Фітнес; Дієта 5 найкращих продуктів для фізичних вправ
Основні будівельні блоки харчування
EDEKA пояснює: Що таке макроелементи, чому вони необхідні для збалансованого харчування та чому обчислення “макросів” допомагає схуднути.
Зміст
- Здорова фітнес-дієта: 5 найкращих продуктів
- Що я можу їсти перед тренуванням?
- Ось чому вуглеводи важливі після тренування
- Білок для нарощування м’язів
- Корисні БАД чи ні?
- План фітнес-харчування: напої
- Ваш план харчування для фітнесу
- Ці продукти шкідливі для вашої фітнес-дієти
Здорова фітнес-дієта: 5 найкращих продуктів
Оптимальна фітнес-дієта повинна забезпечити вас великою кількістю енергії з білків, вуглеводів та корисних жирів та компенсувати втрату поживних речовин після фізичних вправ. Ці п’ять фітнес-продуктів заслуговують на місце у вашому плані фітнес-харчування:
Горіхи: багата білками фітнес-їжа
Горіхи практичні Перекус між ними: Ви завжди можете мати його у себе в тренувальній сумці і, таким чином, отримувати багату на поживні речовини їжу в будь-який час без особливих зусиль.
Горіхи сприяють вашій фізичній формі завдяки:
- Багато рослинний білок, що підтримує регенерацію та сприяє нарощуванню м’язів.
- Здорові жирні кислоти, зменшують запальні процеси і надають знижуючий холестерин ефект.
- Дещо Вітаміни групи В, які сприяють вашій концентрації уваги.
Банани: для повного накопичення енергії
Банани забезпечують швидку енергію з вмістом вуглеводів до 20%. Саме це робить фрукти особливими після тренування практичне фітнес-харчування. До речі: чим зеленішим є банан, тим менше в ньому міститься цукру і більше крохмалю - ви довше відчуваєте ситість.
Банан (150 г) підвищує вашу фізичну форму завдяки:
- 30 г. Вуглеводи, які забезпечують швидку енергію та запобігають зниженню продуктивності.
- 550 мг мінералу калію: важливий для скорочення м’язів та забезпечення енергією.
- Мінерал магнію (45 мг), який ми втрачаємо через потовиділення, але важливий для запобігання спазмів.
Ягоди годжі: захист клітин для регенерації
Плід азіатської вовчої ягоди став відомий як суперпродукт. Кисло-солодкі ягоди в основному доступні в сушеному вигляді, вони добре поєднуються з мюслі та салатами, а також їх можна їсти в чистому вигляді поживна закуска.
Ягоди годжі також сприяють вашій фізичній формі
- Багато Антиоксиданти, які захищають і відновлюють ваші клітини: чудово підходить для регенерації.
- Барвистий Пакет поживних речовин вітамінів та мінералів, які сприяють пам’яті, підтримують ріст м’язів та нервової системи.
Регіональні альтернативи ягоді годжі
Користь екзотичної ягоди для здоров’я поки що науково не доведена. У продуктах годжі часто містяться залишки пестицидів, і може відбуватися взаємодія ліків. Регіональні альтернативи є Чорна смородина і Ягоди обліпихи, які настільки ж поживні, але дешевші.
Пісний кварк: багато білка, мало жиру
Нежирний кварк не повинен відсутній у вашому плані фітнес-харчування: нежирний молочний продукт - це ідеально підходить для сніданку зі свіжими фруктами, як вершкове занурення з овочами в духовці або проста закуска для фітнесу.
Пісний кварк зміцнює вашу фізичну форму завдяки великій кількості білка (14 г на 100 г),
- це особливо добре для нас придатний для використання є.
- накопичення енергії знову поповнює і напружені м’язові волокна відремонтований.
- що в основному складається з Казеїн складається: білок, який розщеплюється повільніше і, отже, доступний вашому організму довше.
Макарони з цільної пшениці: насичені клітковиною
Порівняно із звичайною пшеничною локшиною, цільнозерновий варіант все ще містить основні компоненти зерна. Тарілка з цільнозернових макаронних виробів не просто доставляє багато Енергія для тренувань, але також багато вітамінів та мінералів.
Макарони з цільної пшениці підвищують вашу фізичну форму завдяки:
- Забезпечує енергією довгий ланцюг Вуглеводи і овочеві білка.
- Багато Клітковина, що надовго збереже вас ситими.
- Мінерали Залізо, цинк і магній: Важливо для скорочення м’язів і всього обміну речовин.
Що я можу їсти перед тренуванням?
Щоб ваше тіло більше не було зайняте травленням, вам слід За 2-3 години до тренування з'їжте велику їжу в останній раз. Багато овочів з невеликою кількістю рису, картоплі або (псевдо-) зерен тепер забезпечують вам стійку основу для майбутнього стресу.
Уникайте їжі з високим вмістом жиру такі як м’ясо, ковбаса, ситні соуси та сирі овочі або салат безпосередньо перед вправою. Вони займають ваш живіт на кілька годин і тим самим створюють додатковий «стрес» під час вашої спортивної діяльності.
Найкраще заповнювати свої ввечері до дня тренувань чи змагань Зберігання вуглеводів на.
Ось чому вуглеводи важливі після тренування
Коли ви тренуєтесь від 60 до 90 хвилин, ви спалюєте багато вуглеводів і ваших Запаси вуглеводів порожні.
Порівняно з жирами та білками, ми можемо значно отримувати вуглеводи швидше поглинати та переробляти. Фітнес-дієта з високим вмістом вуглеводів зараз забезпечує енергією.
Також для вашого регенерація Важливо, щоб ви годували своє тіло поживними речовинами, які воно втратило при відповідному харчуванні.
Ваш метаболізм все ще працює до 2 годин після тренування на повній швидкості. Тому бажано вживати вуглеводи в поєднанні з білком не пізніше години після вправ, напр. B. Плоди з невеликим нежирним кварком.
Які хороші постачальники вуглеводів?
Зазвичай застосовують Цільнозернові, бобові та овочі як добрих, багатих поживними речовинами постачальників вуглеводів. Вони містять добре упаковані, так звані складні вуглеводи, які забезпечують більш стійке підвищення рівня цукру в крові.
фрукти На додаток до легкодоступних вуглеводів, він забезпечує велику кількість вітамінів і клітковини. Під час тривалих тренувальних занять або змагань понад 2 години, це як Сухофрукти, банани або фруктові батончики має сенс.
Білок для нарощування м’язів
Рясний білок не повинен бути відсутнім у фітнес-дієті. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), навіть спортсмени, які не тренуються більше 5 годин на тиждень, мають нормальні рекомендації:
0,8 г білка на кілограм ваги тіла на добу.
При вазі 70 кг це означає, що 56 г білка повинно потрапляти на тарілку щодня. С Молочні продукти, риба, м’ясо, а також бобові та горіхи Ви можете скласти свій план фітнес-харчування з високим вмістом білка.
Для змагальних та силових спортсменів з більш інтенсивними тренувальними одиницями цінність збільшується до 2 г білка. Потреба в білках може бути закінчена в обох випадках багата білками дієта вкриті - без дієтичних добавок.
Корисні БАД чи ні?
На збалансоване та різноманітне харчування Дієтичні добавки не потрібні здоровим людям. Всі важливі вітаміни та мінерали можуть бути належним чином засвоєні завдяки правильній фітнес-дієті.
Небажане вживання дієтичних добавок може призвести до Надмірна пропозиція вести. У деяких випадках, наприклад, магній, незручний Побічні ефекти такі як діарея, скарги на шлунково-кишковий тракт або навіть падіння артеріального тиску.
План фітнес-харчування: напої
Якщо ви сильно потієте, вам доведеться багато пити: принаймні 2 літри води на день є частиною здорової фітнес-дієти. Найкраще пити негазовану мінеральну воду: вона також постачає цінні мінерали, такі як кальцій, магній і натрій.
Трохи солі у питній воді може допомогти запобігти судомам під час фізичних вправ. Уникайте солодких та алкогольних напоїв, Вуглекислий газ також стримує вашу фізичну форму, оскільки він роздувається.
Ваш план харчування для фітнесу
Наші багаті на поживні речовини кращі рецепти для вашої фітнес-дієти: