Фітнес без болю Коли ваші коліна вже не можуть брати участь - ПРИГОДИТЬ ДЛЯ ВІДБА
Тренування, незважаючи на проблеми з коліном? Нема проблем. Правильні вправи підтримують фізичну форму, не навантажуючи колінних суглобів, і навіть можуть їх зміцнити!
Той, хто болить в колінах - зрозуміло - зазвичай цурається фізичних навантажень. Однак це не повинно бути! Деякі вправи можна виконувати без негативних наслідків, незважаючи на проблеми в коліні, і навіть полегшити. Холлі Перкінс, фітнес-тренер та фахівець у цій галузі, заявила на веб-сайті womenshealthmag.com: "Значна частина хронічних проблем із коліном, від яких страждають мої клієнти, спричинена дисбалансом або відсутністю гнучкості в м'язах, пов'язаних з коліном ( як квадрицепси, підколінні сухожилля та литкові м'язи). Вони в основному не викликані травмами суглобів ". Ось чому важливо продовжувати розтягування та зміцнення м’язів - незважаючи на проблеми з колінами. У довгостроковій перспективі це допомагає полегшити симптоми. Ось кілька вправ, які можна робити двічі на тиждень. Спочатку слід розтягнутися, а потім перейти до деяких силових вправ. Вам слід відпочити 30 секунд між кожною вправою.
Вправи на розтяжку
1. На початку, присідаючи, ліве коліно має бути на підлозі, а права нога на стопі. Для захисту коліна слід використовувати м’який килимок. Тепер витягніть праву руку вгору і відсуньте стегно назад. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Потім трохи нахиліть верхню частину тулуба вправо і утримайте це положення ще раз на 10 секунд. Тепер вам слід витягнути праву руку назад, щоб ваша верхня частина тіла також оберталася трохи назад. Тим часом слід витягнути ліву руку прямо вперед, щоб обидві руки складали лінію разом. Знову потримайте 10 секунд, перш ніж повторити те саме з іншою стороною.
2. Встаньте обличчям до стіни так, щоб ваша ліва нога була приблизно на відстані двох футів від неї, а права нога - назад. Ваша права нога повинна бути витягнута. Тепер покладіть долоні на стіну так, ніби відштовхуєте їх від себе. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім переключіться в бік. Повторіть кожну сторону двічі.
3. Для цієї розтяжки вам знадобиться лава або коробка, на якій ви спочатку покладете п'яту правої ноги. Тим часом ваша ліва нога повинна бути розташована трохи нижче стегна. Тепер зігніть верхню частину тіла вперед, поклавши руки на стегна, поки не відчуєте легкого потягування в правому стегні. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім переключіться в бік. Зробіть вправу двічі для кожної сторони.
Силові вправи
1. Для цієї вправи вам потрібна стрічка опору (від 40 до 50 см). Розташуйте його між ногами (трохи нижче колін), а потім встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей, поки тасьма не натягнеться. Тепер витягніть руки вперед, а потім виконайте 15 присідань, тримаючи стрічку натягнутою протягом усього.
2. Цього разу вам потрібна коробка або лава, яка сягає вам до колін. Встаньте на коробку, але нехай права нога звисає через край. Витягніть руки вперед, щоб зберегти рівновагу. Зігніть ліву ногу і повільно йдіть тулубом у вертикальне положення, поки права нога не торкнеться підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть процес 15 разів з обох сторін.