Фітнес у повсякденному житті Як гуляти на тренування - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
З метою здоров'я багато вправ повинно бути розпорядком дня - тіло можна без особливих зусиль підтримувати у формі, особливо за допомогою звичайних прогулянкових одиниць. За допомогою декількох прийомів ці прогулянки можна зробити ще більш спортивними.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Заняття на свіжому повітрі можуть допомогти очистити ваш розум. Але фізична підготовленість також насолоджується тривалими прогулянками за межами власних чотирьох стін.
Не дарма якомога більше відстаней потрібно долати пішки. Наприклад, спосіб роботи, ходити по магазинах або просто невеличка перерва на обід між ними.
Залишайтеся в формі під час ходьби
Проста ходьба - чудова, але загалом недооцінена вправа для підтримання фізичної форми та життєвої сили. Зрештою, 70-кілограмовий чоловік спалює майже 110 калорій за 30-хвилинну прогулянку.
Порівняно з пішим туризмом (210 ккал) або швидкою ходьбою (294 ккал) це, звичайно, значно менше. Однак, як правило, пішохідні пристрої коштують менше часу, оскільки їх можна легко інтегрувати у повсякденне життя.
"Ходьба може допомогти покращити серцево-судинну витривалість і зберегти здорове серце", - пояснює сертифікований тренер CJ Hammond порталу "cnet". "Щоденна ходьба покращує силу нижньої частини тіла, а також знижує артеріальний тиск".
Якщо ви вже робите багато кіл навколо кварталу або в сусідньому парку, ви можете звести цю звичку за допомогою декількох порад, щоб спалити більше калорій або кинути виклик своїм м'язам інтенсивніше.
Маючи кілька невеликих тонкощів, прогулянки можуть стати навіть справжніми тренуваннями.
Правильна розминка
Процедура розминки здається не дуже необхідною перед прогулянкою. Однак Хаммонд суперечить цьому. Оскільки чітка розминка готує тіло до прогулянки та можливого стресу.
"З попередніми вправами на розминку ви можете вимагати трохи більше від свого тіла", - пояснює тренер. Основні вправи працюють особливо добре, оскільки вони допомагають зміцнити м’язи попереку та верхньої частини тіла.
"Виконання вправ стоячи допомагає поліпшити рівновагу та динамічну стійкість", - говорить Хаммонд.
Тому такі вправи особливо підходять:
1. Нахиліться вперед стоячи
Ця вправа не тільки м’яко звертається до м’язів верхньої частини тіла, але також забезпечує зручне розтягування спини та ніг.
- Почніть з вертикальної, широкої позиції - ноги ширші за ширину стегон. Підніміть руки в сторони до тих пір, поки руки не стануть на рівні плечей.
- Зсуньте вагу назад і зігніть тулуб прямо вперед. Потім випрямляйтесь контрольовано.
Порада: Активно втягуйте пупок, щоб створити більше напруги в серцевині.
2. Супермен
"Ця вправа готує стегна і хребет до руху і зігріває тіло, запобігаючи травмам і зміцнюючи серце", - говорить Хаммонд.
Окрім серцевини, адресовані також сідничні м’язи та задні м’язи ніг.
- Ляжте на живіт, витягнувши кінцівки.
- У такому положенні підніміть ноги, верхню частину тіла та руки від підлоги і затримайте на хвилинку напругу, перш ніж повернутися у вихідне положення.
- Важливо: якщо можливо, тримайте голову на одній лінії зі спиною, щоб захистити хребці.
Два-чотири підходи по 25 повторень повинні добре прогріти спину.
Використовуйте ваги
При ходьбі зазвичай здебільшого працює лише нижня частина тіла. Однак, маючи кілька додаткових ваг, м’язи верхньої частини тіла також можна активізувати.
Невеликі гантелі вагою всього один-два кілограми можуть здатися не дуже, але в довгостроковій перспективі вони можуть сильно змінити ситуацію. Важкі манжети особливо підходять для зап'ястя - адже вони тримають руки вільними.
Включіть вправи між ними
Для того, щоб націлити ще більше м’язів і інтенсивніше кинути виклик тілу, в ходьбу можна включити різні вправи, такі як присідання, віджимання або одиниці короткої витривалості.
"Ці вправи можуть внести певну різноманітність і поліпшити кількість спалених калорій під час вправ", - говорить Хаммонд.
Яку вправу ви оберете, звичайно, залежить від вас. Однак слід визначити точки на маршруті, в яких будуть виконуватися вправи - таким чином ви не можете їх уникнути і обдурити.
"Наприклад, виконуйте вправу кожні п'ять хвилин, коли ви гуляєте", - рекомендує Хаммонд. "Зробіть 15 присідань або спринт на 60 секунд".
Швидкість Вашої ходи, природно, також впливає на ефективність Вашого тренування. Якщо ви трохи набираєте темп і ходите, а не ходите, ви можете майже подвоїти споживання калорій до понад 190 ккал.
З часом інтенсивність цих вправ можна збільшити - як і справжнє тренування.