Фітнес-програма для схуднення у вазі тіла від Пейдж Хетеуей
Суперзірка соціальних мереж Пейдж Хетеуей проведе вас через свої улюблені рухи ваги тіла (отже, бодібілдинг без обладнання) для тренування всього тіла, справжня програма для всього тіла.
Усі знають важливість кардіотренування, але погодьмося: проводити більше 30 хвилин на біговій доріжці або еліптичному тренажері може здатися трохи безглуздо. Пейдж Хетеуей поділяє ті самі настрої.
Ось чому вона створила це 30-хвилинна програма без обладнання відсутність повного обладнання, що дозволяє продовжувати своє життя, не витрачаючи часу.
Сама Пейдж Хетеуей каже: «Я розробила це тренування для розваги. Ви все одно будете нарощувати м’язи та сили, спалюючи найбільше калорій за найменшу кількість часу ”.
Протокол трохи унікальний. Ви чергуватимете 2 вправи протягом 1 хвилини, потім відпочиватимете 30 секунд і перейдете на іншу пару вправ. Єдиним винятком є однонога лопатка (так, ви правильно прочитали), де вам потрібно лише чергувати ноги протягом хвилини.
Виділіть кілька хвилин на розминку, ознайомтеся з рухами, а потім починайте !
Програма нарощування маси тіла та спалювача жиру
Це схема, побудована так:
- 4 раунди (або раунди)
- 1 хв часу відпочинку між кожним раундом
1 Набір:
Жаб'ячий присідання
Стрибок
5 повторень (на ногу)
2 Берпі на 1 нозі
30 секунд (на ногу)
3 Набір:
Прострілюйте
5 повторень (з кожного боку)
П’ятковий кран
5 повторень (на ногу)
4 Набір:
Альпіністи
5 повторень (на ногу)
Повітряний велосипед (абс-велосипед)
5 повторень (на ногу)
5 Набір:
Ведмідь повзе
4 - 5 кроків (вперед і назад)
Берпі
1 повторення (кожні 4 - 5 кроків, тому перед початком знову в іншому напрямку)
Ми дамо вам технічні поради, щоб зробити кожну вправу як можна краще.
1 Суперсет: жаба присідання + стрибок
Жаб'ячий присідання - це першокласний пальник для стегон.
Просто зафіксуйте ноги на місці, зафіксуйте лікті між колінами і поворушіть стегнами вгору-вниз. Це все ! Зробіть все можливе, щоб тримати хребет нейтральним і не опускайте голови. Це вас відразу нагріє.
Що стосується другої половини надмножини, новачки можуть зробити простий альтернативний випад. Якщо ви перебуваєте на більш просунутому рівні та спокійно, або хочете виклик, у Хетеуея є такий для вас: "ти збираєшся робити стрибки". Зробіть ці стрибки стрибковими і сильними !
2 Берпі на одній нозі
Яка різниця, піднявши ногу! Раптом не тільки вашій іншій нозі доведеться більше працювати, але й серцевина та плечі також відчують різницю.
Оскільки це версія з однією ногою, ви зробите 30 секунд однією ногою, а потім ще 30 секунд іншою. Якщо ви відчуваєте, що одна нога слабша за іншу, почніть з тієї, щоб ви могли залишатися міцними.
Будьте уважні до всього тіла, роблячи це. "Коли ви досягнете цієї позиції дошки, переконайтеся, що тримаєте серцевину щільно (абс), а зад не занадто далеко один від одного або забитий занадто далеко внизу", - радить Хетеуей.
Якщо протягом 1 хвилини ви не можете робити відрижки однією ногою, спробуйте зробити якомога більше, перш ніж перейти на обидві ноги.
3 Надмножина: стріляйте через + каблук
Як і в першій вправі, ви чергуєте виконання 5 повторень кожної вправи під час роботи секундоміра. Якщо ви робите це з партнером, переконайтеся, що у вас є достатньо місця. Постріли головою не допускаються! Вірте чи ні, це трапляється.
Пейдж Етвей говорить: “стрілянини - це так весело. Вони будуть обробляти ваші руки і спину, і коли ви встанете, ці крани в каблуці дійсно змусять ваше серце битися швидше ».
4 Суперсет: альпініст + велосипедний хруст
Для багатьох з вас це будуть найбільш звичні вправи на тренуванні. Починати з 5 альпіністів, за якими слідує 5 велосипедних криз. Потім поверніться вгору і почніть спочатку.
"Ви просто будете їхати туди-сюди, поки не досягнете своїх 60 секунд", - говорить Хетеуей.
Це досить просто, чи не так? Але через 1 хвилину безперервних повторень ви можете бути здивовані тим, наскільки сильно ви їх відчуєте.
Хоча альпіністи будуть кидати виклик вашим рукам і грудям, основна увага приділяється пресам. Тож переконайтеся, що кожен ваш повторення зроблений правильно.
5 Надмножина: ведмідь повзання + бурпі
Схема повторення трохи зміниться, але ви продовжуватимете робити серйозну роботу. Почніть з 4 до 5 кроків вперед під час ведмежого повзання (або ведмежої прогулянки), потім встаньте і виконайте стрибок присідання, як у високому положенні реп’яха. Повторіть ведмежий крок назад до того місця, де ви почали, і зробіть ще одну репетицію. Це ваш протокол на цю хвилину.
Ведмеже повзання - оманливий виклик, особливо якщо ви цього ще не робили, але це перш за все те, що в кінці цього кола настає втома.
Пейдж Хетеуей сказала: «Просто переконайтеся, що у вас хороша форма бігу, тримаючи коліна на землі, а серцевину під напругою. Через 1 хвилину ви відчуєте втому, але збережіть вибуховість для кожної реп’яхи.
2-й та 3-й раунди, я обіцяю вам, це буде трохи легше. Але з часом 4-го туру, я сподіваюся, ви мене не ненавидите ".
Приблизно за 30 хвилин ви опрацювали всі м’язи тіла (все тіло) і серйозно потіли, ніколи не торкаючись гирі, гантелей тощо. Кому потрібна бігова доріжка чи бігова доріжка, коли у вас є така програма для фітнесу та кардіотренування? " 😉