Фітнес 3 вправи з рушником зміцнюють плечі та руки - FOCUS Online
фітнес
Апарати та гантелі не потрібні для ефективної тренування. Іноді достатньо простих допоміжних засобів - як показують наступні три вправи з рушником.
Як атлетичний та особистий тренер, я є великим прихильником тренувань із власною вагою тіла. Ви можете займатись цим видом тренувань майже в будь-якому місці і вимагати незначного або зовсім не вимагати додаткового обладнання. Крім того, ви дуже сильно тренуєте рівновагу та почуття взаємодії різних груп м’язів у вашому тілі. Сьогодні я хотів би показати вам три вправи з вагою власної маси тіла і лише одним рушником, метою яких є зміцнення плечей, рук і всієї спини всього за 20 хвилин на день.
Мішель Глейх (37) - чудовий легкий атлетик та особистий тренер, автор, екстремальний спортсмен і призер. До цього він був офіцером та спеціальним солдатом в Бундесвері, а також тренером з управління в глобальній корпорації. Більше інформації про нього можна отримати на веб-сайті www.gleichpersonaltraining.com
Фітнес вправа 1: потягування
Встаньте прямо перед дверима, відчиненими збоку, так, щоб ви дивилися на найвужчу сторону. Ліворуч і праворуч від цього знаходиться дверна ручка, яку ви тепер обмотуєте рушником з обох боків, щоб два вільні кінці звисали. Тепер візьміться за них руками ліворуч і праворуч, одночасно злегка нахиліться і повісьте у двері всією вагою тіла. Руки довгі і прямі, а спина рівна. Ноги повністю лежать на підлозі ліворуч і праворуч від дверей, так що є необхідна опора для наступного руху.
Рівномірним веслувальним рухом обома руками потягніть все тіло до ручки дверей і свідомо видихніть. Підведіть себе якомога далі, щоб м’язи спини кидали виклик у всьому обсязі рухів. Намагайтеся не інтегрувати будь-які інші м’язи так, щоб лише руки виконували необхідний потягуючий рух. Ноги, ноги та голова залишаються стабільними. Як тільки ви опинитеся у верхньому положенні, поверніться назад у вихідне положення і вдихніть. Тепер ваші руки знову повністю витягнуті, а м’язи спини максимально розтягнуті. Тепер виконуємо наступний ряд.
Виконайте загалом 5 підходів цієї вправи протягом загальної тривалості навантаження від 45 до 60 секунд і дозвольте собі максимум 30 секунд розслаблення між підходами.
Ви можете варіювати рівень складності цієї вправи залежно від положення та відстані ваших ніг до дверей: чим ближче ваші ноги до тіла, тим легшим буде наступний рух на веслуванні. Чим далі ноги, тим важче стає. Ця вправа вдосконалюється, коли ви намагаєтеся тягнути і гребти, тримаючи однією ногою на підлозі - тому що це означає більшу нестабільність і м’язи в серцевині більше напружені.
Фітнес вправа 2: haywire
Сідниці лежать на килимку, а закриті ноги, зігнуті на 90 градусів в колінних суглобах, плавають над підлогою. Тримайте рушник на витягнутих руках і візьміться за нього лівим і правим кінцем, розійміть і міцно зафіксуйте перед животом.
Тепер важливо координувати руки і ноги між собою і одночасно - тобто протягом усього періоду вправ - підтримувати стійкість і плаваюче сидіння. Ви проводите витягнуті руки рушником якомога далі вперед і одночасно підтягуєте зігнуті ноги якомога ближче до тіла. Видихаючи, роблячи це.
Мета полягає в тому, щоб підтягнути натягнутий рушник навколо кінчиків ніг під ноги і одночасно тримати рушник напруженим. Складність вправи полягає в тому, щоб одночасно максимально активувати м’язи верхньої, бічної та нижньої частини живота, щоб зберегти рівновагу, а також підтягнути ноги ближче, а потім знову випрямити їх. Потім коротко затримайте нижнє положення рушника і знову підтягніть ноги якомога ближче до тіла і знову проведіть між руками розтягнутий рушник навколо ніг, щоб він знову опинився над стегнами. Витягніть ноги "вдих" і зігніть ноги "видих".
Постарайтеся якомога частіше діставати рушник за ноги та під ноги за 5 наборів по 45-60 секунд кожен. 30-секундна перерва між ними - ідеальна.
Фітнес вправа 3: напруга
Ляжте рівно на підлогу в положенні лежачи, випрямивши ноги прямо і на підлозі. Тримайте натягнутий рушник між витягнутими вперед руками і візьміться за нього, щоб ви могли одночасно тягнути з великою силою зліва та праворуч. Ваш погляд прикутий до рушника. Навіть у такому положенні намагайтеся досягти базового рівня напруги у всьому тілі і підтримувати його постійно.
З початком цієї вправи одночасно підніміть прямі руки і ноги приблизно на шість дюймів у повітря. Ви згинаєте витягнуті руки з рушником посередині і контрольовано втягуєте їх назад у шию. Видихаючи, роблячи це.
Тепер тягніть якомога далі, поки не помітите, що вас обмежують м’язи та суглоби, тобто досягли кінцевої точки руху. Тепер зробіть паузу в такому положенні на короткий час і тримайте рушник постійно напруженим. З нижнього положення поверніть руки прямо назад у пряме вихідне положення. Вдихати.
Переконайтеся, що ваші ноги, а також руки і лікті піднімаються в повітрі протягом усього руху і не дозволяється торкатися землі. Тільки шлунок і стегна контактують із землею. Потім витягніть розтягнутий рушник назад руками. Після того, як ви почуватиметесь комфортно з усією послідовністю вправи, ви можете поступово збільшувати темп кожного повторення.
За цей час виконайте п’ять підходів по 45–60 секунд вправи та якомога більше повторень. Максимум 30 секунд ефективно між тренувальними сетами. Однак тут і у всіх інших вправах завжди переконайтесь, що якість руху правильна, адже це завжди важливіше за кількість.