Фітнес-харчування - для нарощування м’язів, на ходу, для роботи
Найкращі фітнес-страви готують самостійно, тому що ви все ще знаходитесь за кермом під час нарощування м’язів (і втрати ваги). Ці чотири рецепти “Немає часу готувати” доводять, наскільки швидким, простим та смачним може бути приготування.
Фітнес-харчування (огляд):
Не можна вбивати чуток про те, що здорове харчування є складним, трудомістким і нудним.
Сара Чернігов доводить "Немає часу готувати", що фітнес-страви можуть бути легкими, швидкими та смачними.
Сара - тренер з дієтології, силова спортсменка, і після нашого спільного подкасту дехто запитував її рецепти, тому я проконсультувалась із Сарою та її видавництвом. І отримати зелене світло.
Ось - виключно для тих, хто стежить за оновленнями - чотири смачних і багатих білками фітнес-страви від “Немає часу готувати”.
Сара, у вас слово ...
Фітнес-їжа №1 - Горохово-кокосовий суп з креветками
На 2 порції
⏱ - 20 хвилин підготовки
🍏 - На порцію: 455 ккал, 35 г білка, 26 г жиру, 24 г вуглеводів
Основи
- 250 г креветок (без оболонки, свіжі або заморожені)
- 300 г замороженого горошку
- 100 г кокосового молока
- 600 мл овочевого бульйону
Додаткові послуги
- 1 цибулина (нарізана кубиками)
- 2 чайні ложки кокосової олії
- сіль і перець
підготовка
Кип’ятити
Якщо потрібно, дайте креветкам танути. Пасеруйте кубики цибулі на 1 чайній ложці кокосової олії. Додати горох, кокосове молоко та овочевий бульйон. Доведіть все до кипіння і тушкуйте на середньому вогні 15 хвилин.
Смажити креветки
Креветки вимити, обсушити і видалити кишечник. Нагрійте 1 чайну ложку кокосового масла і смажте креветки протягом 4-5 хвилин. Приправте сіллю, перцем і, якщо хочете, пластівцями чилі.
Пюре
Зніміть суп з плити і пюрируйте ручним блендером до стану крему. Приправити сіллю і перцем і розкласти в мисці для супу з креветками.
💡 ПОРАДА: Часто щось нове ...
Замість креветок у супі смакують смажений тофу або курячі кубики, копчений лосось або копчена форель на шматки та смажені горіхи кешью.
Фітнес-харчування # 2 - зуноа
За 1 порцію
⏱ - 20 хвилин підготовки
🍏 - 300 ккал, 32 г білка, 4 г жиру, 33 г вуглеводів
Основи
- 100 г кабачків
- 40 г лободи
- 100 г нежирного кварку
Додаткові послуги
підготовка
Рашпілі
Очистіть і помийте кабачки і натріть дрібною соломкою.
КУХАР
Доведіть кіноа, 170 мл води і кабачків до кипіння і варіть на повільному вогні близько 12 хвилин.
Перемішайте кварк і білковий порошок.
Трохи зайвого
Якщо вам подобається, ви можете також змішати фрукти і приправити все це невеликою кількістю порошку кориці.
💡 ПОРАДА: Прекрасне джерело білка ...
Купуючи білковий порошок, переконайтеся, що в ньому якомога менше добавок і менше 5 відсотків жиру та цукру.
Фітнес-їжа №3 - зелена квасоля з арахісовим маслом з тунця
За 1 порцію
⏱ - 10 хвилин підготовки
🍏 - 440 ккал, 57 г білка, 16 г жиру, 14 г вуглеводів
Основи
- 200 г замороженої зеленої квасолі
- 1 банка тунця (у власному соку; 160 г)
- 1 ст. Л. Арахісового масла (бажано органічного)
Додаткові послуги
підготовка
Приготування та приправа
Зваріть квасолю в каструлі з водою відповідно до інструкцій на упаковці.
Насипте квасолю в сито і дайте їй стекти. Покладіть на тарілку або залийте прямо в коробку. Приправити трав’яною сіллю.
Змішати
Зітріть тунець на друшляку, трохи підберіть і змішайте з квасолею.
остаточний
Нарешті, залийте зверху арахісове масло.
Це незвичне поєднання стало випадковістю. 🙂 Але я знайшов такий смак, що ця білкова бомба стала однією з моїх улюблених.
💡 ПОРАДА: На ходу ...
На ходу я рекомендую вам змішати тунець із квасолею безпосередньо перед споживанням.
Фітнес-їжа №4 - лосось на спаржі
На 2 порції
⏱ - 15 хвилин підготовки + 20-25 хвилин варіння
🍏 - На порцію: 365 ккал, 37 г білка, 19 г жиру, 11 г вуглеводів
Основи
- 1 кг зеленої спаржі
- 2 філе лосося (приблизно 150 г кожне)
Додаткові послуги
- 2 ст ложки вершкового масла
- сіль і перець
- 1 ст. Ложка подрібненого розмарину
- 1 ст. Ложка подрібненої петрушки
- 1 органічний лимон (нарізаний скибочками)
підготовка
Попередній розігрів
Розігрійте духовку до 200 ° C.
Вимийте спаржу і очистіть нижню третину, відріжте дерев’яні кінці.
Порціонування
Викладаємо спаржу на два шматки паперу для випічки. Зверху викладіть лосось і пластівці вершкового масла. Приправити сіллю і перцем.
Покладіть зверху зелень і лимонні клинки і загорніть у папір для випічки. Кінці скрутіть між собою, як цукерки.
Заквасити
Покладіть посипки спаржі на деко і варіть у духовці на середній решітці від 20 до 25 хвилин.
💡 ПОРАДА: Смак теж смачний ...
Також чудово смакує з картоплею солодкого картоплі! Можливо, вам доведеться приділити трохи більше часу для цієї страви, але є чудові речі, які ви можете зробити, поки риба готується в духовці.
Більше фітнес-страв?
Вигадливі більш смачні, прості та сумісні з фітнесом рецепти? Нічого простіше, ніж це. Ви можете:
- Перегляньте блог тут, під ключовим словом "рецепт".
- Подкаст із Сарою послухайте більше підказок.
- Слідкуйте за Сарою в Instagram.
- "Немає часу готувати" читати ...
книга, з якої походять ці чотири смачні фітнес-страви:
Найприємніше в "Немає часу готувати" - це спільні зусилля. Рецепти надходять не лише з кухні Сари, а й від членів її громади.
Давайте візьмемо ідею, продовжимо і збиратимемо більше фітнес-страв: Який ваш улюблений рецепт зараз? Поділіться з нами: Залиште коментар.
© ZS Verlag/Клаудія Тімманн.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут