Фігура Акуратна дихальна гімнастика Стрельникова (основний комплекс)
Дихальні вправи Стрельникова (основний комплекс)
Правила виконання дихальних вправ
Основний комплекс включає такі вправи:
1. "Пальма" - 12 разів по 8 вдихів-рухів.
2 -. "Погони" 12 разів по 8 вдихів-рухів.
3 -. "Насос" 12 разів по 8 вдихів-рухів.
4 -. "Кішки" 12 разів по 8 вдихів-рухів.
. 5 'плечі Обійми "- 12 разів по 8 вдихів-рухів.
6 - Великий. Маятник "12 разів до 8 вдихів-рухів.
7 -. Навколо голови 12 разів по 8 вдихів-рухів.
8. "Вуха" - 12 разів по 8 вдихів-рухів.
9. "Голова маятника - 12 разів по 8 вдихів-рухів.
а) 12 разів до 8 вдихів-рухів - лівою ногою
б) 12 разів по 8 вдихів-рухів - правою ногою
а) "не раніше" - 32-вдихаюча пропозиція.
б) “Крок назад” - 32-вдихаюча пропозиція.
в) знову "Крок вперед" - 32-вдихаюча пропозиція
Надмірна вага і куріння (стаття з книги Михайла Щетиніної "Дихальні вправи Стрельникова).
Правила виконання дихальних вправ
1. Думайте лише про дихання носом. Тренуйте лише вибух. Вдих - сильний, сильний і короткочасний (як бавовна в руках).
2. Видих слід проводити після кожної інгаляції окремо (бажано через рот). Не затримуйте дихання і не штовхайтеся. Дихання - дуже активне (лише ніс), видих - абсолютно пасивне (через рот не видно і не чутно). Шумного закінчення бути не повинно!
3. Вдих роблять одночасно з рухами. У стрельниковской гімнастиці не дихати без руху, а рухами - без вдиху.
4. Всі вправи зі стрільниковською рухами вдихів виконуються на етапі винищувача темпоритме.
5. Рахувати в стрільниковській гімназії - лише на 8, рахувати подумки, а не вголос.
6. Вправи можна робити стоячи, сидячи або лежачи.
Передмова
Починаючи з класу слід вивчити перші три вправи комплексу. На першому уроці слід виконати вправу «долонею» - 24 рази по 4 захоплюючі дух руху, вправу «плечові подушечки» - 12 разів по 8 вдихів, рух, вправа «насос» на 8 вдихів - рухи. На ці вправи зазвичай витрачається 10 - 20 хвилин. Цей урок полягає в тому, що ви повинні повторювати 2 рази на день (вранці та ввечері). Повторюючи урок ввечері, виконайте першу вправу - «долонею» вже не було 4 і 8 вдихів-рухів у рядку без зупинки. І так 12 разів по 8 вдихів, рухів, відпочинку після кожного з восьми груп 3-5 секунд.
Ви повинні мати наступне:
"Пальма" - 96 (12 разів на 8 вдихів-рухів)
"Погони" - (12 разів на 8 вдихів-рухів)
"Насос" - (12 разів за 8 вдихів).
Кожного наступного дня відкривайте нову вправу. Повторюйте для занять двічі на день: вранці та ввечері.
початкове положення (IP): стояти вертикально, зігнути лікті (лікті вниз) і «показати долоню глядача» - «позувати засіб». Робіть сильні, короткі носові та ритмічні вдихи і одночасно стискайте руки в кулаках (хапайте рух). Зробіть 4 поспіль сильні ритмічні дихальні носи (наприклад, «шмигніт» 4 рази). Потім опустіть руки і розслабтеся на 3 - 4 секунди - пауза. Зробіть ще 4 коротких, гучних дихання і знову зробіть паузу.
Пам’ятайте: носом дихати Активно - повністю пасивно. Нечутний видих через рот. Плечі при вдиху нерухомі!
Норма: "прошмигайте" ніс 24 рази на 4 вдихи.
Вправу на долоні можна робити стоячи, сидячи або лежачи.
На початку уроку може запаморочення. Не хвилюйтеся: на цьому урок закінчиться. Якщо сильне запаморочення, сидіть і читайте лекції весь сеанс, роблячи паузу після кожних 4 вдихів (ви не можете розслабитися 3-4 секунди і 5-10 секунд).
"Погони"
Вихідне положення: Встаньте рівно, стисніть кулаки і піднімайте до живота на рівні талії. У момент натхнення ривка кулаком об землю, ніби відірвав його (плечі витягнуті, руки витягнуті, розтягнуті до підлоги). Потім поверніться до IP-рук на рівні розміру. Плечі - видих „ліворуч”. Над поясом не піднімайте рук. Зробіть Стрік 8 вдихів-рухів. Потім затримайтеся на 3-4 секунди і знову 8 дихальних рухів.
Стандарт 12 разів за 8 вдов-рухів.
Вправа «наплічники» можна робити стоячи, сидячи або лежачи.
"Насос" ("Накачування автобусів")
Початкове положення: Вставте прямо, ноги трохи вужчі за ширину плечей, руки по боках (центральна милиця - ОС). Зробіть легкий салют (руки витягнуті до землі, але не торкаючись її) і одночасно - гучний, короткий вдих у ніс у другій половині дуги. Дихання повинно закінчуватися поклоном. Трохи піднятий (але не випрямлений), і знову лук і короткий, сильний вдих "підлоги". Візьміть згорнуту газету або палицю і уявіть, що викачує шину з машини. Арки темпні і легкі, не нахиляючись при достатньому нахилі від талії. Прядка кругла, а не пряма, догори ногами.
Пам'ятайте: "накачати шину" потрібно на етапі винищувача temporitme.
Стандартно 12 разів до 8 вдихів-рухів.
Вправу «віджимання» можна робити стоячи і сидячи.
Обмеження: Травма голови та хребта, з багаторічним радикулітом та остеохондрозом, з високим кров’яним тиском, внутрішньочерепним та внутрішньоочним, з камінням у печінці, нирках та сечовому міхурі не згинається. Дуга ледь помітна, але, звичайно, із шумом і задишкою через ніс. Видих робиться після кожного вдихання поодинці (пасивно) через рот, але не відкривайте широко.
Вправа «насос» дуже ефективна, часто зупиняє бронхіальну астму, інфаркт і печінку.
"Кіт" ("Присідання з обертанням)
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги трохи вужчі за ширину плечей (ноги у вправі на підлозі). Зробіть реверанс і танцюйте одночасно поверніть тулуб праворуч - різкий, короткий вдих. Потім той самий присідання з лівим поворотом і занадто коротким, шумним носовим диханням. Правий - лівий, правий вдих - лівий вдих. Видихи відбуваються між вдихами мимоволі. Коліна трохи згинайте і випрямляйте (легкі присідання, пружні, неглибокі присідання). Руками схопіть рухи праворуч і ліворуч на рівні талії. Спина абсолютно пряма, поворот - просто на талії.
Стандартно 12 разів до 8 вдихів-рухів.
Вправа "Кішка" добре справляється, сидячи на стільці або лежачи в ліжку (у важкому стані).
"Тримай його за плечі" (натхнення для стиснення грудної клітки)
ІП: Становлення, руки зігнуті в ліктях і підняті на висоту плечей. Підніміть руки один до одного, щоб провалитися, ніби обіймаючи плече. І в той же час всі вражаючі «обійми» «дротикові» носи. В даний час руки "Обійми" розташовані паралельно одна одній (не поперечно), у будь-якому випадку вони не змінюються (у цьому випадку, в будь-якому випадку, яка рука зверху - вправо або вліво); широко в партіях не відтворюються і не страйкують. Освоївши цю вправу, ви можете під час встерчного руху руками трохи відхилити голову назад (натхнення зі стелі).
Стандартно 12 разів до 8 вдихів-рухів.
Вправа «Охопіть плечі, що добре ви можете робити сидячи і лежачи.
Обмеження: Основна ішемічна хвороба серця (ІХС), вроджені вади розвитку, інфаркт міокарда в анамнезі протягом першого тижня тренувань вправа «Тримай плечі». Починати потрібно з другого тижня, з інших стрільниковських гімнастичних вправ. У важкому стані це потрібно робити послідовно до 8 вдихів, руху і до 4 вдихів, руху або навіть 2, потім відпочинок 3-5 секунд, потім 2 або 4 вдоха руху.
Жінки на шостому місяці вагітності у вправі «Тримайте плечі на потилиці, не нахиляючись, робіть вправу лише руками, стоячи прямо і дивлячись прямо вперед.
Великий маятник "(" Насос " Тримай його за плечі ")
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги трохи вужчі за ширину плечей, нахиліться вперед, витягнувши руки до підлоги - один вдих. І відразу ж, не зупиняючись (трохи зводу в попереку), відтягніть назад - обійміть її за плечі. І водночас. Похиліться вперед - нахиляється назад, дихаючи "сексом" - вдихаючи "стелю". Видих відбувається між двома вдихами сам, не затримуйте дихання і не штовхайтеся!
Стандартно 12 разів до 8 вдихів-рухів.
Велика маятникова вправа "Уміє добре сидіти.
Обмеження: Випадок остеохондрозу, травми спинного мозку та переміщення міжхребцевих дисків "Великий маятник робить, обмежуючи рух: злегка нахилений вперед і майже без відхилення, з нахилом спини.
Голова крутиться "
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги трохи вужчі за ширину плечей. Поверніть голову вправо - зробіть сильний ніс, задишка з правого боку. Потім поверніть його голову вліво - "шмигнітний" ніс в лівий бік. Вдих справа - лівий вдих. Посередині голови не зупиняється. Ніякого напруження шиї, дихання, не тягніть!
Пам’ятайте: видих слід робити після кожного вдиху поодинці, через рот.
Стандартно 12 разів до 8 вдихів-рухів.
Обмеження: травма голови, судинна дистонія, епілепсія, високий кров'яний тиск, внутрішньочерепний та внутрішньоочний, а також остеохондроз шийно-грудного відділу хребта не роблять різких рухів головою у вправах, "поверніть голову", "Вуха" та "Голова маятник ". Злегка поверніть голову, але все одно «дротиковий» шум у носі. Виконувати ці вправи можна сидячи, а "повернути голову" і "вуха" все ще можна лежати.
"Вуха" ("ай-ай")
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги трохи вужчі за ширину плечей. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо прямує до правого плеча - короткий, жвавий подих носом. Потім нахиліть голову вліво, ліве вухо - до лівого плеча - той самий вдих. Злегка похитав головою, ніби мовчки сказав комусь: "Ай-яй-яй!" Ганьба! Потрібно дивитись прямо. Ця вправа схожа на китайського кумира. "
Запам’ятай! Штани робляться одночасно з рухами. Видих повинен відбуватися після кожного вдиху (не відкривати рот).
Стандартно 12 разів до 8 вдихів-рухів.
Обмеження: травма голови, судинна дистонія, епілепсія, високий кров'яний тиск, внутрішньочерепний та внутрішньоочний, а також остеохондроз шийно-грудного відділу хребта не роблять різких рухів головою у вправах, "поверніть голову", "Вуха" та "Голова маятник ". Злегка поверніть голову, але все одно «дротиковий» шум у носі. Виконувати ці вправи можна сидячи, а "повернути голову" і "вуха" все ще можна лежати.
"Голова маятника" (Маленький маятник)
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги трохи вужчі за ширину плечей. Опустіть голову вниз (дивиться в підлогу) - короткий, сильний вдих. Підніміть голову вгору (подивіться на стелю) - той самий вдих. Вниз - вгору, дихаючи «підлогою» - вдихаючи «стелею». Видих повинен йти в ногу з "зникненням" після кожного вдиху. Не затримуйте дихання і не штовхайтеся (вони повинні піти або через рот, але не бачити, не чути, або в крайньому випадку - також через ніс).
Стандартно 12 разів до 8 вдихів-рухів.
Обмеження: травма голови, судинна дистонія, епілепсія, високий кров'яний тиск, внутрішньочерепний та внутрішньоочний, а також остеохондроз шийно-грудного відділу хребта не роблять різких рухів головою у вправах, "поверніть голову", "Вуха" та "Голова маятник ". Злегка поверніть голову, але все одно «дротиковий» шум у носі. Виконувати ці вправи можна сидячи, а "повернути голову" і "вуха" все ще можна лежати.
"Перекотиполе"
A. Ip: Стань лівою передньою ногою, правою задньою. Вся вага на лівій нозі. Пряма нога, тіло - занадто. праву ногу зігнути в коліні і відкинути назад до ноги, щоб не втратити рівновагу (але не покладатися на це). Виконуйте легкий танець присідання на лівій нозі (нога в коліні трохи зігнута), роблячи короткий вдих в ніс (після того, як присідання лівої ноги негайно виправлено). Потім негайно перенесіть вагу на праву ногу затримки там я ( лінія тіла), а також різко присісти на нього, «обнюхати» ніс (ліва стопа прямо зараз спереду на носку, щоб зберегти рівновагу, зігнути коліно, але воно не будується). Знову переведіть вагу в положення стоячи перед лівою ногою. Вперед - присідання назад - присідання, дихання - один вдих.
Пам'ятайте: 1) Боб і дихання строго одночасно, 2) вага всього тіла лише на нозі, яка трохи присідає, і 3) після кожної ноги присідання відразу виправляється, і лише після перенесення сили тяжіння (ролик) на іншій нозі.
Стандартно 12 разів до 8 вдихів-рухів.
B. Ip: Станьте правою ногою вперед, лівою - позаду. Повторіть вправу з іншою ногою.
Вправу "Кочення" не можна робити стоячи.
"Кроки"
"Перрон" А. (рок-н-рол)
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги трохи вужчі за ширину плечей. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу, вирівняйте живіт (плем’я правої ноги, потягніть носок вниз, як у балеті). На правій нозі прямо зараз робимо боб-танець світла, короткий ніс і сильний вдих. Після присідань обидві ноги обов'язково повинні зайняти хвилину. IP Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, ліву ногу трохи присідаючи і шумний "дротиковий" ніс (ліве коліно вгору - Ip, праве коліно - Ip). Необхідно злегка присідати, тоді як іншою ногою, зігнутою в коліні, легко підняти рівень живота. Пряме розміщення.
Можна помилково прийняти кожен присідання і підняти зігнуте коліно, щоб полегшити зворотний рух кистями на рівні талії. Крок вперед вправи, як рок-н-рол танець.
Пам’ятайте: видих слід робити після кожного вдиху (пасивно), бажано через рот.
Стандарт 8 разів за 8 вдихів-рухів.
«Перрон» Вправу можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи.
Обмеження: при захворюваннях серцево-судинної системи (ішемічна хвороба серця, вроджені вади розвитку, міокард) не рекомендується високо (на рівні живота) піднімати ноги. При травмах ніг і тромбофлебіті ця вправа обмежується сидячи і навіть лежачи (спиною), дуже обережно, ледь піднімаючи коліно гучним вдихом. Пауза (відпочинок) - 3-4 секунди після 8 вдихів-рухів, ви можете продовжити її до 10 секунд.
При тромбофлебіті слід звернутися до хірурга.
При сечокам'яній хворобі та вагітності (з шостого місяця) у вправі «не раніше» високо піднімати коліно не варто!
Початкове положення: те саме. Підніміть ліву ногу, зігнуту над колінами, назад, немов плескаючи з п’яти на сідниці. На правій нозі в даний момент трохи кремезний і галасливий "шмигнітний" ніс. Потім обидві ноги миттєво повертаються до ІП - видих зроблено. Після цього покладіть спину, зігнуту до правої ноги коліна, а ліву виконайте танець присідання.
Цю вправу не можна робити стоячи.
Пам’ятайте: вдихи і рухи строго одночасно.
Норма 4 рази до 8 вдихів-рухів
Висновок
1. Під час сеансу не слід залишати більше 30 хвилин (намагайтеся дотримуватися цього терміну)
2. При хорошій підготовці (як правило, через місяць після початку курсу) можна в кожній вправі не вдихати - вісім рухів поспіль і 16 або 32 без зупинки. Потім пауза 3-5 секунд, потім 16 або 32 рухи на вдиху. Таким чином, кожну вправу слід робити при 96 вдихах-рухах.
3. Візьміть урок для всіх комплексів (а не деяких із "сотень" (96 вдихів-рухів), які виконує перфоратор). Йти вранці та ввечері. Якщо вам погано, робіть стрільниковскую дихальну гімнастику кілька разів на день.
4. Робіть гімнастику двічі на день: вранці - перед їжею, а ввечері - або перед їжею, або через півтори години після.
Людям, які страждають на гастрит, коліт, виразку, рекомендується робити стрельниковскую гімнастику безпосередньо перед їжею.
5. Якщо у вас мало часу на комплекс вправ, це не три, "тридцять" (96 вдихів-рухів), а один (32 захоплюючі рухи) кожної вправи, починаючи з "ми пропонуємо" і закінчуючи "кроками". Це займе 5-6 хвилин.
6. Прочитайте думки про те, що 8. Якщо заблукали, залишайтеся 3 - 5 секунд після 8 вдихів-рухів. На кожному "Вісім матчів репортер.
7. Стрельниковской вправи можна практикувати і для дітей (3-4 роки), і дуже старих. Вік не обмежується. Це можна робити стоячи, сидячи і у важкому стані - навіть лежачи!
8. В середньому потрібно щомісяця щоденних сеансів двічі на день, щоб відчути терапевтичний ефект від захворювань.
9. Стрельниковська гімнастика може бути лікувальною та профілактичною. Робіть все своє життя, принаймні раз на день (30 або 15 хвилин), і вам можуть не знадобитися наркотики!