FF Insider - що найефективніше для втрати п’яти фунтів жиру
Не дивно, що ми є прихильниками силових тренувань, але наскільки це ефективно в порівнянні з кардіотренуванням?
Ви отримаєте відповідь тут: Зараз ми перевіряємо все, про що ви недавно дізналися. Одночасно ми покажемо вам, чого очікувати у наступні тижні.
Тож читайте далі і дайте собі здивуватися!
Це «Анна Ендюренсіс» і «Катаріна Крафт» - вони двійнята з абсолютно однаковим способом життя. Обидва хочуть скинути 5 кг.
Їм обом 45 років, зріст 170 см і вага 70 кг.
Вони обидва споживають рівно однакову кількість калорій (ккал) щодня, щоб підтримувати свою вагу. Обидва мають малорухливий спосіб життя. Це призводить до добової потреби калорій в 1714 ккал для них обох.
Обидва записуються в місцевий тренажерний зал - але кожен обирає інший метод вправ.
“Катаріна Крафт” переходить в зону силових тренувань, а “Анна Ендюренс” - в область витривалості.
Ви обидва тренуєтеся послідовно тричі на тиждень по одній годині і спалюєте наступну кількість калорій за тренування:
"Катаріна Крафт" спалює 337 ккал на тренувальну одиницю під час силових тренувань.
"Anna Endurance" спалює в середньому 422 ккал за тренування.
Окрім цього, є силові тренування після згоряння (EPOC), як ви дізналися в першій частині.
Це означає, що "Катаріна Крафт" спалює додатково 47 ккал, а "Анна Ендюренс" додаткові 30 калорій після силових тренувань.
Загалом «Катаріна Крафт» спалює 337 + 47 = 384 ккал за допомогою однієї одиниці силових тренувань, тоді як «Анна Ендуренс» спалює 422 + 30 = 452 ккал за допомогою однієї одиниці кардіотренінгу.
Цей графік показує загальну кількість калорій, спалених за тиждень під час фізичних вправ.
"Анна Ендюренсіс" при силових тренуваннях протягом тижня спалює на 204 ккал більше, ніж "Катаріна Крафт".
Оскільки 1 кг жиру в тілі містить 7000 ккал, дві жінки можуть розраховувати на різний час для досягнення своєї мети. Розрахунки для втрати ваги на 5 кг такі:
"Катаріна Крафт": 7000 * 5/1152 = 30 тижнів
"Анна наполегливість": 7000 * 5/1356 = 26 тижнів
З цієї точки зору схоже, що кардіотренування перевершує силове, але ми не закінчили з цим прикладом.
Як ви дізналися, обрана форма навчання має ВЕЛИКІ наслідки для організму та успіху сестер-близнюків.
ВАЖЛИВОСТЬ М'ЯЗІВ У СПАЛЕННІ КАЛОРІЙ
Вибір методу тренувань має далекосяжний вплив на зміну тіла двох жінок.
Тренування "Катаріна Крафтс" формує м’язову масу, яка сама по собі споживає більше калорій, щоб утримуватися під час фаз відпочинку (13 ккал на кг). Силові тренування також приносять із собою так званий "тренувальний ефект".
«Ефект тренування» відрізняє силові тренування від інших форм тренувань.
Коли ви робите силові тренування, ви піднімаєте і опускаєте вагу. Сама частина руху, коли ви знижуєте вагу, є унікальною.
Уповільнення ваги під час руху вниз навантажує м’язи сильніше, ніж піднімаючи. Якщо напруга досить висока, це розштовхує м’язи до своїх меж і стимулює організм до зміцнення м’язових волокон.
Це накопичення м’язових волокон вимагає енергії.
Дослідження показують, що цей ефект може збільшити загальне споживання калорій - до 20%, до 48 годин після закінчення тренування.
Тренування "Анна Ендюренс" має прямо протилежний ефект:
У кращому випадку м’язову масу можна підтримувати, але тренування на витривалість часто призводить до втрати м’язової маси в довгостроковій перспективі, що обмежує метаболізм.
Під час тренувань на витривалість також не виникає навантаження на м’язи, що висуває межу - отже, не відбувається нарощування м’язів і, отже, не збільшується споживання енергії, за винятком EPOC.
Але найбільший ефект полягає в тому, що організм стає кращим у виконанні тренування.
Отже, тілу потрібно менше енергії для виконання тієї ж роботи.
Багато досліджень показують, наскільки в цьому діє організм. Тому вам доведеться тренуватися довше, щоб спалити однакову кількість калорій.
Це НЕ ефективно!
Можливо, ви вже пережили це на власному тренуванні - після першого бігового туру ви виснажені, - але лише через кілька тижнів пройти те саме тренування вже не проблема.
ПРИМІТКА: Вас цікавить ця тема? Ви можете дізнатись більше в нашому огляді наукових досліджень. Ви можете знайти посилання в кінці статті.
Наслідки не можна ігнорувати.
Завдяки тренуванням "Катаріна Крафт" накопичує 2 кг м’язової маси, що є типовим значенням для жінки її віку, яка раніше не робила жодних силових тренувань.
Загалом, це призводить до щоденного навчання:
1152 ккал від 3-х тижневих силових тренувань з EPOC
120 ккал на день від "тренувального ефекту" (840 ккал на тиждень)
26 ккал на день з додаткових 2 кг м’язової маси (182 ккал на тиждень)
2174 калорії спалено за 3 × 60 хвилин силових тренувань, які вона робить щотижня.
Тренування «Анна Ендюренс» має абсолютно протилежний ефект.
М’язового ефекту немає - ні під час тренування, ні після нього.
Вона також стає більш ефективною у виконанні тренінгу дуже швидко. Це означає зменшення на 50% спалених калорій (консервативно видно - кількість часто більша).
Результат полягає в тому, що через короткий час вона спалює лише 677 ккал на тиждень під час своїх тренувань 3 × 60 хвилин.
Якщо ми розмістимо нові цифри на нашій діаграмі, стане ясно, наскільки ВЕЛИКИЙ вплив використовуваного методу тренування на опік.
Як бачите, "Катаріна Крафт" протягом тижня спалює на 1497 ккал більше, ніж "Анна Ендуренс".
І більшість спалюється ПІСЛЯ тренувань - тобто, коли "Катаріна Крафт" знаходиться на дивані або в кінотеатрі.
Це те, що ми називаємо "БЕЗКОШТОВНИМ спаленням калорій".
"Anna Endurance" майже не спалює жодних калорій після тренування.
І це впливає на те, як жінки втрачають свої 5 кг жиру за дуже короткий час.
Оскільки 1 кг жиру в тілі містить 7000 калорій, реальний розрахунок:
"Катаріна Крафт": 7000 * 5/2174 = 16 тижнів
"Анна наполегливість": 7000 * 5/677 = 52 тижні
Насправді "Катаріні Крафт" потрібно лише 16 тижнів, втратити 5 кг жиру - не 30 тижнів, як у першому підрахунку, який ще не враховує тренувальний ефект.
Але “Анна Наполегливість” буде дратуватися з приводу 26 тижнів, які їй спочатку були б потрібні для схуднення.
І ми з нею навіть були приємні і не враховували втрату м’язової маси при розрахунку.
Все одно вона буде 52 тижні потрібно скинути 5 кг жиру!
Досі дивуєшся, чому люди здаються? Результати занадто низькі, щоб підтримувати мотивацію.
І ми все ще не закінчили ...
Час після схуднення
Якщо “Anna Endurance” проводить тренування цілий рік і при цьому скинула 5 кг, результати все одно будуть не однаковими.
Як ми вже пояснювали раніше в Інсайдері, м’язи мають вирішальне значення для вашої фізичної форми та фігури, але це не завжди обов’язково відображається на шкалі.
Дві жінки наступають на ваги, і це показує, що "Анна Ендюренс" схудла на 5 кг, а "Катаріна Крафт" лише на 3 кг.
Хм-м-м-м ... ви можете думати?
Але, як ви, напевно, пам’ятаєте, "Катаріна Крафт" накопичила 2 кг М`ЮЗ.
І ваги НЕ МОЖУТЬ розрізнити м’язи та жир, але форма тіла відразу віддає їх!
Хоча на вагах сказано, що "Катаріна Крафт" стала на 3 кг легшою, насправді вона втратила 5 кг жиру.
А "Катаріна Крафт" навіть отримала бонус у вигляді 2 кг м'язової маси, яка спалює калорії, що робить її вигляд стрункішою, твердішою та чіткішою, ніж її сестра. Більш тверда м’язова маса забезпечує чіткість, а також має менший об’єм, ніж така ж кількість жиру.
З нашого досвіду кардіо та відсутність результатів часто змушують людей різко скорочувати споживання калорій. Це ще більше погіршує ситуацію.
Основна вимога щодо підтримання м’язової маси більше не наводиться. Зниження калорій також виділяє гормони стресу. У цих умовах жирові відкладення неминучі.
Економія калорій не може бути збережена в довгостроковій перспективі і часто призводить до ефекту йо-йо.
У довгостроковій перспективі результатом є збільшення накопичення жиру та зменшення м’язової маси.
"Anna Endurance" зрештою набере вагу, незважаючи на її добрі наміри на початку.
Вона застосувала неправильний метод навчання.
З іншого боку, «Катаріна Крафт» збереже мотивацію і продовжить навчання.
Якщо вона підтримуватиме стабільний баланс калорій, вона буде продовжувати худнути повільно, але впевнено - без значних змін у харчуванні.
Результати не брешуть.
У цьому сила силових тренувань!
ТВЕРДА РОБОТА НІЧОГО АБО АДАПТАЦІЙНА НАВЧАННЯ?
Для багатьох тренування на витривалість показують результати через дуже короткий час, але вони швидко застоюються, оскільки тіло швидко адаптується.
З точки зору історії людства, це розумна функція організму: калорії цінні для організму, саме тому вона забезпечує використання якомога менше їх. Чим більше калорій може зберегти організм, що перетворюється на жир, тим краще і довше організм може вижити, коли їжі стає дефіцитно. Сьогодні в Європі ми насолоджуємося розкішшю, що їжі майже вдосталь. Але з історичної точки зору це досить нове явище; у переважній більшості історії людства нам доводилося боротися із мінливими або обмеженими ресурсами. З наукової точки зору можна сказати, що тіло створене для накопичення енергії у важкі часи. Але оскільки ці важкі часи вже давно минули, і нам більше не доводиться мати справу з нестачею калорій, ми маємо проблеми, коли ми худнемо
хочуть.
Тож може статися так, що з вами трапляється те саме, що й наша клієнтка Метте до того, як вона прийшла до нас.
Як тільки ваше тіло звикне до тренувань на витривалість, стає важко:
Якщо ви збільшите інтенсивність, ви більше не зможете йти звичайним маршрутом.
Збільшення частоти також не є довгостроковим рішенням.
Навіщо робити вправи частіше, щоб спалити таку ж кількість калорій, як і раніше?
У вас є час і схильність робити це?
Крім того, болі в спині, пошкодження колін і гомілковостопного суглоба не рідкість при постійних тренуваннях на витривалість.
Метте страждає на астму і була змушена перейти на інше тренування для схуднення.
Як ви можете бачити з наших посилань в Інсайдері та на веб-сайті, багато наших клієнтів вже даремно навчались протягом декількох років, перш ніж прийти до нас.
Тож це лише питання часу, коли постійне перенапруження і періодичні навантаження на організм закінчаться запаленням в одному або декількох суглобах.
І тоді ви витрачаєте свої важко зароблені гроші на лікування та ліки.
І це точно не сприяє спалюванню жиру.
Що стосується силових тренувань, то це виглядає зовсім інакше:
Ваги, з якими ви тренуєтесь, можна збільшити, не збільшуючи час тренувань. Таким чином, організм постійно стимулюється в темпі, який мінімізує ризик отримання травм - якщо це зробити правильно.
Ось чому терпіння настільки важливо - успіх може зайняти деякий час, але він гарантований і стабільний.
З більшою м’язовою масою придбайте собі великий двигун і змусьте його працювати на вас, замість того, щоб постійно боротися з маленьким двигуном.
Наш девіз не дарма:
"Збільште свої сили, і ваше тіло піде за ними"
Якщо зосередитись на своїх силах, все інше вийде ...
- ... біль та інші нездужання зникнуть
- ... жир розтане
- ... тіло будується, зміцнюється і формується
Тепер ви знаєте, ЧОМУ, і це призводить до того, що ми можемо сказати вам, ЯК.
З нетерпінням чекаю:)
Каспер і Джоан
Особистий тренер та засновник Fortius Fitness