Фітнес Ефект післяопіку - реакції, фази, споживання, харчування
Ось що викликає ефект післяопіку
Під час тренувань зазвичай спалюється багато калорій. Але навіть пізніше потреба в енергії ще деякий час збільшується. Тут набуває значення ефект згоряння.
Продовжуйте спалювати жир після тренувань - ефект післяопіку робить це можливим. Що саме там відбувається?
Метаболізм працює на повній швидкості завдяки спорту - ми помічаємо, що коли ми потіємо, пояснює експерт з фітнесу проф. Інго Фробьозе. Але навіть після фізичних вправ температура тіла, частота серцевих скорочень і споживання кисню підвищуються, і потрібен час, щоб тіло прийшло в норму.
Ось чому люди мають більшу потребу в калоріях навіть після фізичних вправ, і їх базальний рівень метаболізму збільшується на певний проміжок часу. Цей ефект називають ефектом післяопіку або також "надмірним споживанням кисню після тренування" (EPOC). Реакції в організмі можна розділити на три різні фази.
3 фази ефекту післяопіку
На першій фазі, яка відбувається відразу після тренування, тіло зайняте підзарядкою енергії, яку витратило. Він утворює АТФ (аденозинтрифосфат) та креатинфосфат - тобто швидкі постачальники енергії. Крім того, утворюється гемоглобін і м’язовий білок міоглобін, а нервова система та метаболізм відновлюються. Ці процеси, що відбуваються менш ніж через годину після тренування, коштують організму енергії та спалюють калорії.
На другому етапі використання білка в організмі є особливо високим. Білки перетворюються на амінокислотні сполуки і швидко стають доступними для організму. Білки також виробляються в клітинах. Для цих процесів також потрібно багато енергії.
Замовляйте найновіший спортивний одяг вже зараз - заходьте в магазин | ДИСПЛЕЙ
На третій та останній фазі, яка може тривати до двох днів, в результаті тренувань споживається не дуже багато калорій, але кілька об’єднуються. Це пов’язано, наприклад, з тим, що лише збільшення м’язової напруги призводить до додаткового споживання енергії.
Ефект післяопіку стає більшим при інтенсивних тренуваннях
Наскільки висока потреба в калоріях після фізичних вправ залежить від активності. Ви можете пам’ятати: чим інтенсивніше одиниця, тим довше тіло зайняте регенерацією - і тим довше воно використовує енергію.
Дослідження Університету Південної Австралії з 2006 року показало, що під час інтенсивних тренувань на витривалість (навантаження понад 70 відсотків максимальної здатності поглинання кисню) - наприклад, під час інтервальних пробіжок - ви згодом використовуєте додаткові десять-15 відсотків калорій, спалених під час тренування.
При високоінтенсивному силовому контурі з максимальною втомою м’язів ефект післяопіку може становити до 20 відсотків.
Отже, якщо ви хочете ефективно використовувати ефект згоряння, вам слід дійсно прискорюватися під час тренувань, в ідеалі під час високоінтенсивних тренувань.
Вуглеводи можуть скоротити ефект післяопіку
Дієта після фізичних вправ також може вплинути на ефект післяопіку. Найкраще поповнювати запаси енергії вуглеводами та білками. Це найшвидший спосіб відновлення організму. Як правило, для швидкої регенерації після тренування та оптимального тренувального ефекту після інтенсивного сеансу слід споживати 20-30 грамів білка та один грам вуглеводів на кілограм ваги.
До речі: той факт, що ефект післяопіку припиняється при вживанні вуглеводів після тренування - це лише міф і, можливо, результат сплутування ефекту післяопіку з жировим обміном.
Що стосується схуднення, то слід вживати більше білка, ніж вуглеводів. "Білок є хорошим постачальником енергії: він сприяє метаболізму та підтримує всі важливі процеси накопичення та розпаду", - говорить проф. Фробозний.
Не їсти нічого після тренувань - це не гарна ідея. У цьому випадку м’язові білки можна використовувати як джерело енергії, тим самим знижуючи продуктивність в довгостроковій перспективі.