Фітнес-харчування Поради щодо правильного спортивного харчування nu3

Зокрема тепла пора року для багатьох стимулює знову зробити щось для власної фізичної форми. Той, хто тільки почав біг підтюпцем, тренування з гантелями або будь-який інший вид спорту, незабаром також знайде проблему зі спортивним харчуванням - адже фітнес не сумісний з жирною піцою або картоплею фрі.

Як виглядає спортивне харчування, яке оптимально підтримує тренування? Ми розкриємо це! Ми не хочемо дратувати вас оголеними таблицями поживних речовин або плутати з нібито секретними рецептами, а скоріше приберемо страх здорового спортивного харчування практичними порадами - адже фітнес набагато простіший, ніж думають багато!

Для рекреаційних та популярних видів спорту достатньо постійного, різноманітного змішаного харчування, щоб забезпечити засвоєння енергії та поживних речовин. Оскільки енергетичні потреби спортсменів-аматорів вже достатньо забезпечені збалансованим харчуванням. Що стосується спортивного харчування, особливо важливо мати здорову суміш великої кількості рослинної їжі та помірної кількості продуктів тваринного походження та жиру.

Перед вправами на витривалість, такими як біг підтюпцем, найкраще спеціально з’їсти так звані складні вуглеводи, що заповнюють пам’ять, такі як ті, що містяться в макаронах, картоплі, рисі, мюслі або хлібі. Мета цього "карбонавантаження" (німецькою мовою: "заряджати вуглеводами") полягає у забезпеченні енергією, яку потім можна споживати під час постійних фізичних вправ. Тіло також можна тренувати для цього енергозабезпечення під час занять спортом.

Їжа як постачальник енергії

Організм спалює цукор (вуглеводи) і жир одночасно. Однак, залежно від тривалості спортивної діяльності та її інтенсивності, частка цих двох енергетичних систем у забезпеченні енергією змінюється. Ось чому вам слід працювати над оптимізацією обміну жирів під час тренувань, щоб зберегти цінні вуглеводи. Мета: Жири спалюються у вогні вуглеводів.

Залежно від рівня тренувань, запаси вуглеводів зазвичай вичерпуються після години вправ. Однак, якщо доступні вуглеводи витрачаються, проте спостерігається швидке зниження продуктивності, так званий голод. Тому має сенс ніколи не дозволяти запасам вуглеводів повністю порожніти, а скоріше «заправити» своєчасно відповідним спортивним харчуванням.

Залежно від рівня фізичної форми, у нетренованих людей навіть при тривалих навантаженнях жир забирається з жиру, тоді як треновані спортсмени на витривалість можуть отримувати відносно велику кількість енергії з жиру навіть при більших навантаженнях і, таким чином, спалювати жир. Отримання енергії з метаболізму жиру - це питання тренувань.

Затримка часу між їжею та фізичними вправами

Після збалансованого обіду з високовуглеводними наповнювачами, такими як макарони, картопля або рис, повинно пройти приблизно три години, перш ніж почати займатися. Якщо їжа тривала більше чотирьох годин тому, перед вправами вам слід щось з’їсти, наприклад, банан або гранола.

Якщо ви не хочете їсти, ви можете перемішати легкорозчинну вівсяну їжу ("плавлячі пластівці") в електролітний напій, наприклад, шприц з фруктовим соком, щоб забезпечити енергією. Для більш тривалих тренувань (понад 90 хвилин) початківці спортсменів повинні заправлятися між собою скибочками фруктів або сухофруктами, щоб затримати втому. Застосовується наступне: спробуйте це повільно і зверніть увагу на індивідуальну толерантність.

Досить достатньо часу після тренувань, перед вправами бажано приймати легку ранню вечерю з низьким відсотком вуглеводів. Це може бути, наприклад, скибочка коричневого хліба з холодним м’ясом і сирими овочами. Найкраще з помідором або огірком.

Харчування під час ранкової зарядки

Якщо ви починаєте день зі спорту, вам слід заздалегідь поснідати. Наприклад, легкозасвоювані вуглеводи за півгодини до тренування: скибочка хліба з кварком та медом або легка булочка (не цільна) з вершковим сиром. З ним чашка чаю або - навіть якщо спочатку це важко - склянка теплої води. Йогурт із відомими трьома столовими ложками мюслі погано поєднується зі спортивним харчуванням, оскільки засвоюється повільніше, ніж продукти з білого борошна, і тому може бути важким у шлунку.

Якщо ви хочете тренуватися рано, але в цей час не отримуєте такої кількості, найкраще обмежитися бананом. Щоб уникнути гіпоглікемії, новачкам слід взяти із собою перекус на триваліші тренування (більше 90 хвилин), наприклад батончик з мюслі або шматочок фрукта.

Регенераційне харчування

Той, хто старанно займався спортом, повинен відпочити, щоб відновити свої сили. Найважливішим для регенерації є напій, багатий вуглеводами, такий як шприц з фруктовим соком або злегка підсолоджений холодний чай - але будь ласка, ніколи не холодний, оскільки це подовжує час у шлунку і уповільнює поповнення запасів рідини (регідратація).

Легка їжа може підтримувати регенерацію: в ідеалі приблизно через 60 - 90 хвилин після тренування, не набагато пізніше. Ось спортивна дієта з легкозасвоюваними вуглеводами в поєднанні з високоякісним білком:

Філе курячої грудки, рулетики з сиру, яєць або шинки
Запечена картопля зі сметаною або лососем
Азіатська локшина з куркою
Риба на пару з рисом та салатом
Куртка картоплі з кварком або яйцем (омлет, смажене яйце, яєчня)

Всі ці страви поєднують рослинний і тваринний білок (білок). Тому вони пропонують оптимальне поєднання амінокислот. Це особливо цінно з біологічної точки зору, оскільки таким чином білки можна використовувати для побудови власних білкових структур організму, іншими словами: для нарощування м’язів.

Джерела поживних речовин для спортсменів

Як і всі спортсмени, новачкам також потрібно багато заліза. Навіть короткочасне недопостачання призводить до швидкої стомлюваності, слабкості та зниження показників. Постійна нестача заліза може навіть сильно погіршити стійкість, витривалість та опірність організму. Основними джерелами заліза в типовому змішаному харчуванні є хліб, м’ясо, ковбаса та овочі, особливо темно-зелені листові овочі, буряк та гарбуз.

Вітамін С може підтримувати засвоєння заліза. Просто бризкання лимонного соку з м’ясними стравами може значно збільшити засвоєння (засвоєння) заліза. Наприклад, видавіть лимонний клин на філе курячої грудки або просто випийте склянку апельсинового соку під час їжі. Овочі, які найкраще постачають організм залізом, - це квашена капуста, брокколі та цвітна капуста.

Хто тут пише?

Марина Реверт вивчала дієтологію та харчові науки і, завдяки захопленню спортом та фітнесом, приділяє особливу увагу здоровому харчуванню. Вони настільки ж зацікавлені в інноваційних продуктах, нових формах харчування та сучасних знаннях, як і в ефективних методах тренувань та тенденціях у фітнесі. Тому в nu3 вона пише про харчування та фізичну форму.