Фітнес-блог - тренування, харчування; Спосіб життя

У фітнес-блозі ви знайдете короткі статті в блозі на теми тренувань, харчування, фітнесу та способу життя. Ми дамо вам цікаву інформацію про добавки, форми дієти, плани тренувань та багато іншого. Якщо ви шукаєте конкретну тему, перегляньте зміст блогу. Якщо ви не можете знайти потрібну тему, надішліть нам повідомлення.

Швидше знаходьте записи в блозі, які вас цікавлять. Фільтруйте за категоріями тренувань, харчування та способу життя. Веселіться під час читання!

Великі ваги призначені лише для чоловіків?

На жаль, серед жінок-міфів часто поширений міф про те, що важкі ваги фюренів призводять до гір, що нагадують чоловіки, і що жінки в результаті перестають виглядати жіночними. Це ж велике сміття. Ні важкі, ні легкі ваги в поєднанні з ідеальним харчуванням🥑 не дадуть вам як жінці чоловічого тіла, повного м’язів, якщо ви не вживаєте заборонених речовин💉.

Діапазон повторень 5 - 12, тобто важка до помірної ваги, призводить до найкращого стимулу для росту м’язів - природного спортсмена, що не вживає допінг. Висота ваги говорить не більше про зовнішній вигляд м’язів, ніж обсяг повторень. Це впливає лише на те, чи хочете ви в першу чергу покращити свою силу, витривалість чи об’єм м’язів. Крім того, “гори м’язів” також включають правильне та адекватне харчування🥩. Знову ж таки, багато жінок все ще роблять деякі помилки. Ви регулярно тренуєтеся, але часто не їсте достатньо і недостатньо білка🍗. Знову ж таки, вам, дівчата, не потрібно боятися стати товстими або чоловічими від білка або невеликого надлишку калорій.

Висновок: ✔️ Для м’язового або твердого тіла жінки також повинні тягнутися до великих ваг і до високобілкової дієти❗❗❗. Крім того, це стосується і вибору вправ. Не бійтеся безкоштовних гантелей & Co.

Розтяжка проти мобільності

В основному, ви можете розтягувати/мобілізувати статично та динамічно, активно чи пасивно. Статичне означає, що розтягування утримується, а динамічне означає, що ви можете рухатись та виходити з розтяжки, не знімаючи повністю напруги. Активне розтягування здійснюється завдяки власній силі м’язів, а пасивне - через силу другої людини. Вам слід особливо мобілізувати суглоби, які необхідні в наступному тренуванні. Іншими словами, якщо вам доводиться робити присідання, вам слід заздалегідь мобілізувати щиколотки і стегна. Однак ідеальний час для розтяжки дуже суперечливий. 🤔 Якщо ви зробите це перед тренуванням, ви зменшите ризик отримання травм, але ваші результати знизяться. Якщо ви робите це після тренування, ви знову розтягуєте м’яз, який ви щойно напружили❌. Тож найкраще розтягнути групу м’язів у вільний від тренувань день. ✔️ Коротше кажучи, розтягування націлює наші м’язи, а мобілізуюче цілі - наші суглоби.

Чи має сенс обманне харчування?

Обманне харчування - це прийом їжі, який не підтримує цілей у формі з-за несприятливого складу макроелементів. Це може бути гамбургер, піца, торт, шніцель, морозиво або пожертви.

Часто вони мають високий вміст насичених жирів, багато одноланцюгових, тобто порожніх вуглеводів, мало білків і мало клітковини. На щастя, організм не завершує використання поживних речовин протягом дня і починає з нуля. Це означає, що я можу утримувати кілька калорій і жирів протягом декількох днів, так що у мене є можливість обдурити страву в один із наступних днів. Однак це не покращує насичені жири та велику кількість цукру, воно лише компенсує жири та вуглеводи. Тим не менше, ця можливість є приємним варіантом насолодитися смаколиками😋. Фітнес-спосіб життя та ваша дієта повинні бути цікавими, інакше ви не будете триматися на м'ячі довго, тому насолоджуйтесь їжею.

Підказка щодо їжі:

Випікайте свої млинці з білковим порошком та з цільнозерновим борошном. Окрім насолоди, у вас є принаймні достатня кількість білка та складних вуглеводів. В ідеалі, ви заздалегідь з’їсте щось здоровіше, щоб швидше насититися, щоб не довелося обдурювати і все ще залишатися задоволеним.

Що таке мікроелементи і що вони мені приносять?

Мікроелементи - це вітаміни та мінерали. Вони не важливі для нарощування м’язів та фізичної форми, але також необхідні для здорового тіла🥕! Особливо, якщо ви ослаблюєте своє тіло за допомогою важких тренувань, йому потрібні «не тільки вуглеводи», жири та білки, а також вітаміни та мінерали для регенерації. Постійне і тривале тренування має важливе значення для успішного розвитку м’язової тканини та зміцнення сили. Ви досягнете хороших результатів лише за місяці чи роки навчання. Для цього дуже важлива міцна імунна система, яка підтримує здоров’я. Крім того, гарне самопочуття та швидка регенерація означають, що ви можете тренуватися частіше і важче

Чи краще тренуватися з великим або легким вагою?

Легкий чи важкий вага не залежить від кілограмів, а від того, скільки повторень ви можете з ним зробити. Якщо максимум 6, ми говоримо про велику вагу🏋️‍♂️. Якщо їх більше 12, це невелика вага🏃‍♀️. При повтореннях від 7 до 11 вага помірний, при великій вазі ви переважно тренуєте свої сили. З легкою силовою витривалістю 🏃‍♀️ і з помірною переважно нарощуванням м’язів.
Однак нарощування м’язів також включає зміцнення. Потрібна суміш обох. Великі ваги, особливо для базових вправ🏋️‍♂️, та помірні, щоб зібрати достатньо об’єму для нарощування м’язів.
Навчальна програма надає точне планування📋 кількості підходів та повторень, включаючи підбір вправ.

Можна чи потрібно робити силові тренування щодня?

Теоретично можна прокачуватись щодня💪 гуляти і рухатися вперед💯. На практиці, однак, має сенс дати своєму тілу відпочити. «Ваші м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте», а не під час тренувань. Для відновлення м’язової групи потрібно не менше 48 годин🔄. До цього немає сенсу знову тренувати той самий м’яз для нарощування м’язів. Але якщо мова йде про фізичну форму або витривалість, це не так вже й погано. Однак ви не повинні робити однакові вправи щодня. Залежно від того, який тренувальний спліт ви тренуєте і наскільки добре ви харчуєтесь, ви можете робити фізичні вправи рідше або частіше - харчування, сон, стрес - і добавки впливають на вашу регенерацію🎎 і, отже, на частоту одиниць. Зокрема, протеїнові коктейлі EAA та протеїни підтримують м’язи поживними речовинами для відновлення

Чи є сенс брати план тренувань від професійного спортсмена?

План тренувань повинен відповідати вашим особистим обставинам та цілям. Слід враховувати наступне: досвід тренувань👴, рівень фізичної підготовки💯, фізичні цілі🔜 та фізичні обмеження. Ви також повинні врахувати, як часто і як довго ви хочете тренувати ду. І чи будете ви тренуватися в студії з обладнанням. Або виконуйте тренування вдома або на свіжому повітрі без великої кількості обладнання.

Так звані навчальні програми допомагають скласти план тренувань📋. А також вони підтримують вас харчуванням🥦 та вашим способом життя😎. Тренінгова програма створює плани навчання та харчування на основі вашої особистої інформації. В якості основи ви вводите свій вік, зріст, вагу та стать. З хорошими програмами, а також вашим тренувальним досвідом. Найкраще використовувати максимальну силу. І це з різних вправ. Це пов’язано з вашим віком, статтю, ростом і вагою.

Тож не отримуйте план тренувань у професійного спортсмена. Створіть свій власний. Або нехай хтось створить його для вас. Це може бути ваш тренер у студії. Але також онлайн-програма навчання.

Кардіо шкідливо для нарощування м’язів?

Cardio🏃‍♀️ може як сприяти, так і гальмувати нарощування м’язів! Але не хвилюйтеся, кардіо може негативно вплинути на нарощування м’язів, лише якщо ви зробите щось принципово неправильне. Наприклад, якщо у вас дефіцит калорій🥡, не вживайте достатньо амінокислот, а потім додатково позбавляйте свій організм решти поживних речовин🍌 за допомогою довгих кардіотренажерів. Тому в дієті ви повинні приділяти особливу увагу достатній кількості ЕАА під час занять кардіотренуванням. Якщо ви, навпаки, переконайтесь, що ваше тіло завжди забезпечене достатньою кількістю макро- та мікроелементів, кардіо може побічно покращити нарощування м’язів. Хороша витривалість допоможе вам дати все від себе на тренуванні і, можливо, отримати ще одне повторення, або навіть виконати додатковий набір або вправу за час тренування. Крім того, тренування на витривалість природним чином спалює багато калорій, що наближає вас до шести упаковок, не маючи можливості з’їсти менше калорій.

Чи корисні добавки і в інших видах спорту?

Харчові добавки, безумовно, також корисні при заняттях спортом, які не спрямовані на те, щоб стати більш м’язистими або сильнішими. Для чого насправді добавки? Добавки призначені для забезпечення нашого організму необхідними мікро- та макроелементами. У будь-якому виді спорту організм виснажує поживні речовини і послаблює своє тіло. Тож дієтичні добавки можуть тут допомогти👍. ЕАА та, зокрема, магній, необхідні для енергетичного обміну та роботи м’язів, можуть допомогти зберегти ефективність та захистити наявні м’язи.!

Чи ізолят сироватки кращий за звичайний сироватковий білок?

Зокрема, професійні спортсмени "часто використовують ізоляти сироваткового білка замість класичної сироватки через кращі харчові показники - вміст білка" в окремих продуктах говорить сам за себе і вищий для ізоляту. Це означає, що ви вживаєте менше вуглеводів🍌 та жирів. Це може мати різницю, особливо в дієті. А для тих, хто страждає від непереносимості лактози, вирішенням є ізолят💡. Однак ціна вища, а смак трохи гірший

Чому існують підсилювачі насосів?

Що таке підсилювачі?

Бустер - це добавка, яка повинна викликати або посилити певний ефект.

Які типи бустерів існують?

Існує два типи підсилювачів. Коли ви говорите про підсилювач, це, як правило, добавка, яка вас розбуджує, дає розумовий поштовх та покращує насос. Підсилювач, який не прокидає вас, але все ж робить вас потужнішим і дає вам кращий насос, називається підсилювачем насоса. Також називається це Pump Pre Workout ще раз.

Чи є підсилювачі шкідливими для здоров'я?

Насправді існують прискорювачі, які надходять з-за кордону і шкодять здоров’ю. Німецька продукція не містить заборонених речовин, а отже, не шкодить здоров’ю при правильному споживанні. Однак передозування, особливо з підсилювачами кофеїну, не є корисним для здоров'я. Також небезпечно при крайньому передозуванні. Тому звертайте увагу на інформацію про продукт і повільно наближайтесь до призначеної дози. Кожен по-різному реагує на інгредієнти. Але якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, ви можете спробувати німецькі бустери з чистою совістю.

Які побічні ефекти?

Бустер з кофеїном: Як уже було описано, кожен реагує по-різному. Тому може статися так, що ви трохи неспокійні або що не можете заснути відразу після тренування. Однак, лише якщо ви спожили занадто багато або дуже чутливі.

Скільки бустера я повинен взяти?

Доза та час прийому описані на кожній упаковці. Дотримуйтесь цього! А ще краще - повільно відчувати свій шлях. Час прийому також індивідуальний. З одного боку, швидкість всмоктування залежить від вашої генетики, а з іншого - від того, наскільки наповнений ваш шлунок. Чим пустіше, тим швидше працює підсилювач.

Як часто можна приймати бустер?

В принципі, обмежень немає. Однак ваші рецептори звикають до активних інгредієнтів, і ви стаєте нудними. Це означає, що для досягнення того ж ефекту вам завжди потрібно більше порошку. Ви також не повинні ставати залежними від прискорювача і відчувати, що більше не можете тренуватися, не маючи можливості. Розглядайте бустер як додаткову винагороду не більше двох разів на тиждень.

Коли має сенс взяти який підсилювач?

Особливо після важкого робочого дня або під час роботи у зміну, бустер допомагає вам дати все знову. Навіть на змаганнях або під час сильного дефіциту калорій ви можете посилено тренуватися з прискорювачем. Окрім розваги, Pump Booster також покращує почуття м’язів. Це дозволяє перевірити, чи правильно ви виконуєте вправи, чи не відчуваєте м’яз навіть за допомогою бустера.

Підсилювач насоса

Підсилювачі насосів не містять кофеїну, тому підходять для всіх спортсменів, які хочуть уникати кофеїну загалом або в певний час. Тому що, наприклад, ви тренуєтесь пізно ввечері🏋️‍♂️ або тому, що хочете уникнути мінімуму, який часто виникає після звичайного бустера.
Крім того, насос допомагає покращити відчуття м’язів, що покращує ефективність вправ.
І, звичайно, хороший насос також приносить з собою багато задоволення. Ranking Ви можете знайти рейтинг прискорювачів на основі користувачів на zebrank.com. Ось той з кофеїном, а тут підсилювач насоса.

Чи є EAA кращими, ніж BCAA?

У наступній статті ви можете дізнатися, чи є EAA кращими, ніж BCAA.

Що таке BCAA

BCAA означає повністю амінокислоти з розгалуженими ланцюгами. Вони називаються ізолейцином, лейцином та валіном. Вони необхідні, оскільки організм не може їх сам виробляти. Їх слід приймати через їжу або добавки. Ці три амінокислоти, зокрема, необхідні для побудови та підтримки м’язів.

Що таке EAA

EAA означає незамінні амінокислоти, тож загалом усі вісім необхідних амінокислот. Всі вісім не може вироблятися самим організмом, і вони повинні засвоюватися. До них належать ізолейцин, лейцин, валін, лізин, метіонін, треонін, фнілаланін та триптофан. Усі вони необхідні для здорового тіла та для нарощування м’язів. Нігті, волосся, шкіра та багато іншого також потребують амінокислот.

У чому різниця між BCAA та EAA

Як я вже говорив, тілу для виживання потрібні всі незамінні амінокислоти. Однак було встановлено, що вам потрібно багато BCAA (ізолейцин, лейцин та валін) для нарощування м’язів. Однак це передбачає, що достатня кількість решти амінокислот надходить щодня! Це повинно чітко пояснити, коли слід доповнювати BCAA, а коли EAA. Якщо ви отримуєте достатньо необхідних амінокислот у своєму раціоні, ви можете отримати користь від споживання BCAA. Але якщо ви хочете переконатися, що ви забезпечуєте достатню кількість амінокислот у своєму організмі, вам потрібні EAA.

Скільки EAA та BCAA мені потрібно

У наведеному нижче списку показано, скільки мг амінокислот ви повинні споживати щодня відповідно до ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) на кг маси тіла:

Валін 26 мг
Лейцин 39 мг
Ізолейцин 20 мг
Лізин 30 мг
Метіонін 15 мг
Треонін 15 мг
Фнейлаланін 25 мг
Триптофан 4 мг

Але якщо вам зазвичай важко з’їсти достатньо, з’їсти достатню кількість білка або з’їсти цільну їжу, тоді EAA допоможуть вам. Але чи кажете ви, що я відносно впевнений, що в моєму кровообігу постійно є достатня кількість амінокислот, але я не впевнений, чи достатньо його варіювали, достатньо BCAA. Протеїнові коктейлі, звичайно, є альтернативним джерелом амінокислот. Вони, звичайно, перевершують чисті EAA та BCAA. Після сироваткового білка порошок BCAA або EAA посідають друге місце у списку найважливіших добавок для багатьох спортсменів. Однак існують також суттєві відмінності щодо смаку та харчових цінностей залежно від продукту. Порівняти продукти на основі їх харчових цінностей не складно в епоху Інтернету. Однак, особливо з амінокислотами, смак часто є критичним і не може бути оцінений об’єктивно. Наступний рейтинг повинен дати вам принаймні підказку. Візьміть участь у рейтингу, призначивши бал BCAA/EAA, який ви вже спробували. Подавши свій голос, ви отримуєте уявлення про рейтинг найпопулярніших подань BCAA/EAA. Таким чином ви можете легко стати експертом самі, а потім повернутися до багатства досвіду громади.

Висновок

Для більшості людей має сенс доповнювати EAA, а не BCAA. Це гарантує, що організм має повний амінопрофіль, необхідний для нарощування м’язів, і багато іншого. Тим не менш, слід сказати, що можна споживати достатню кількість білка і, отже, амінокислот завдяки різноманітній і багатій білками дієті. EAA має цілковитий сенс для всіх, хто бореться із цим або хто хотів би альтернативи протеїновому коктейлю.