Фітнес-підказки, підсолоджувачі для цукру, стевії та ко
Оновлено: 09.05.18 - 08:28
Це один із найуспішніших спокусників людини: цукор - для багатьох це солодкість життя par excellence. Щоб уникнути пов'язаної з цим калорійної пастки, багато хто використовує підсолоджувачі як альтернативу. Але чи справді ви худнете, замінюючи цукор підсолоджувачем? Або навіть в результаті ви набираєте вагу?
Наскільки добре, що ці легкі вироби є на ринку, багато хто думає - вони допускають солодкі гріхи! Але чи можете ви справді насолодитися цим без докорів сумління? Все більше виробників використовують нові підсолоджувачі, щоб розвіяти виникаючі сумніви. Наприклад, затвердження нового підсолоджувача стевії було величезною проблемою, оскільки речовина вже потрапила під обстріл. Зараз все більше виробників продуктів харчування стрибають на сучасний поїзд підсолоджувачів.
Але ми можемо схуднути, просто замінивши цукор підсолоджувачами? Або міф про те, що в результаті ми набираємо вагу ще більше? Який статус досліджень стевії, сиропу ageven та Co.? А які побічні ефекти можуть мати солодкі замінники?
Аспартам - найвідоміший підсолоджувач
Найвідомішим і найбільш широко використовуваним підсолоджувачем є аспартам. Це підсолоджувач, який штучно виготовляється з амінокислот L-аспарагінової кислоти та L-феніланаліну. Важко уявити, але це правда: Хоча аспартам має таку ж кількість калорій, як цукор, він солодший у 180 - 200 разів. Це означає, що вам потрібно лише дуже мала кількість, щоб замінити солодкість цукру. Однак підсолоджувач не підходить для приготування їжі.
Якщо продукт рекламується як "Легкий", "Оздоровчий" або "Без цукру", найімовірніше, він містить аспартам. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) вважають споживання аспартаму в дозволеній добовій дозі 40 мг/кг маси тіла нешкідливим та безпечним. Однак аспартам має давню історію затвердження: Американська адміністрація з питань харчових продуктів і медикаментів (ED.A.3) одного разу написала перелік нібито 92 добре задокументованих симптомів, які можна простежити від отруєння аспартамом.
Порівняно з попередніми дослідженнями, Федеральний інститут оцінки ризику не зміг підтвердити будь-який зв'язок між метаболічними складовими амінокислотою та метанолом від аспартаму та негативними побічними ефектами, такими як головний біль. Тим не менше, завжди є дослідження, які свідчать про те, що аспартам може призвести до передчасних пологів і сприяти розвитку раку. Індивідуальні дослідження також хочуть підтвердити пошкодження печінки, спричинені аспартамом. Однак ця ситуація дослідження недостатньо науково доведена, щоб дійсно зробити переконливу та чітку заяву про неї.
В даний час існує ще одна наполеглива дискусія про те, чи сприяє аспартам підвищенню калорійності і тим самим збільшення ваги. Це припущення було вперше розглянуто в 1986 році в ході дослідження, яке досліджувало підозру, що підсолоджувачі призводять до рефлекторного вивільнення інсуліну, що згодом може спровокувати падіння рівня цукру в крові, що в кінцевому підсумку призводить до тяги до їжі.
Новий тренд - стевія
Ще одним підсолоджувачем, який користується все більшою популярністю завдяки своєму природному походженню, є стевія.
Це натуральний підсолоджувач із заводу Stevia Rebaudiana з Південної Америки. Його сила підсолоджувача навіть набагато перевершує аспартам. Стевія в 200-300 разів солодша за цукор! Глікозиди стевіолу як екстракт з листя рослини стевії затверджені в ЄС з 2011 року. Але стевія довгий час маскувалася під косметику на ринку. У стевії немає калорій, оскільки людський організм не може її розщепити або використати, і виводить знову. Цей підсолоджувач метаболізується незалежно від інсуліну та глюкози. Стевія розчиняється у воді, не кипить і не випікається, а також має тривалий термін зберігання. Рекомендована добова потреба - 4 мг/кг маси тіла. Вміст глікозидів стевіолу в більшості продуктів харчування, на жаль, не вказаний. Через трохи гіркий смак багато виробників продуктів харчування змішують стевію з цукровим піском, саме тому стевія справді має калорії. Тим не менше, підсолоджувач все частіше використовується у виробництві продуктів харчування (наприклад, Fritz Cola, джем Zentis). На жаль, поки що немає довготривалих досліджень стевії, тому цей підсолоджувач не можна рекомендувати без попередження.
Ксиліт - солодкість з деревини берези
Ксиліт, також відомий як березовий цукор, є природним цукровим спиртом. Він міститься в невеликій кількості в плодах і рослинах. Технічно ксиліт отримують, крім усього іншого, з деревини берези. Солодкий березовий цукор при 240 ккал/100 г є таким же солодким, як цукор, і також має схожу консистенцію. Він також має антикаріогенну дію. Таким чином, ксиліт запобігає перетворенню бактеріями цукру в кислоти, які атакують емаль зубів і тим самим викликають карієс. Однак ситуація дослідження не є цілком однорідною. Він метаболізується незалежно від інсуліну і тому має лише дуже незначний вплив на рівень цукру в крові. З цієї причини він особливо підходить для діабетиків. Однак більші добові дози ксиліту можуть призвести до болю в животі та мати послаблюючий ефект (від 0,5 г/кг маси тіла).
Солодко від природи: мед, рисовий солод, сироп агави
Мед - це натуральна їжа, яку можна використовувати як джерело підсолоджувача як альтернативу цукру. Мед приблизно на 10-12% солодший за цукор і складається з фруктози та глюкози. Мед також містить ферменти, мінерали та вітаміни і містить більше корисних речовин, ніж цукор. Однак, оскільки мед також містить 300 ккал/100 г, він не є "легким" (для порівняння цукор 405 ккал/100 г). І, на жаль, мед призводить до того, що рівень цукру в крові швидко та швидко зростає.
Рисовий солод - один із відносно невідомих підсолоджувачів. Він виготовляється з рисового крохмалю за допомогою складного процесу. До рисового солоду додаються ферменти, а в поєднанні з ячмінним солодом створюється глютенсодержащий підсолоджувач. Молекули цукру з переважно довгими ланцюгами, яким потрібно більше часу, щоб розщепитись, призводять до повільнішого підвищення рівня цукру в крові і найменш викликають тягу до їжі. Вміст калорій: 316 калорій/100г.
Сироп агави, або сироп агави, отримують із рослини агави в Мексиці. Сироп агави в основному складається з фруктози та глюкози. Оскільки він солодший за цукор, потрібно менше. Через значно вищий вміст фруктози глікемічний індекс (ГІ) нижчий порівняно з іншими підсолоджувачами. Сироп агави може варіюватися від рідини світлого кольору до темного сиропу, залежно від того, як він фільтрується. Дуже темний сироп має інтенсивний карамельний смак. Однак сироп агави також містить калорії (304 калорії/100 г).