Фітнес і харчування один рік, щоб все змінити! Журнал «Біба»
Постанови, які ми приймаємо в січні, а забуваємо в лютому? Ні! Двоє експертів підготували, особливо для Biba, розумну, прогресивну та легку для занять спортом та дієтичну програму ... цілий рік.
Що таке "досить"? Тіло на 60% складається з води. Щодня нам потрібно 2,2 л для компенсації втрат (сеча, потовиділення тощо): принаймні 1,5 л простої води (без кави та чаю) + 400 г фруктів та овочів (які містять l 'води). Питна вода життєво необхідна: вона змащує суглоби та очі, підтримує температуру тіла, запобігає серцево-судинним захворюванням, забезпечує енергією, покращує травлення та допомагає при схудненні. Помилка? Зачекайте, поки ви спрагнете пити. Перше, що ви робите вранці, - це випийте склянку води. І ми приносимо в офіс пляшку об’ємом 1,5 л, яка перед сном повинна бути порожньою.
1/стегна: нахиліться до землі, спина пряма, підводячи пупок до ніг; 2/спина: лежачи на землі, підніміть ноги вгору-вниз, а потім опустіть їх до бюста; 3/литки: стоячи, покладіть кінчик ступні до стіни, а каблук - на землю; 4/сідниці: на спині, підошвою стопи, прикладеною до стіни (коліно під прямим кутом), покладіть іншу ногу на коліно, потім поштовхніть руками; 5/квадрицепс: ви ловите стопу ззаду, стискаючи сідниці одночасно (з кожного боку).
. щоб уникнути післяобіднього спаду та обідньої вечері о 19:00 (= їсти занадто багато і занадто швидко). Але ми забуваємо тістечка: сусло - це фрукт для вітамінів (фрукти краще засвоюються, коли їх їдять поза їжею) та/або олійних культур (мигдаль, горіхи тощо), які забезпечують вітамінами, мінералами та жирними кислотами.
На спині, піднявши ноги і ступні на землю, ми піднімаємо грудну клітку до стелі, не наближаючи живіт до стегон. Повторюємо рух 20 разів, з невеликими амплітудами. Ви можете допомогти собі, поклавши руки на потилицю, поки ви не бачите ліктів (інакше ви стріляєте по спині). Якщо в шлунку стає жарко, це ефективно. Коли стає легко, ми збільшуємо кількість повторень, а потім робимо це з піднятими ногами.
Ми готуємо домашній коктейль щонайменше з двох фруктів (в сезон), включаючи, якщо це можливо, банан (він насичує та додає енергії) + молоко (ті, що вівсяні, соєві чи рисові, смачні та легші для пиття. Засвоюються, ніж коров’яче молоко) . Можна додати насіння (льон, чіа) та мигдаль, волоські горіхи ... Можливість запастися вітамінами, поживними речовинами та мінералами, одночасно регулюючи тягу до цукру. Оскільки ми п'ємо стільки, скільки хочемо (принаймні півлітра), ми затримуємось до обіду.
Для його вдосконалення добре займатися спортом, який використовує серцево-судинну систему, наприклад біг, їзда на велосипеді або плавання. Ви починаєте з швидкої ходьби (для якої вам просто потрібна хороша пара кросівок), яка легша для суглобів, ніж біг, і яка працює на серце, одночасно зміцнюючи нижню частину тіла. Перші два тижні ми робимо 2-3 сеанси по 30 хвилин швидкої ходьби (ми повинні відчувати себе на межі бігу), потім переходимо до інтервалу: ми чергуємо 5 хвилин швидкої ходьби і 5 хвилин бігу (з 30 секунд перерви між кожним). Мета: поступово переходити від ходьби до бігу, більш інтенсивного і який зміцнює серце, одночасно зміцнюючи сідниці, ноги та прес.
Замість того, щоб починати з м’яса або риби, до яких ми додаємо овочі та/або крохмаль, ми починаємо з овочів (одного або декількох), які повинні заповнити половину тарілки. Друга половина? Що ми хочемо: крупи, бобові, м’ясо, риба ... Якщо ми не звикли їсти овочі на обід і вечерю, ми починаємо з того, що приймаємо потроху під час кожного прийому їжі, потім збільшуємо, поки не дійдемо до половини тарілки.
. шляхом поступового зменшення фаз ходьби та бігу: 4 хвилини ходьби/4 хвилини бігу, перший тиждень; 3 хвилини/3 хвилини, друга; 2 хвилини/2 хвилини, третя; і 1 хвилина/1 хвилина, четверта. В кінці місяця ви зможете бігати 30 хвилин, не зупиняючись. Темп важливий, оскільки ви витрачаєте більше на швидку ходьбу, ніж на повільний біг: ви повинні бути не менше 9 км/год (для перевірки ви завантажуєте додаток Runtastic). Ми пам’ятаємо, що слід розтягуватися до і після кожного сеансу. Корисно знати: якщо у вас немає зайвої ваги або ви не отримали офіційних протипоказань (проблема з коліном або спиною), біг підходить кожному, оскільки це ударний вид спорту, який зміцнює кістки.
Ідея? Уникайте кожного разу в обід стейком, картоплею фрі чи бутербродами, бо ми не можемо знайти нічого, що нам подобається, у їдальні чи пекарні. Ми готуємо збалансовану їжу: овочі + крупи (макарони, лобода, рис ...) + джерело тваринного (м’ясо/риба) або рослинного білка (тофу, сочевиця, нут тощо). У нас з’являється звичка складати нашу «коробку для обіду» напередодні, готуючи вечерю, щоб вона не обмежувала.
. один або два рази на тиждень (45 хвилин на сеанс + 1 або 2 заняття). Його переваги? М'язити все тіло без ефекту "наповнення" і м'яко (шоку немає). Під час плавання рухами рук змащують суглоби, що допомагає запобігти артрозу. Ми починаємо з послідовностей 50 м (одна поїздка в обидва кінці), а потім 30-секундна перерва, варіюючи удари: брасом (будьте обережні, щоб не тягнути спину при диханні), повзанням, спиною ... Що, якщо ми не любимо плавати ? Ми замінюємо басейн на велосипеді, який м’язить і змащує суглоби.
. для запобігання клітинному старінню. Що це означає ? Їжте барвисто! Оскільки ми їмо овочі під час кожного прийому їжі, ми змушуємо себе мати на тарілці кілька кольорів: кожен з них забезпечує різні антиоксиданти (бета-каротин, лікопін, лютеїн тощо). Хороший привід змінювати задоволення ...
. які збільшують опір води та/або аксесуарів, доступних на місці: дошка для обробки лише ніг або «фішка», вклинена між ніг, щоб рухатися вперед лише руками. Правильний темп? Один або два 45-хвилинних заняття (+ біг).
. для поповнення вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які руйнуються під час варіння. А оскільки вам доведеться добре жувати, це змушує вас їсти повільніше (= ви швидше ситі). Однак ми не йдемо «сирими»: певні поживні речовини, такі як крохмаль (також присутній у моркві, ендівії, цвітній капусті тощо), можуть засвоюватися лише при варінні. Сире також важче засвоюється і може втомлювати тіло (тому уникайте, коли ви не в хорошій формі або маєте тендітний кишечник). Правильна добова доза? Джерело сирої овочі (навіть якщо це лише закваска) та шматок фрукта (закуска).
Піші прогулянки, їзда на велосипеді, веслування на веслуванні ... Ідея полягає в тому, щоб регулярно займатися спортом, отримуючи задоволення. Не у відпустці? Ми продовжуємо бігати або плавати 2-3 рази на тиждень.
Спокусливо придбати піцу чи десерт, бо у вас немає часу або ви не вмієте готувати ... хіба що промислові страви повні добавок (підсолоджувачів, консервантів, барвників, підсилювачів смаку), омега 6 ( поганий жир), цукор і сіль. По суті, вони часто дуже калорійні та бідні поживними речовинами, вітамінами ... і навіть смаком! Ми змушуємо себе готувати свіжу їжу, навіть якщо нам доводиться починати з основних рецептів.
Три вправи для повторення 10 разів: 1/віджимання (трицепс): спираючись на коліна і лікті, ви опускаєте корпус, а потім піднімаєтеся вгору. Коли нам комфортно, ми робимо їх навшпиньках, потім на руках. Корисно знати: з’єднавши руки, ми працюємо на трицепсах, якщо відсуваємо їх, використовуються грудні відділи. 2/Рух преса (плечі та верхня частина спини): стоячи, по 2 кг гантелі в кожну руку (несучи на рівні плечей), підніміть її до стелі, витягнувши руку, а потім опустіться вниз. 3/Фронтальне піднесення (плечі): руки, витягнуті вздовж тіла, по гантелі в кожній руці, підніміть, поки руки не витягнете перед собою, а потім поверніться вниз. Ми робимо 3 підходи до кожної вправи (більше, якщо маємо час і сміливість), з паузами від 30 до 45 секунд.
Окрім того, що цукор є джерелом хвороб (діабет, ожиріння, гіпертонія тощо) та пригнічує енергію, цукор викликає звикання (більше, ніж кокаїн!). Щоб «відучити себе», ми повністю зупиняємо доданий цукор на два-три тижні: ні цукру в каві, ні цукерок, ні десерту ... Ми також стежимо за цукром, прихованим у їжі (згадка «вуглеводи, включаючи цукри ”). Що, якщо ми хочемо? Ми п’ємо трав’яні чаї або ароматизовані чаї, які надають солодкий смак без цукру, а ми споживаємо мигдаль та горіхи. Після закінчення цього періоду організм менше «претендує»: його можна повторно вводити невеликими дозами (десерт, квадратик темного шоколаду, кокосовий цукор з низьким глікемічним індексом ...) і час від часу, не створюючи залежності.
1/присідання (стегна, сідниці та литки): ноги окремо від ширини тазу, спина рівна, опускаємо сідниці нижче рівня колін, потім піднімаємося вгору; 2/Передній випад (нога і сідниці): одна нога вперед, інша ззаду, опустіть коліно задньої ноги на землю, а потім підніміться вгору. Чергуємо дві ноги. 3/"Мулевий удар" (сідниці): спираючись на руки і коліна, одна нога послідовно піднімається, потім інша, тримаючи її зігнутою під 90 °. Кожен комплекс вправ повторюємо 3 рази, роблячи 30-секундні перерви.
. джерело омега-3, що міститься в жирній рибі (лосось, сардини, оселедець та ін.), лляному, ріпаковому, соєвому або волоському горіховому маслі або насінні чіа. Ці незамінні жирні кислоти знижують рівень холестерину, забезпечують енергією, покращують управління стресом та тонізують мембрани клітин.
Робити 2-3 рази на тиждень. Ми пов’язуємо присідання та рух преса, але, розташувавши руки перед собою, що дозволяє триматися прямо. Виконуємо «ривки»: ноги зігнуті, погруддя нахилений вперед (але спина прямо), встаємо, виконуючи фронтальний підйом (піднімаємо гантелі, тримаючи руки прямо). Нарешті, ми додаємо обертання руху випаду: по гантелі в кожній руці, опускаючись вниз, ми повертаємо бюст на бік ноги, що знаходиться вперед. Ми робимо 3 підходи по 10 з кожної вправи.
Чому ми відмовляємось від гарних рішень? Вони занадто радикальні! Ми попросили Елоді Кавальє, тренера з оздоровлення та Жана-Крістофа Бліна, керівника тренерів L'Usine, розробити веселу та прогресивну програму протягом одного року: кожного місяця ми інтегруємо харчові та спортивні звички, зберігаючи попередні місяці.