Фітнес-посібник - Натяжні напрямні без обладнання
Розтяжка довела свою ефективність в медичній галузі, а серед спортсменів їх профілактичні дії займають головне місце для послідовників бодібілдингу.
Область їх застосування величезна: підтримання правильної постави, заняття бодібілдингом, фізична підготовка, досягнення працездатності або лікування відновлення.
Різні методи дозволяють розтягування за допомогою пасивних, активних технік, в реабілітації використовується "контракт і звільнення".
Щоб уникнути ризику отримати травму, поліпшити гнучкість, силу та координацію рухів, обмежити біль у м’язах, стимулювати кровообіг та розслабитися, дуже важливо розтягуватися з обладнанням або без нього.
У цьому посібнику з розтяжки ви знайдете кілька прикладів вправ із використанням різних груп м’язів або ланцюгів: спини, преса, плечей, дельтоподібних залоз, грудної клітки, біцепса, трицепса, сідничних м’язів, чотирикутників, підколінних сухожиль, трицепсів сура.
Клацніть на картинки, щоб побачити деталі.
Розтягування спини
- Розтяжка в основному зосереджена на м’язах спини і плечах. (Фото 1)
- Асиметрична гнучкість спини. Однією рукою розтяжка здійснюється лише з одного боку, але рух краще контролюється. (Фото 2)
- Покладання сідниць на п’яти дозволяє зосередити роботу з розтяжки на поперековій області. (Фото 3)
- Тримайте голову на одній лінії з тілом і намагайтеся розташувати тулуб паралельно землі, не вигинаючи спину. (Фото 4)
- Ця поза враховує також задній ланцюг нижніх кінцівок. (Фото 5)
- Завжди тримайте ноги прямо і виконуйте рух повільно. (Фото 6 - 7 - 8)
Фото 1 - Фото 2 - Фото 3 - Фото 4 - Фото 5 - Фото 6 - Фото 7 - Фото 8
Спина і сідниці
- Будьте обережні, згинаючи ноги, а не вигинаючись. (Фото 9)
- Наблизьте голову до колін і утримуйте положення. (Фото 10)
Фото 9 - Фото 10
Спина і підколінні сухожилля
- Прагніть доторкнутися головою до коліна витягнутої ноги. (Фото 11)
Назад і аддуктори
- Розкрийте ноги якомога далі (біль повинен бути дуже терпимим) і витягніть руки далеко перед собою, намагаючись привести голову до землі. (Фото 12-13)
Фото 12 - Фото 13
Розтягування нижніх кінцівок
Сідниці
- рука навпроти зігнутої ноги штовхає її всередину і підтримує напругу.(Фото 14)
- Розташуйте себе так, щоб спина і поперек були максимально притиснуті до стіни, зігнувши ноги. Коли розміщення правильне, спробуйте підвести п’яти до сідниць, тримаючи ноги рівно на землі. (Фото 15)
Фото 14 - Фото 15
Квадрицепс
- Будьте обережні, щоб не вигинатися і не підтримувати вирівнювання, зігнувши до підлоги руку, плече, таз і коліно. Відтягування зігнутої ноги назад, підведення п’яти до сідниці збільшує складність. (Фото 16)
Підколінні сухожилля
- Руки і ноги покладені рівно. Випрямтеся якомога більше, повільно, поки ваші руки не будуть на межі підйому. Попередження: вони завжди повинні контактувати з землею.(Фото 17)
- Ця вправа також діє на аддуктори та м’язи спини. Розташуйте себе під кутом близько 90 ° між витягнутою ногою та іншою. Спробуйте торкнутися головою коліна витягнутої ноги, підводячи кінчик стопи до себе. (Фото 18)
Фото 17 - Фото 18
Аддуктори
- Тримаючи спину прямою, повільно відсуньте коліна до підлоги, використовуючи лікті.(Фото 19)
- Покладіть поперековий відділ (нижню частину спини) на підлогу, виставивши таз вперед, щоб не вигинатися, і поступово відкривайте ноги до стіни. (Фото 20)
Фото 19 - Фото 20
Задня ланцюг
- Ви повинні розташувати і тримати ноги перпендикулярно корпусу.(Фото 21)
- Покладіть поперековий відділ (нижню частину спини) на землю, виставивши таз вперед, щоб не вигинатися і опускати пальці до себе. (Фото 22)
- З прямими ногами спробуйте торкнутися головою колін. (Фото 23)
Порада: втягніть живіт, стискаючи живіт, щоб не вигинатися.
Фото 21 - Фото 22 - Фото 23
Розтягнення бюста і стегон
- Лінію плечей слід тримати прямо і дивитись, щоб виглядати далеко позаду.(Фото 24)
- На всьому протязі лінія плечей повинна залишатися прямою і стикатися з землею. Ви повинні прагнути торкнутися землі коліном зігнутої ноги. (Фото 25 - 26)
Фото 24 - Фото 25 - Фото 26
Розтягнення верхньої кінцівки
Велика грудна
- Витягніть руку далеко позаду, тримаючи лінію плечей паралельно землі, і розташуйте голову так, щоб ваш погляд був у напрямку, протилежному руху руки(Фото 26)
- Під час цієї розтяжки тримайте серцевину і голову прямо. Робіть вигляд, що хочете торкнутися рук за спиною, тримаючи руки прямо. (Фото 27)
Фото 26 - Фото 27
Грудні та передній відділ м’яза передпліччя
- Намагайтеся вставати якомога більше, повертаючи зап’ястя.(Фото 28)
Трицепс
- Рука, розміщена за лікоть, дозволяє тягнути, щоб поступово збільшити напругу. (Фото 29)
Дельтоїди (м'язи плечей)
- Тримайте лінію плечей прямо і натискайте на руку, яку ви тягнете до себе, натискаючи на лікоть. (Фото 30)
Відвідайте фітнес-путівника