнути дефіциту, втоми та втрати м’язів.
Нарешті, не забудьте завершити цей етап, приймаючи харчову добавку з багатьма діями, яка забезпечить вас магнієм, залізом та вітамінами.
Етап 2: Перші кроки до збалансування їжі
Етап повторного введення певних продуктів харчування, зокрема природних джерел білка, фаза 2 насправді є перехідною фазою, і це конкретно відображається на зовнішньому вигляді ваших страв. Ми детально розглядаємо організацію їжі з високим вмістом білка фази 2 (порції білка, дозволене нежирне м’ясо та риба, дозволені та заборонені овочі, кількості.) На спеціальній сторінці. Ця фаза повинна дозволити вам досягти 80% своєї мети для схуднення (знаючи, що тривалість втрати цих 20% може бути еквівалентною або більшою, ніж та, яка вам потрібна для втрати 60% на фазі 1 (це трохи засмучує, але це частина протоколу).
Після дуже суворої активної фази у фазі 2 дієти з високим вмістом білка відбувається повторне введення великої кількості продуктів і поступове зменшення кількості порцій білка в пакетиках (3 пакетики на день). Тоді меню стає більш різноманітним, але також слід бути пильнішими щодо вибору продуктів, їх якості та кількості.
Організація прийому їжі у фазі 2
Ми дотримуємося принципу 4-разового харчування, але їх структура відрізняється від фази 1.
Сніданок фази 2:
- 1 білковий препарат
- 1 чай або 1 кава без цукру
- додати 30-40 г цільнозернового хліба і 10 г вершкового масла або 30 г сиру
Обід 2 фази:
- Ми замінюємо білковий пакетик на нежирне м’ясо, рибу чи яйця із дозволеного списку нижче.
- Овочі відповідно до наведеного нижче списку є набагато більш відкритим, ніж на фазі 1
Перекус у фазі 2:
- 1 пакетик білка (ідентично фазі 1)
Вечеря у фазі 2:
- М'ясо або риба із дозволеного списку
- Перелічіть овочі
- 1 білковий препарат
Природні білки, дозволені у фазі 2
Це одна з важливих подій на цьому етапі. Повторне введення в раціон природних білків. Ми знаходимо м’ясо, рибу, морепродукти та яйця.
Нежирне м’ясо, дозволене на фазі 2
Ми знаходимо такі види м’яса: яловичина (румптек), стейк з фаршу 5% жиру, котлета з птиці, телятина, курка без шкіри, індичка, шинка без шкіри та знежиреного м’яса, кролик, нежирна ніжка, печінка (яловичина, курка чи телятина).
Нежирна риба, дозволена на фазі 2
Молюс, камбала, тріска, лимон, підошва, промінь, морський морськ, сайда, пікша, морський лящ, вовк, хек, святий П'єр, калкан, червоний кефаль, риба-скорпіон, тунець у розсолі
Морепродукти, дозволені на фазі 2
ST Жак, мідії, устриці, омари, креветки, омари, краби (без сурімі)
Яйця у фазі 2:
Приймаються всі види приготування страв. 3 яйця для чоловіків (150 г), 2 яйця для жінок (100 г)
Овочі у фазі 2 білкової дієти
У всьому світі всі дозволені овочі (за бажанням або в обмежених кількостях) з фази 1 тепер дозволені за бажанням. Тому ми знаходимо:
Спаржа, артишок, баклажани, мангольд, мангольд, брокколі, кардон, селера, корінь селери, гриби, квашена капуста, пекінська капуста, білокачанна капуста, брюссельська капуста, червонокачанна капуста, зелена капуста, цвітна капуста, серце пальми, огірок, дрібний соління, кабачки, крес-салат, ендівія, шпинат, кріп, масло і зелена квасоля, ріпа, щавель, цибуля-порей, болгарський перець, паростки квасолі, портулак, чорна і червона редька, салат, помідори, помідор черрі.
Більшість овочів, заборонених у фазі 1, залишаються такими у фазі 2: авокадо, буряк, морква, патисони, кукурудза, горох, гарбуз, сальсифі, топінамбур.
Примітка: тепер ви можете використовувати заморожені овочі без додавання вуглеводів.
Також уповноважені:
- лимонний сік,
- в розумних кількостях свіжий часник, цибуля та цибуля-шалот,
- легкі газовані напої, чаї та трав’яні чаї з ароматами та цитрусові
Фаза 3
Останній етап - це логічна еволюція від фази 2 до стабілізації та збалансування їжі. Це триває щонайменше (тривалість фази 1 + тривалість фази 2)/2. На цій стадії пакети білка майже повністю стираються на користь збалансованого природного харчування. Цей етап, який потрібно провести з часом, дозволить вам остаточно схуднути.
Помилка, якої слід уникати: залишайтеся на фазі 1
Однією з найпоширеніших помилок у дієті з високим вмістом білка є те, що бачити її лише в «одній фазі». Ви залишаєтесь у фазі 1, поки не досягнете здорової ваги. Дійсно, ця фаза дуже часто є мотиваційною, оскільки ви бачите свою втрату ваги конкретно на вазі, а фігуру стрункішою, може виникнути спокуса захотіти залишатися на цьому рівні, і ідея уповільнення втрати ваги не відбудеться. себе. Якщо це може бути ефективним у короткостроковій перспективі, особливо якщо вам потрібно схуднути небагато (швидше схуднення), це створює дві проблеми:
- рекомендується не залишатись у цій же фазі більше 5 тижнів, оскільки організм звикає до цієї модифікації
- припинення дієти з фази 1 раптово і найчастіше призводить до поганих харчових звичок при виході з дієти (ефект збільшення ваги)
Один можливий виняток: мені мало схуднути
Якщо у вас надлишок становить лише 2 або 3 кілограми, ви можете почати фазу 2 дієти з високим вмістом білка або звернутися до менш обмежувальної дієти з низьким вмістом білка. Дійсно, в контексті цих невеликих втрат ваги встановлення кетозу іноді може не бути необхідним, і коригування може бути достатнім. Це також може застосовуватися, якщо після дієти ви набираєте кілька кілограмів після неодноразових відхилень. Ви можете повернутися на кілька днів у фазу 2, як невелике нагадування.