Фізична активність під час пандемії COVID-19

Будьте активними під час пандемії COVID-19 !

Фізична активність включає всі форми активного відпочинку, участь у спорті, їзді на велосипеді, піші прогулянки та заходи, якими ви займаєтесь на роботі та навколо будинку та саду. Але це не повинні бути фізичні вправи або спорт - гра, танці, садівництво і навіть прибирання будинку та важкі покупки - все це частина фізичної активності.

Під час пандемії COVID-19, коли багато хто з нас дуже обмежений у своїх рухах, для людей різного віку та здібностей важливо навіть бути максимально активними. Навіть невелика перерва на роботі, виконання 3-5 хвилин фізичних вправ, таких як ходьба або розтяжка, допоможе зняти м’язову напругу, поліпшити розумову напругу та поліпшити кровообіг і м’язову активність. Регулярні фізичні навантаження також можуть бути способом підтримувати зв’язок з родиною та друзями.

Регулярні фізичні навантаження приносять користь як тілу, так і розуму. Фізична активність може знизити високий кров'яний тиск, допомогти контролювати вагу та зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та різних видів раку. Фізична активність також покращує міцність кісток і м’язів та підвищує рівновагу, гнучкість та самопочуття. Для людей похилого віку діяльність, що покращує рівновагу, допомагає запобігти падінню (і травмам). Дітям регулярні фізичні навантаження допомагають підтримувати здоровий ріст і розвиток та зменшувати ризик захворювань у майбутньому, а завдяки регулярній діяльності діти можуть розвивати основні навички руху та будувати соціальні стосунки.

Регулярні фізичні навантаження також покращують психічне здоров’я і можуть зменшити ризик депресії, когнітивних порушень та відстрочити початок деменції.

Всесвітня організація охорони здоров’я містить детальні рекомендації щодо кількості фізичних навантажень, які повинні робити люди будь-якого віку, щоб принести користь своєму здоров’ю та добробуту. Ось мінімальні рівні, які ми рекомендуємо:

діти та підлітки у віці від 5 до 17 років: всі діти та підлітки повинні робити щонайменше 60 хвилин на день помірних та енергійних фізичних навантажень, включаючи заходи, що зміцнюють м’язи та кістки, принаймні 3 дні на день. тиждень;
дорослі старше 18 років: повинні виконувати принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності протягом тижня або щонайменше 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності протягом тижня, включаючи заходи щодо зміцнення м’язів, два і більше днів на тиждень;
люди похилого віку з обмеженою рухливістю: три або більше днів на тиждень повинні займатися фізичною активністю для поліпшення рівноваги та запобігання дисбалансу та падінь.

Але будь-яка фізична активність краще будь-якої. Почніть з легких занять і поступово збільшуйте тривалість, частоту та інтенсивність.

Бути активним під час пандемії COVID-19 важко для всіх нас. Оскільки можливості бути фізично активними здаються більш обмеженими, ще важливішим є щоденне планування способів бути активними та скорочувати час стояння протягом довгих періодів.

Не вправляйтеся, якщо у вас температура, кашель і утруднення дихання. Залишайтеся вдома та відпочивайте, звертайтесь за медичною допомогою та дотримуйтесь вказівок місцевого органу охорони здоров’я.

Якщо ви йдете в парк чи відкритий громадський простір, щоб гуляти, бігати або займатися спортом, завжди дотримуйтесь фізичної відстані та мийте руки з милом та водою перед від'їздом, коли негайно дійдете туди, куди прямуєте. що ти повертаєшся додому. Якщо мило та вода не доступні відразу, використовуйте спеціальні речовини на спиртовій основі.
Дотримуйтесь вказівок місцевого органу охорони здоров’я в цьому районі щодо будь-яких обмежень щодо кількості людей та/або обмежень щодо використання громадського ігрового обладнання на відкритому повітрі або тренажерів.

Якщо ви регулярно не активні, починайте повільно та з низькою інтенсивністю, наприклад, з ходьбою та фізичними вправами. Почніть з коротших періодів, таких як 5-10 хвилин, і поступово збільшуйте до 30 хвилин або більше протягом декількох тижнів. Якщо ви не звикли займатися фізичними вправами, краще і безпечніше бути активними протягом коротких і частих періодів, ніж намагатися бути активними протягом тривалих періодів.

Правильно вибирайте фізичні навантаження, щоб зменшити ризик отримання травм і отримати задоволення від цього заняття. Виберіть правильну інтенсивність відповідно до вашого здоров’я та рівня фізичної підготовки. Ви повинні мати можливість дихати без зусиль і вести розмову, займаючись легкими та помірними фізичними навантаженнями.

Спробуйте зменшити тривалі періоди часу, проведені в сидячому положенні, будь то робота, навчання, перегляд телевізора, читання, користування соціальними мережами чи гра в електронні ігри. Скорочуйте своє перебування на тривалі періоди, роблячи короткі перерви по 3-5 хвилин кожні 20-30 хвилин. Просто підніміться і ляжте, а ще краще - прогуляйтеся по будинку, вгору-вниз по сходах або в саду. Тільки простими рухами та розтягуванням ви можете поліпшити своє здоров’я та самопочуття.

Налаштуйте режим, щоб бути активним щодня, плануючи фізичну активність, самостійно, приєднавшись до онлайн-класу, або встановивши часові рамки активності в мережі з друзями чи колегами. Встановлення певного часу для активності забезпечить вам щоденну фізичну активність. Запишіть у щоденник, щоб допомогти запам’ятати. Будьте послідовними, оскільки це допоможе вам побудувати рутину та допоможе вам адаптуватися до нових способів роботи, навчання та сімейного життя за обмеженнями COVID-19.

Будьте активні з родиною та друзями, спілкування з іншими може допомогти вам і вашій родині вдома та в інших місцях проводити час разом. Планування часу, щоб бути активними зі своїми дітьми за допомогою активних ігор вдома, може бути способом для всієї родини відпочити, бути разом та бути активними та здоровими, залишаючись вдома.

Ставте перед родиною певні цілі, вибираючи певний вид діяльності, час доби та/або кількість хвилин, які ви будете робити щодня; кожен член родини повинен обрати власну мету (реалістичну, однак) як мотивацію. Запишіть свій прогрес на щотижневій діаграмі активності і, якщо ви вважаєте, що це допоможе, визначтесь із способом винагороди своєї мети.