Фізична активність - це життєво важливий мінімум
15 січня 2018 р
Жити якомога довше - це добре, але жити в хорошій формі якомога довше - краще. Це саме те, що можливо, якщо регулярно займатися фізична активність. люди роблять спорт, в порівнянні з тими, хто все життя сидить в руках, отримує 8 років у хорошій фізичній формі., яка мінімальна кількість спорту це потрібно практикувати та його еквівалент у витраті калорій ?
Регулярні фізичні навантаження: здобуто 8 років здорового життя !
Під час практики регулярні фізичні навантаження, ризик смерті від серцевих захворювань зменшується приблизно на 35-40%.
І як підкреслює доктор Мартін Джуно *, ми тепер знаємо, що це справедливо для всіх причин смерті. У порівнянні з людьми, які повністю сидять, ми також можемо сказати, що регулярні фізичні навантаження дозволяють жити на 8 років довше у хорошій формі.
* Доктор Мартін Джуно - кардіолог та директор з профілактики в Монреальському інституті серця.
Яка мінімальна кількість фізичних навантажень, які слід робити ?
A фізичні вправи помірний може бути цілком достатнім. Мета спалити 1000 калорій на тиждень є реальною для всіх нас: вона відповідає 30 хвилин ходьби на день.
Іншими словами, ви повинні усвідомлювати щотижня 7 прогулянок по 30 хвилин, оскільки протягом 30 хвилин пішки Витрачається 150 калорій. Якщо хтось воліє лише усвідомлювати 4 прогулянки на тиждень, це можливо, але тоді необхідно збільшити їх тривалість до 40 хвилин (250 калорій). Тому це можливо ходити рідше, але за умови ходити довше так що загальна кількість витрачених калорій однакова.
Так само ви можете робити 20-хвилинні пробіжки 7 разів на тиждень (20 хвилин пробіжки дорівнюють 150 калоріям) або 30-хвилинні пробіжки 4 рази на тиждень (4 х 30 хвилин при 250 калоріях).
Інтенсивність насправді не має значення, якщо вона модулюється тривалістю. Тобто, якщо ви, наприклад, вибрали швидку ходьбу, вона може тривати менше повільної ходьби, але довше, ніж якщо ви вибрали біг підтюпцем. Кількість поту також не є показником. Враховується загальна кількість.
Для вимірювання фізичної активності використовуйте крокомір
Порада: носити крокомір цілий тиждень, щоб знати своє фактичні витрати енергії.
- Від 0 до 5000 кроків на день ви сидите в сидячому стані.
- Від 5000 до 7500 кроків на день: ви трохи активні.
- Від 7500 до 9999 кроків на день: ви помірно активні.
- Більше 10000 кроків на день: ви активні.
- Більше 12500 кроків на день: ви дуже активні.
Таким чином, метою є накопичення в цілому 10000 кроків на день. Як вказівка, під час офісної діяльності виконується в середньому 2000 кроків на день, що дуже далеко від 10000 кроків. Тому необхідно зробити ще 8000 кроків під час дозвілля та повсякденного життя, крім професійного.
І так, ми не повинні забувати, що всі кроки додані, абсолютно всі, навіть ті, які ми робимо вдома, щоб піти і відкрити холодильник.
А саме: 10000 кроків на день еквівалентно витратам від 300 до 400 калорій. 30 хвилин ходьби еквівалентно 4000 кроків і витраті 150 калорій. Великий шматок шоколадного торта еквівалентний 400 калоріям .
Чому ми повинні розподіляти фізичні вправи? ?
Іншими словами, чи можемо ми згрупувати всіфізична активність щотижня протягом одного сеансу (наприклад, одна 3½-годинна прогулянка раз на тиждень) ?
Відповідь - ні, фізичні навантаження повинні бути фрагментованими.
Багато наслідківфізичні вправи не тривати цілий тиждень. Наприклад, вплив тренування на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) не триває. Вправи знижують рівень цукру в крові та підвищують чутливість м’язів до інсуліну, що чудово підходить для профілактики ряду захворювань, включаючи діабет та ожиріння.
Але цей ефект триває лише від 24 до 48 годин. Тому необхідно починати знову кожні два дні для отримання профілактичного ефекту в довгостроковій перспективі. І нарешті, ви повинні знати, що якщо протягом 30-хвилинної прогулянки витрачається 150 калорій, метаболізм залишається активованим протягом годин після закінчення вправи (приблизно 10-12 годин) і продовжує спалювати додаткові калорії.
Отже, фактичні витрати вищі за теоретичні. Вагомий привід регулярно і часто займатися.