Фітнес-їжа Ось так здорові білкові порошки справді є спортом
Оновлено: 01/08/2018 - 17:22
Силові спортсмени, зокрема, покладаються на білковий порошок як дієтичну добавку. Але хіба бобових та молочних продуктів недостатньо? Пояснює наш фітнес-блогер Луїза.
Білковий порошок - це, мабуть, найпопулярніша дієтична добавка на ринку. Але мало хто знає, з чого він зроблений, яке призначення він насправді має і в чому різниця між різними сортами. Наступна стаття має на меті відповісти на ці запитання.
Білки складаються з багатьох різних амінокислот і відіграють вирішальну роль у різних життєво важливих процесах в організмі. Це включає розвиток нових клітин, а також клітин шкіри, нервових та м’язових клітин. Відповідно, вони є не тільки основним будівельним матеріалом усіх клітин людини, але й важливим будівельним матеріалом для всього організму.
У тих, хто регулярно займається спортом, особливо силовими вправами, підвищена потреба в білках. Оскільки м’язам, які «пошкоджуються» в результаті тренувань чи фізичних навантажень, потрібно більше будівельного матеріалу для оновлення та побудови нових клітин. В якості орієнтиру: від 1,8 до 2 грамів білка на кілограм ваги.
Оскільки в організмі немає запасів білків, їх доводиться вживати щодня через їжу. Відповідними продуктами харчування є, наприклад, м'ясо, риба, яйця, бобові та молочні продукти.
Яке призначення білкового порошку?
В основному слід зазначити, що білковий порошок є лише доповненням до фактичного споживання їжі. Оскільки в основному добова потреба в білках може бути забезпечена на 100 відсотків за допомогою натуральної їжі. Відповідно, не обов’язково пити коктейлі. Але багато в чому вони спрощують повсякденне життя. Таким чином, білки можуть поставлятися швидко і відносно недорого. Крім того, білковий порошок може допомогти зачарувати «здорові» або калорійні альтернативи відомих солодких гріхів життя. Замість вафель, виготовлених з масла та цукру, є, наприклад, білкові вафлі.
З чого зроблений білковий порошок?
Білкові порошки виготовляються з натуральної їжі тваринного або рослинного походження. Найпоширенішим джерелом є молоко. При виробництві сиру білок відокремлюється від жиру та вуглеводів у процесі фільтрації. Залишився сироватковий білок (сироватка) або молочний білок (казеїн), тоді як молочний цукор (лактоза) та жир майже повністю видалені. З інших природних джерел, таких як яйця, горох та рис, також роблять білковий порошок.
Ароматизатори та підсолоджувачі додаються до більшості порошків, деякі з яких можуть бути «хімічними» і виробляються синтетичним шляхом. Однак цей відсоток настільки малий по відношенню до загального порошку, що ним майже можна знехтувати.
Різні сорти
Багатокомпонентний білок: Як випливає з назви, багатокомпонентний білок складається з різних порошків. Зазвичай вони мають високоякісний амінокислотний профіль і являють собою суміш швидко і повільно засвоюваних сортів. Наприклад, молочний білок - це популярний білковий порошок, який складається з 80 відсотків казеїну та 20 відсотків сироватки.
Часто виникає питання, чи найкращий казеїн (“повільний білок”) або сироватка (“швидкий білок”) для нарощування м’язів або для схуднення. Наступне дослідження підтверджує твердження, що поєднання обох варіантів було б ідеальним.
Сироватковий білок: Сироватковий білок складається з водорозчинної сироватки і, у порівнянні з іншими білковими порошками, має високу частку незамінних амінокислот і швидку швидкість всмоктування. Одна з причин, чому її часто використовують навколо тренувань. Білок сироватки також поділяється на три подальші підгрупи.
Є сироватковий концентрат, сироватковий ізолят та гідролізат сироватки. Хоча концентрат та ізолят відрізняються головним чином вмістом білка (концентрат: 80 відсотків, ізолят: 90 відсотків), гідролізат вже ферментативно розщеплюється на найдрібніші частини, що забезпечує максимальну швидкість поглинання. Чи варта ця незначна перевага вартості додаткової плати, залишається сумнівним. У більшості випадків сироватковий концентрат чудово справляється.
Казеїновий білок: Казеїновий білок - це повільно засвоюваний білок. Перш за все, він має антикатаболічний (захисний для м’язів) ефект, оскільки організм забезпечується білком на строк до семи годин. Дивіться наступне дослідження.
Рослинний білковий порошок: Всі описані вище продукти є джерелами тваринного білка, оскільки вони виготовляються з білка молока. Однак є також різноманітні продукти, які виготовляються з рослинного білка. Таким чином, ці білкові порошки також підходять для веганів. Сюди входять гороховий білок, рисовий білок або соєвий білок.
В принципі, рослинні білкові порошки мають меншу частку ВСАА і, отже, гірший амінокислотний профіль. Тому кількість порошку слід трохи збільшити.
Що слід спостерігати?
Якість білка залежить від його частки та складу необхідних амінокислот, а також від його біологічної цінності. Тільки продукти з високою біологічною цінністю можуть бути перетворені організмом у власний білок організму. Дешеві препарати часто містять неповноцінні інгредієнти або додаються з окремими амінокислотами, такими як гліцин або глутамін, щоб імітувати максимально можливий вміст білка (додавання амінокислот).
Відповідно, купуючи, слід також звертати увагу на якість та перелік інгредієнтів. Але порядок також має вирішальне значення: чим далі компонент знаходиться у списку, тим менше його. Концентрат або ізолят сироватки завжди повинні бути на першому місці.
Висновок
Білкові порошки не є чарівними. Однак вони можуть бути корисною харчовою добавкою. Особливо, коли у вас є проблеми із задоволенням щоденних потреб у білках із природних джерел білка.