Фітнес-тренування з циклом
Час читання: 4 хвилини Оновлено: 12.12.2020
Іноді ви відчуваєте себе в найкращій формі, мотивовані і досягаєте високих показників. Тоді ви занурюєтесь у спортивний низький рівень, відчуваєте виснаження і повинні підтягнутися. Причиною цього може бути взаємодія естрогену та прогестерону у жінок до менопаузи - ці гормони впливають на рівень фізичної форми. Як отримати найкраще із себе та свого циклу, проф. Петра Платен, колишня національна гандболістка та завідувач кафедри спортивної медицини та спортивного харчування Рурського університету в Бохумі
Зміст з першого погляду
Професоре Платен, Ви провели дослідження щодо періодизації навчання. Який аспект для цього важливий?
Перш за все, слід розрізняти дві речі: по-перше, тренованість м’язової сили чи витривалості, тобто як розвиваються результативність через тижні та місяці, якщо я виконую циклофазовий тренінг. А по-друге, гостра продуктивність з точки зору моєї м’язової сили або витривалості. Чи є моя робота кращою чи гіршою залежно від фази циклу? Це пов’язано з коливаннями гормонів та фізичними змінами, що відбуваються з ними.
Коли найкращий час для нарощування м’язів?
Силові тренування протягом першої половини циклу та навколо овуляції особливо ефективні. Це означає: Силові тренування, що підкреслюють фазу фолікула, досягають дещо вищого підвищення продуктивності. Причиною є естрогени, які збільшуються протягом цієї фази. Вони мають більш анаболічну дію, тому мають піднімаючий ефект.
А як же після овуляції?
Після овуляції починається так звана лютеїнова фаза, тобто друга половина циклу, яка включає час від овуляції до настання періоду і в якій виділяється більше прогестерону. Цей гормон має більш катаболічну дію, тобто розщеплює м’язи.
Чи існує цей ефект також з точки зору нашої витривалості?
Здається, немає такого періодичного ефекту для тренувань на витривалість. Але я б рекомендував робити довгі, інтенсивні одиниці витривалості в першій половині циклу або трохи зменшити інтенсивність тренувань у другій половині циклу. Причиною є загальне навантаження на тіло в лютеїновій фазі: температура тіла підвищується приблизно на 0,5 градуса, саме тому власне регулювання температури власного тіла вже піддається значному напруженню. Однак довші, інтенсивні тренування на витривалість вимагають багато енергії, а енергія означає виробництво тепла. Коли тіло нагрівається, багато механізми регулювання температури запускаються. Результат: у шкіру закачується більше крові для виділення поту, щоб тепло могло розсіюватися. Тоді м’язам не вистачає цієї крові, саме тому здатність до витривалості дещо гірша в цій фазі.
Яку роль у цьому відіграє прогестерон?
Під впливом прогестерону в лютеїновій фазі у багатьох жінок збільшується затримка води та збільшення ваги. Це може призвести до поганих показників витривалості. Крім того, в цій фазі розв’язуються зв’язки, що збільшує ризик отримання травм. Якщо можливо, технічно вимогливі навантаження не повинні потрапляти в цю фазу циклу.
Це стосується і жінок, які приймають "таблетки"?
На сьогодні наукові результати стосуються нормального циклу, якого не існує при прийомі «таблетки». В одному з моїх досліджень ми не змогли побачити ніяких ефектів, що залежать від циклу, під час прийому «таблетки» - ні з точки зору тренувань на витривалість, ні у формуванні м’язів. Однією з проблем таких досліджень є те, що існують різні протизаплідні таблетки з різними інгредієнтами. Потрібні подальші дослідження, в яких різні «таблетки» розглядаються диференційовано.
Період часто використовують як привід зробити спортивну перерву. Чи підтримали б ви це так?
Відомо, що фізична працездатність у багатьох жінок знижується в перші кілька днів менструальних кровотеч. Це пов’язано з болем і спазмами в животі. Тим не менше, фізичні вправи не є табу під час кровотечі, оскільки навіть незначні рухи послаблюють м’язи і можуть звільнити судоми. Наскільки підтягнута жінка відчуває себе індивідуально. Кожна жінка може спробувати, наскільки спорт для неї особисто і корисний для неї. Той чи інший також може добре переносити змагання.
період
1-5 день циклу *
Що відбувається в організмі?
Тіло припиняє виробляти прогестерон під час менструації. Естроген, лютеотропін (ЛГ) і фолітропін (ФСГ) також знаходяться на низькому рівні. Однак рівень FSH повільно знову підвищується, готуючись до наступного циклу.
Яке навчання можливо?
Період є ідеальним етапом для розслаблюючих тренувань і при цьому бути активними. Рух розслаблює м’язи, що полегшує біль у животі. Тож немає нічого проти розтяжки та прогулянок! Ті, хто відчуває себе в достатній формі, не повинні обходитися без своїх спортивних підрозділів.
Фолікулярна фаза
6-12 день циклу *
Що відбувається в організмі?
Після менструації рівень естрогену підвищується, особливо гормону естрадіолу, який належить до групи естрогенів. ЛГ і ФСГ також піднімаються і стимулюють дозрівання нових фолікулів.
Яке навчання можливо?
Зараз ідеальний час, щоб по-справжньому наступити на газ. У фолікулярній фазі можна досягти чудових тренувальних ефектів у формуванні м’язів. Підйом, спінінг або тренування з обтяженнями особливо хороші. Також зараз повинні мати місце одиниці інтенсивної витривалості.
Фаза овуляції
13-16 день циклу *
Що відбувається в організмі?
Рівень естрогену досягає найвищого рівня і призводить до швидкого зростання ЛГ, що запускає овуляцію. ФСГ також має підвищену концентрацію в крові.
Яке навчання можливо?
Знову тихо відпрацюй. Оскільки рівень естрадіолу досягає найвищої концентрації незадовго до овуляції, варто проводити інтенсивні силові тренування. Ви також можете займатися бігом, футболом або спідмінтоном для витривалості. Важливо: слухайте своє тіло. Оскільки через кілька днів після овуляції продуктивність знижується.
Лютеїнова фаза
17-28 день циклу *
Що відбувається в організмі?
Після овуляції виділяється гормон прогестерон, який повинен підготуватися до вагітності.
Яке навчання можливо?
Зараз настала фаза, коли тренування слід трохи скоротити, і ми повинні пошкодувати себе більш легкими вправами. Зі збільшенням прогестерону рівень нашої енергії знижується. Їзда на велосипеді або заняття з невеликою вагою корисні для нас. Тренування витривалості слід звести до легкого рівня.
* Інформація стосується циклу із середньою тривалістю 28 днів.
поділитися у Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE