Fitie вертикального ряду
Ряд вертикально
Цільові м’язи:
Капотний м’яз (Musculus trapezius), дельтоподібний м’яз (Musculus deltoideus)
Підтримуючі м’язи:
Біцепсовий м’яз (musculus biceps brachii), м’яз верхньої частини руки (musculus brachialis)
необхідне обладнання:
Штанга або штанга SZ, гирі
Сила: + + + | Витривалість: o | Технологія: +
опис
При вертикальному веслуванні м’яз капюшона можна спеціально тренувати. Але також бокові ділянки дельтоподібного м’яза в значній мірі підкреслені. Тренувальним фокусом можна керувати у не менш значній мірі, вибираючи охоплення. Щільний хват фокусує м'яз капюшона, а ширший - дельтоподібний. Реалізація можлива як зі штангою, так і зі штангою SZ, завдяки чому штанга SZ є кращою через більш ніжне положення руки.
Типовою метою тренувань є поліпшення використовуваних ваг. З кожним тренуванням ви боретеся, щоб робити всі повторення із заданою вагою без помилок. Як тільки ви зможете це зробити, ви додасте вагу для наступного тренування. Якщо у вас не вийшло, просто спробуйте ще раз на наступному тренуванні з такою ж вагою.
виконання
Візьміться за планку в надхваті і виберіть ширину захвату, залежно від бажаного фокусу тренування, або вузький на ширину руки, або широкий на відстань трохи більше ширини плечей. Встаньте повністю, розташуйте ноги на ширині стегон і прийміть трохи порожнисте положення спини нижньою частиною спини. Переконайтеся, що ваша грудна клітка витягнута вперед, а ви звернені вперед.
Тепер ви починаєте вправу, проводячи штангу вгору над ліктями близько до тіла. Тим часом ти видихаєш. Наскільки високо ви піднімаєте планку, залежить від досяжності, яку ви вибрали на початку. Щільно стискаючи, ви піднімаєте штангу до підборіддя. Однак, маючи широкий хват, ви піднімаєте планку лише до рівня ключиці. У найвищій точці ви можете ненадовго зробити паузу в русі, не втрачаючи напруги. Потім опустіть штангу назад і вдихніть. Однак опустіть планку настільки, щоб зберегти мінімальне згинання в ліктьових суглобах.
Роблячи це, переконайтесь, що рухаються лише лікті. Решта вашого тіла залишається у вихідному положенні, описаному на початку. Таким чином, ви ні набираєте обертів, ні підтримуєте рух будь-якою іншою частиною свого тіла.
Порада: Здійснюйте як підйом, так і опускання повільно та контрольовано. Це дасть вам максимально можливий тренувальний ефект і уникне помилок.