Фітнес Ось як жінки правильно тренуються, щоб втратити жир - WELT
Підняття важкої атлетики - це все про виконання. Але який тренінг підходить жінкам, які хочуть схуднути?
Джерело: Getty Images/Таксі
Втрачайте вагу і нарощуйте м’язи, не виглядаючи як електростанція - це найкращий спосіб це зробити. Про переваги та недоліки витривалості та силових тренувань для жінок. І: допомагає силовим тренуванням при целюліті?
Швидше тренування на витривалість або підняття тягарів - що краще допомагає жінці схуднути? На що слід стежити за заняттями з обтяженнями? Спеціаліст зі спортивної медицини Тобіас Каспрак з інформаційної платформи Dr-Gumpert.de дає відповіді та пояснює різні типи.
Світ: Деякі жінки уникають силових тренувань, оскільки не хочуть виглядати бодібілдером. Чи добре обгрунтований страх?
Тобіас Каспрак: Ні, абсолютно ні. Жінки не набирають м’язи майже так швидко, як чоловіки. Це пов’язано з гормоном нарощування м’язів тестостероном. Рівень тестостерону у чоловіків приблизно вдесятеро перевищує рівень жінки. Жінки часто думають, що після трьох тренувань вони схожі на бодібілдерів, але жодна жінка не може отримати такий вигляд природним шляхом.
Естетичний чи ні? Для більшості жінок це занадто екстремально
Джерело: Getty Images/Stone Sub
Світ: То чи слід жінкам тренуватися з великими вагами? Навіть якщо вони хочуть зменшити свій розмір?
Каспрак: У будь-якому випадку. Здебільшого розмір визначається жировими відкладеннями. Коли жінка піднімає тяжкості, обхват може збільшитися, оскільки м’язи збільшуються. Однак м’язи спалюють жир, саме тому загальний розмір загалом зменшується.
Світ: Є також жінки, які можуть набрати масивну м’язову масу?
Каспрак: Як і у чоловіків, існують генетичні відмінності. В принципі, ми класифікуємо три типи. Ектоморфна жінка худорлява і висока. Він дуже погано зберігає жир, але також неймовірно погано формує м’язи. Ці жінки можуть тренуватися якомога важче - приріст м’язів залишається мінімальним. Мезоморфна жінка - найспортивніший і змішаний тип. Тоді як ендоморфна жінка швидше накопичує жир, але також швидше нарощує м’язи. Але вона також не схожа на культуриста. Типи фігури визначаються генетично, але те, що з них робить індивід, кожен вирішує сам.
Світ: Яке співвідношення тренувань на витривалість та підняття тяжкості ви радите?
Каспрак: Ідеальне поєднання робить різницю. Я б зосередився на силових тренуваннях, але потім доповнив їх тренуванням на витривалість. Багато людей забувають, що нам також потрібен певний рівень витривалості для силових тренувань. Це також скорочує час регенерації. Це, в свою чергу, забезпечує більший обсяг тренувань. І так повністю між нами: Інтерністи з нетерпінням чекають додаткових серцево-судинних тренувань.
Ось так ефективно ковзання для живота та спини
Ковзання - це назва нового варіанту фітнесу, який зараз завойовує тренувальні кімнати. Перевага: для тренувань вам потрібна лише гладка підлога. Тоді це може стати ефективним тренуванням.
Джерело: Світ
Світ: Чи краще тренування з обтяженнями для схуднення, оскільки ефект післяопіки вищий?
Каспрак: При сильних стресах організму потрібно довше, щоб повернутися до свого нормального стану. Це стосується тренувань на силу та витривалість. Оскільки тренування з обтяженнями проводяться з більшою інтенсивністю, ефект післяопіку кращий, ніж при легкому занятті бігом. Однак ефект післяопіку в силових тренуваннях занадто роздутий. Він не грає значної ролі. Тренування з обтяженням має ту перевагу, що більше енергії спалюється цілодобово за рахунок нарощування м’язів. Однак те, що робить спорт на витривалість неперевершеним, полягає в тому, що він спалює більше енергії за менший час.
Світ: Скільки повторень повинні робити жінки на машинах?
Каспрак: Жінки повинні вибирати свою вагу так, щоб вони не тренувались в гіпертрофічному діапазоні, вони повинні мати можливість робити 20-25 повторень. Особливо новачкам слід звикнути до напруги в першу чергу.
Світ: Проблеми з суглобами можуть виникнути, оскільки м’язи звикають до напруги швидше, ніж решта опорно-рухового апарату?
Каспрак: Після шести-восьми тижнів тренувань ми маємо перші коригування м’язів. Через шість-вісім місяців пасивні структури адаптуються. І зміна структури кісток триває найдовше. Через швидкі зміни м’язів спортсмен може тренуватися більш інтенсивно, хоча пасивний апарат ще не готовий. Тому тренування завжди має бути адаптоване до найслабшої ланки опорно-рухового апарату.
Коли фізичні вправи шкідливі
Майже десять мільйонів німців є членами фітнес-студії. Але приблизно чверть на третину шанувальників фітнесу тренують потенційно шкідливі для здоров'я, попереджають зараз експерти.
Джерело: Світ
Світ: Які помилки трапляються часто?
Каспрак: Те, що ви тренуєтесь з високою інтенсивністю, хоча є суперечності в суглобах та травми. Але неправильні рухи також можуть завдати шкоди організму. У нашій практиці було кілька гриж міжхребцевих дисків. Тому ми рекомендуємо початківцям тренуватися з тренером на початку. Крім того, не слід працювати в стрибках навантаження, а поступово і лінійно. Не слід тренуватися понад певний рівень. Тоді організм має достатньо часу, щоб адаптуватися до навантажень. Насправді більшість пацієнтів приходять до нас через перевантаження. Також часто трапляється так, що спортсмени очікують занадто багато за короткий час. Це трапляється так само часто з тими, хто повертається на роботу, як і з початківцями. Особливо на початку, тілу слід робити достатньо перерв для регенерації. Тоді з часом ви отримуєте те, що хочуть усі: здоровіше, підтягнуте тіло з міцними кістками та зв’язками.