Фітнес-дихальні вправи для швидшої регенерації; MARVINSFITNESSBLOG
За допомогою цих простих дихальних вправ ви можете активізувати свою парасимпатичну нервову систему та значно покращити регенерацію свого тіла. Спортсменам на витривалість надто легко відстежувати пробіг та інші статистичні дані. І хоча стимули, яким ви піддаєтесь під час тренувань, важливі, вони не несуть єдину відповідальність за ваш спортивний успіх! Ключова частина вашого рівняння тренувань - це те, наскільки добре ви відновлюєтесь. Є багато важелів і циферблатів, за допомогою яких можна оптимізувати своє відновлення, але (можливо, що дивно) мало хто має більше обіцянок, ніж можливість маніпулювати своїм диханням.
Кілька років тому метод Вім-Хофа вирвався з незрозумілих кіл людської діяльності та потрапив у загальнодоступне русло. Голландський екстремальний спортсмен виступає за поєднання холодних дайвінгів, медитації та дихальних вправ для перетворення стресу в позитивну енергію та підвищення працездатності. Найчастіше застосовуваний протокол (30 швидких вдихів, після чого тривалий видих і максимальна зупинка дихання) використовується для регулювання системи або для переведення вас у бойовий режим. Хоча підвищення регуляції може бути корисним для інтенсивних тренувань або перегонів, ви також можете використовувати той самий механізм для активації іншої гілки вегетативної нервової системи: стан спокою та травлення (парасимпатичний).
В середньому доросла людина дихає від 16 000 до 20 000 разів на день - але більшість з нас цього ніколи не знають. Однак при кожному виді медитації (наприклад, йога для бігунів) можна знайти спільний фактор: концентрація уваги та регулювання дихання. Як повзунки та елементи керування на змішувачі музичної студії, ви можете змінити своє дихання, щоб вплинути на ваш фізичний, когнітивний та емоційний стан.
Для цілей цієї статті давайте розглянемо деякі способи, за допомогою яких ви можете змінити своє дихання, щоб допомогти вам відновитись після тренування або після перегонів (водночас насолоджуючись більш спокійним сном). Ось кілька простих способів розпочати роботу з рекреаційним диханням.
Дихайте носом
Часто, коли ви перебуваєте в стресовому стані, це спричиняється або погіршується надмірним диханням, яке зазвичай супроводжується диханням ротом. Це вторинний метод витягування та витіснення повітря, який не вимагає великої роботи з діафрагми. Поза субмаксимальних і максимальних навантажень дихання ротом не поглинає більше кисню, ніж носове дихання, і може створювати напругу в м’язах і тканинах, оскільки спонукає їх виконувати роботу, яку вони не призначили (так, біль у шиї можливо частково мають або отримують, часто через те, як ви дихаєте).
Найпростіше рішення? Вирішіть лише вдихати та видихати через ніс при навантаженнях нижче або навколо вашого аеробного порогу. Поглинаючи повітря через носові ходи, воно одночасно нагрівається, фільтрується, як пилосос Дайсона, і регулює кількість кисню, який надходить у ваші легені. Тому ваш ніс повинен бути каналом, яким ви дихаєте, а не ротом! Отже, вашим першим домашнім завданням є просто вдихнути і витягнути повітря носом, якщо ви не зазнаєте сильного стресу, який насправді вимагає від вас більше О2 і більше СО2, що, ймовірно, складатиме 20% або менше вашого тренування ( Також цікаво: більша продуктивність та краща втрата ваги завдяки інтервальним тренуванням).
Візьміть це повільно
Є нескінченні способи, за допомогою яких ви можете пограти своїм диханням, щоб заспокоїтись, перейти з симпатичного стану на парасимпатичний або підготувати своє тіло до сну. Однак найпростіше зменшити кількість вдихів за хвилину. Це одна з переваг дихання через ніс, оскільки воно миттєво знижує частоту дихання.
Спочатку спробуйте наступне: Повільно вдихайте носом шість секунд, а потім видихніть вісім секунд (знову носом). Робіть це протягом трьох-п’яти хвилин, приділяючи пильну увагу своїм почуттям. Потім, коли ви переживаєте сильний стрес протягом дня, робіть стільки повільних, носових вдихів, скільки дозволяє ситуація. Це чудовий спосіб заспокоїтись перед великою презентацією та усунути всі стресові фактори, які виникають у вас протягом дня.
Чекай ...
перед тим, як вдихнути наступного разу. Протоколи апное (тобто дихальні паузи) можуть допомогти вам стати більш толерантними до вуглекислого газу, що, в свою чергу, запобігає передихання. Коротка пауза між вдихом та видихом носа також може допомогти вам вимкнути нервову систему, щоб кожен інший механізм у вашому тілі був краще підготовлений до відновлення. Один з найпростіших способів розпочати дихання апное (не плутати з апное сну, яке прив’язане до дихання ротом вночі) - це вдих носом протягом шести секунд, затримка дихання на 18 секунд, а потім через видихніть ніс протягом 12 секунд.
Робіть це за три-п’ять хвилин на годину до того, як лягати спати, і переконайтеся, наскільки це позитивно впливає на ваш сон. Якщо ви перебуваєте в стресі щодо часу окремих фаз, зробіть перерву і просто зосередьтеся на диханні спокійно і легко. Ви не можете затримати дихання на 18 секунд, не відчуваючи стресу? Потім зменшіть час, щоб вдихнути носом на 4 секунди, затримати дихання на 12 секунд, а потім видихнути через ніс на 8 секунд. Неможливість затримати дихання без паніки є ознакою того, що ваша нервова система застрягла в бойовому режимі. А ліки? Ви вже здогадалися: кілька хвилин дихання працюють щодня.
Починаючи з тренувань, закінчуючи технологіями і закінчуючи цілодобовою стрічкою новин, ми постійно піддаємо своє тіло сигналам, що говорять нам бігти, бігати, бігати. Нам не вистачає можливостей сповільнити і згодом знизитися. Не дивно, що багато хто з нас звертається до безрецептурних препаратів або природних альтернатив, таких як ZMA, магній та мелатонін, щоб знову запустити ці цикли сну і неспання. Хоча останні пропонують безперечні переваги, засновані на дослідженнях, ще простіший спосіб перезавантажити наш мозок і нервову систему (і тим самим покращити регенерацію) - це зробити найосновніше, що ми можемо зробити як люди: дихати.