Фітнес для початківців VIII Техніка інтенсивності Тренування високої інтенсивності, Силові тренування,
У якийсь момент навіть найамбітніший фітнес-спортсмен бачив усі тренажери та варіанти вправ. Зараз найпізніше настав час інтегрувати різноманітні та нові подразники у тренування за допомогою різних технік інтенсивності і таким чином збільшити інтенсивність тренування.
У рамках нашої серії статей “Фітнес для початківців” цього тижня ми зупинимось на техніках для підвищення інтенсивності вправи. Ми хотіли б просвітити та навчити вас, щоб розширити ваше розуміння фітнес-тренувань. Таким чином, ви можете краще класифікувати спостережувані приклади у вашій студії та отримати користь від того, що ви дізналися в майбутньому.
Тим не менш, на цьому етапі слід підкреслити, що вам навряд чи потрібні будь-які інтенсивні методи протягом перших 6-12 місяців. По-перше, спробуйте створити хороший фундамент без цих методів. Існує ще досить багато вправ та тренувальних систем, які ви хочете відкрити. Тільки коли ви досягли плато, що вже не можете подолати звичайний спосіб, ви перевіряєте різні техніки.
Завжди пам’ятайте, що зі збільшенням інтенсивності ваша центральна нервова система буде значно постраждала, і ваша потреба у відновленні значно зросте. Слухайте своє тіло, звертайте увагу на свою щоденну форму і не використовуйте техніки інтенсивності під час кожного тренування.
Довжина перерви
Найпростіший спосіб збільшити інтенсивність вправ - зменшити тривалість перерв. Зазвичай це повинно бути від 30 до 60 секунд для тренувань на витривалість, 60-120 секунд для тренувань з гіпертрофією і навіть до 5 хвилин для чисто силових тренувань. Слідкуючи за цим часом і зменшуючи його, підвищується рівень складності, навіть не додаючи більше ваги - іноді навіть доводиться його значно зменшувати. Варіант коротшої перерви особливо корисний в кінці тренування для більшої кількості насосів або для одиниць силової витривалості. Однак через високу втомлюваність м’язів на початку тренувань немає сенсу дотримуватися класичних цілей щодо сили та росту.
швидкість
Часте запитання для початківців - це правильна швидкість. У цьому контексті не можна говорити про “правильне” чи “неправильне”. Як часто на тренуваннях, це залежить від мети та вимог.
Як новачкові вам слід тренуватися повільно. Це більш контрольовано і, отже, зменшує ризик отримання травм. Ваше дихання забезпечує хорошу орієнтацію. Спробуйте налаштувати на це швидкість руху. Отже, вам потрібно приблизно 2-3 секунди на шлях туди і назад. Значно повільніші рухи також можна мислити як початківцю. Однак це дуже складно і тим самим запобігає швидкому зростанню продуктивності, що позбавляє мотивацію деяких спортсменів. Тому використовуйте швидкість уповільненого руху як техніку інтенсивності! У цьому випадку намагайтеся робити вправу якомога повільніше.
Тоді протилежний варіант - на максимальній швидкості. Намагайтеся якомога швидше і частіше пересувати вагу, яка становить приблизно 40-60% від вашої максимальної ваги. Обов’язково дотримуйтесь діапазону рухів і таким чином захистіть суглоби.
Ще однією можливістю встановити нові тренувальні стимули на швидкості є виконувати концентричну частину вправи вибухово/швидко, а ексцентричну частину якомога повільніше і контрольовано.
До- або після виснаження
Цю техніку можна добре пояснити на прикладі класичного жиму лежачи. Виконуючи вправи, що стимулюють одночасно декілька м’язів, часто буває, що дрібні м’язи швидше втомлюються, а більші цільові м’язи відстають. Наприклад, трицепс або плече можуть вийти з ладу перед великими м’язами грудей, коли ти натискаєш жим. Для того, щоб надати грудній клітці максимального напруги, вона втомлюється до або після ізоляційної вправи - наприклад, політ/метелик -.
Вимушені повторення
Вимушені повторення можна бачити щодня в студіях Республіки, без того, щоб слухач про це знав. У цьому випадку в кінці вправи партнер по тренуванню допомагає зробити ще 2-3 повторення. Щоб створити тут ідеальні умови, потрібна добре відпрацьована команда та споттер, який розуміється на своєму ремеслі. Метою методики є не звільнити слухача від більшості робіт від 1-го повторення далі, а допомогти в достатній кількості після кількох повторень, виконаних окремо в останніх повтореннях, щоб вони були можливими. Раптово відірвати гантель - це так само неправильно, як допомогти занадто пізно, що відбувається лише після повної відмови м’язів у тренажера.
Теореми скорочення
Це техніка великої інтенсивності, яку можна використовувати без партнера по тренуванню. Якщо в кінці сету з вибраною на даний момент вагою більше повторень неможливо, це буде зменшено, і будуть виконані подальші повтори. Це зменшення можна повторити один або кілька разів. Наприклад, якщо ви можете зробити 10 чистих повторень по 100 кілограмів на ножному пресі, зменшіть вагу до 80 кілограмів і зробіть більше повторень без перерви. Незабаром після цього ви знову досягаєте своєї межі, знову зменшуєте вагу і т. Д. Свобода щодо кількості та різниці ваги дуже велика. Експериментуйте з ним залежно від вашої навчальної мети.
Супер речення
Суперсети складаються з 2 вправ, які тренуються одна за одною без перерви. Класичні суперсети поєднують тренування з антагоністом (супротивником). Тобто, вправа на біцепс буде супроводжуватися вправою на трицепс. Але ви також можете робити вправи для тих самих м’язів, що і суперсет. Особливо рекомендуються підтягування (тренування задньої частини тіла, спини та широкого хреста: підтягування) та ряди для спини.
Мега речення
Мега речення - це збільшення супер речення. Замість лише 2 вправ, кілька вправ виконуються одна за одною без перерви. Наприклад, під час тренування ніг ви можете простежити випади після присідання та завершити мега-набір машинами для розгинання та згинання ніг. Цей прийом також популярний у тренуванні плечей. Незліченні комбінації бічних підйомів, підняття спереду та плечових пресів не тільки роблять вправу різноманітною, але й змушують опік плеча.
Негативні повторення
Негативне повторення - акцент на ексцентричній фазі руху. Наші м’язи можуть вивільнити більше ваги контрольованим (ексцентричним) способом, ніж вони можуть подолати концентрично. Тому ви можете використовувати важчі ваги, ніж у звичайній версії. Партнер допоможе вам у позитивній фазі. Негативні повторення, крім усього іншого, чудово підходять для підтягувань. Нехай вас піднімуть до найвищої точки, а тепер спробуйте контрольовано опустити своє тіло. Опинившись внизу, він повертається до найвищої точки за допомогою.
ПИТТ/речення-пауза речення
Навчальну систему PITT розробив Карстен Пфетценройтер. Ті, хто хоче глибше розібратися з цим питанням, можуть придбати його книгу „PITT-Force”.
Простіше кажучи, слухач виконує 10 x 1 повторень замість 1 x 10 повторень. Іншими словами, після кожного повторення робиться коротка пауза. За допомогою цього відновлення, після певного тренувального досвіду, можна підняти вагу, яку можна підняти 10 разів за звичайних вправ, до 20 разів. На початку незнайоме відступлення та постійна відновлена активація м’язів помітно зміниться навіть при значно меншій кількості повторень та меншій вазі.
Насправді розроблений як складна навчальна система, ПІТТ також може використовуватися зрідка як інтенсивна технологія. Набір паузи відпочинку з, наприклад, 10 безперервними повтореннями, за якими слідують ще 10 індивідуальних повторень з перервами, є одним із можливих варіантів цього тренування.
Ізометричного проведення
Вага тримається в точці найбільшого напруження м’язів якомога довше. Цей вид тренувань популярний, наприклад, для вправи на біцепс на локонах на Скоттбанку. Гантель тримається під кутом згинання ліктя близько 90 °, поки м’язи не втомляться і вага не впаде.
Часткові повторення
Часткові повторення обмежують діапазон рухів вправи. Зазвичай розрізняють нижню та верхню області, рідше середню. Наприклад, при присіданні, після максимального падіння ви залишаєтесь в нижній частині руху і робите там кілька глибоких часткових повторень.
Крім того, робота з половинками знизу та половинками зверху з подальшим кількома повтореннями по всьому діапазону рухів - це добре відомий принцип тренувань. Оскільки часто виконується 7 повторень на розділ, утвердилася назва 21 сет.
Зупиніть і потягніть
Техніку зупинки та потягу можна описати як поєднання часткових повторень та ізометричного утримання. Тут ви також ділите радіус руху на кілька областей. На перетині цих областей коротко утримуйте вагу, перш ніж продовжувати активний рух по наступній ділянці.
Максимальна концентрація
І останнє, але не менш важливе: за допомогою цієї техніки інтенсивності вправа не виконується вільно, як зазвичай, а зупиняється в точці найвищого скорочення м’язів і утримується кілька секунд. У цей момент слід зробити спробу максимально напружити м’яз, що вимагає відповідної концентрації уваги і дає назву техніці.