Фелікс Декер Байройт Гуру бодібілдингу-)
харчування
Веррізні форми дієти
Окрім інтенсивних тренувань та належного відновлення, харчування, мабуть, є найважливішим напрямком для спортсмена. Що стосується зменшення вмісту жиру, то в дію входить багато різних типів дієт. В основному існує шість різних основних форм:
Знижена калорійність Kot:
Збалансована, низькоенергетична змішана їжа, між 1000-1500 ккал/день
Страви з нежирним та низьким вмістом цукру, фрукти, овочі, цільні зерна, нежирне м’ясо
Різноманітне, точне дотримання приписів, трудомісткість, можливі зміни в поведінці з довготривалим успіхом
Індивідуально адаптована змішана дієта з порадами щодо змін поведінки
Вподобання щодо їжі іноді враховуються на основі особистої інформації
Зміни в поведінці з довгостроковим успіхом можливі
Порції зменшуються наполовину
Легко зробити, неврівноважено, не змінити поведінку, не мати довгострокового успіху
Комбінування їжі сіна
Білки та вуглеводи їдять окремо, обмежують споживання калорій
Лакто-рослинна їжа з поділом на основоутворюючі та кислотоутворюючі продукти, багато свіжої їжі
Дешевий вибір їжі, який важко реалізувати. Користь дієти науково не доведена
Класифікація їжі за жирними очима
Змішана їжа, яку можна складати індивідуально, кількість жирних очей обмежена
Можливий сприятливий вибір їжі, можливі зміни поведінки з тривалим успіхом
Зниження, багате вуглеводамидієти:
Життя Сміттелау Сваль
Варене зерно - основна увага, приблизно 850 ккал/день
Різні види цільного зерна, фрукти, овочі, молочні продукти
Одноманітна, відсутність змін у поведінці, лише короткочасний успіх
Цільнозернові, овочі, фрукти, м'ясо, риба, знежирене молоко
Вигідний вибір їжі, простий у реалізації, відсутність змін у поведінці
Ні рафінованого цукру, ні алкоголю, ні кофеїну, 650-1200ккал/добу
Цільнозернові, сирі та варені овочі, мало м’яса, риби та надзвичайно мало жиру
Сприятливий вибір їжі, низький вміст жиру, важко реалізується, відсутність змін у поведінці
Питні та сухі дні з різною кількістю напоїв, 300, 500, 1000 ккал/день
Хліб із альбакенесу, хліб з цільної пшениці, каші на злаках, сухофрукти, горіхи, вино
Одностороння, мало рідини, проблемна кількість алкоголю, важко витримати, відсутність змін у поведінці, лише короткочасні успіхи, можливо дефіцит поживних речовин
Високе зниження жирудієти:
Дозволяється необмежена їжа, багата жирами, наскільки це можливо, повністю уникаючи вуглеводів
Всі продукти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, без молока, без алкоголю, вітамінів та мінеральних добавок
Це легко зробити, занадто багато білків, жирів, холестерину та пуринів, з низьким вмістом вуглеводів та клітковини, відсутність змін у поведінці, повинно зберігатися протягом усього життя
Зниження, багате білкамидієти:
Переваги і недоліки
Подібно до голлівудського лікування, плюс велика кількість яєць (до 9 штук/день), 750-800 ккал/день
Віддає перевагу багаті на білок продукти, особливо яйця, без додаткового жиру та солі
Одноманітна, багато холестерину, занадто багато білка, мало вуглеводів і клітковини, відсутність змін у поведінці, лише короткочасні успіхи. Постачання поживних речовин не є оптимальним
Фіксований план харчування на 18 днів з продуктами, багатими білками, 400-1000 ккал/день
Віддає перевагу багаті на білок продукти, без додаткового жиру та солі
Одноманітний, багато холестерину, занадто багато білків, низький вміст вуглеводів і клітковини, відсутність змін у поведінці, лише короткочасні успіхи. Постачання поживних речовин не є оптимальним
ycho- дієти:
Психо дієта, легка програма з обтяженням
Слід змінити ставлення до їжі та усвідомлення організму
Вплив на підсвідомість
Обґрунтування психологічних чи психічних причин проблем із вагою у зв'язку зі здоровим харчуванням, можливий довгостроковий успіх
Групові програми:
Ваговимірювачі "Здорове харчування"
Тренінг поведінки в групі
Індивідуальна змішана дієта зі зниженою енергією
Регулярні засідання груп, багатофакторний підхід, можливий довгостроковий успіх
У повсякденному житті все ще існує кілька форм, які всі більш-менш беруть свій початок у вищезазначеному.
Загальні
Результатом постачання енергії на добу є наступне:
| Чоловіки | Жінки |
| Базальний рівень метаболізму (24 * 1 * вага) | Базальний рівень метаболізму (24 * 0,9 * ваги) |
| + Оборот | + Оборот |
| +Продаж дозвілля | +Продаж дозвілля |
| + 15% втрати травлення | + 15% втрати травлення |
| Всього: | Всього: |
Товарообіг: результат суворості професійної роботи (8 годин легкої роботи, наприклад, офіс = 500 ккал; напружена робота = до 2000 ккал)
Для приблизних значень існують різні таблиці.
Дозвілля: всі види спорту (бодібілдинг, силові тренування, їзда на велосипеді, плавання тощо)
В основному, ви можете сказати, що для схуднення ви повинні залишатися нижче своєї індивідуальної щоденної потреби, так само, як ви повинні бути відповідно вище цього, щоб набрати вагу. Звичайно, це також залежить від багатьох інших факторів, які я не хочу детальніше розглядати.
У раціоні є три різні поживні речовини, які мають різну теплотворну здатність:
4,1 ккал/г 4,1 ккал/г
9,3 ккал/г 9,3 ккал/г
5,7 ккал/г 4,1 ккал/г
Моя дієта для змагань
Особисто я віддаю перевагу дієті з високим вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру для підготовки до змагань. Я починаю свою дієту приблизно за 12 тижнів до передбачуваної події. Спочатку я споживаю багато вуглеводів, а потім зменшую їх відповідно до власних почуттів та вмісту жиру. На цьому етапі вміст білка в моїй дієті надзвичайно високий. Занадто високий для більшості дієтологів.
Можливий обідній день у тижні 1-6 може для мене виглядати так:
Харчові продукти
150 г вівсяних пластівців, білковий коктейль з водою та 50 г порошку
No2 (після тренування)
Білковий коктейль з водою, 50 г порошку та 50 г простих вуглеводів
# 3 обід
250г курячої грудки, 125г рису, овочі
Білковий коктейль з водою та 50 г порошку
Куряча грудка, 125 г рису, овочі
No6 вечеря
500 г нежирного кварку з підсолоджувачем
No7 перед сном
Білковий коктейль з водою, 50 г порошку та 1-2 ложками лляної олії
Я намагаюся з’їсти вуглеводи приблизно до 6 вечора. У період до півночі, коли я лягаю спати, я в основному споживаю лише білок і невелику кількість ненасичених жирів. Я випиваю не менше 6 літрів води на день.
У 6-12 тижнів все залишається в основному незмінним. Тільки вуглеводи трохи зменшуються. На сніданок я міг би замінити вівсянку для смажених яєчних білків рисовими коржами. Крім того, я замінюю нежирний кварк на вечерю на салат (перець, огірок) лляною олією або оливковою олією, оцтом і тунцем або крабами. Причиною цього є те, що молочні продукти роблять мою шкіру товстою. З цієї причини я повинен повністю їх видалити протягом останніх 6-ти тижнів.
Харчові добавки
Поєднання належних тренувань, харчування, харчових добавок та належного відновлення в кінцевому підсумку призводить до бажаного успіху. Щоб досягти симетричного, м’язистого тіла з максимально низьким вмістом жиру та води.