Фізична підготовка в ММА Toutelanutrition
ММА унікальний тим, що поєднує три різні бойові дистанції; це, отже, викликає три різні типи зусиль. Таким чином, під час фізичної підготовки вам доведеться не лише попрацювати над кожною з цих трьох сфер, але й перейти від однієї до іншої. Крім того, поєдинки досить тривалі (три раунди по три хвилини для любителів, три - або навіть п’ять - по п’ять хвилин для професіоналів), необхідний оптимальний фізичний стан.
Набрані фізичні можливості
Протистояння протистояння, на разючій відстані, вимагатиме вибуховості, з одного боку, здатності протистояти перкусіям, з іншого.
Короткі гачки, розташовані на більш близькій відстані, також потребуватимуть здатності обшивати всю руку (біцепс і трицепс), а також дельтоподібну.
У ближньому бою мова піде про вербування ізометричної сили та зусиль (наприклад, для контролю суперника проти клітки або мотузок кільця).
Нарешті, на місцях знадобляться етапи, похідні від боротьби сили перш за все тих, хто походить з бразильського джиу-джитсу гнучкість, мобільність, координація.
Ми можемо наполягати щодо збільшення ваги та відбору потужності в міжсезоння і, наближаючись до боротьби, наголошуйте на витривалість і витривалість сили (здатність відтворювати потужні зусилля якомога довше).
Однак, враховуючи, що боєць постійно переходить від одного виду зусиль до іншого в рамках одного і того ж бою, ми можемо організувати роботу вибуховості, сили, м’язової маси, оболонки, гнучкості, координації та витривалості, щотижня.
Яка фізична підготовка для поліпшення ваших фізичних якостей у ММА ?
Вибуховість
Вибуховість буде посилена роботою в пліометрії: ми швидко розтягуємо агоністів, а потім стискаємо їх якомога більше. Ексцентрична фаза руху не зберігається, тоді як концентрична фаза максимальна. Рухи в пліометрії можна відхиляти з вагою тіла (стрибки, віджимання, відриваючи руки від землі), легкими вагами або гумками. До речі, щодо таких рухів, як віджимання або підтягування, гумки можна використовувати не для збільшення навантаження зусиль, а навпаки полегшити вагу тіла, що дозволяє полегшити та вибухонебезпечніше виконати - для віджимань гумова стрічка натягується на стійку для присідань, і спортсмен виконує рух, поклавши груди на гумку.
Сила і м’язова маса
Поліпшиться сила та м’язова маса з поліартикулярними вправами для обтяження (або "базові вправи"), які набирають більше нервових імпульсів, ніж односуглобові (або "ізоляційні" вправи). Це жим лежачи, військовий прес, штанга, тяга, присідання. Ось ексцентричний епізод контролюється (повільніше, ніж концентричний епізод).
Рухи важкої атлетики, які часто складаються з декількох основних рухів, також популярні серед бійців. На цих самих вправах набори з трьох повторень покращать силу, набори з шести-десяти повторень збільшать м’язову масу.
Основні вправи, класичні або зі швейцарським м’ячем, в основному спрямовані на пояс живота. Сила ударів, кулаків і ліктів, як ступні та коліна, походить від обертання тазу, все ще основного в жестах на землі. Обшивка також зміцнить нижню частину спини (для боротьби), аддуктори (для дорожнього просвіту), трапецію та шию для поглинання удару, а також руки та всі групи м’язів загалом.
Динамічна обшивка також дуже популярна: одна частина тіла виробляє ізометричне скорочення, а інша - концентричне та ексцентричне скорочення.
Гнучкість та координація
Гнучкість та координацію можна виконати за допомогою типових гімнастичних рухів, на підлозі або на апараті. Зовсім недавно деякі бійці почали свою діяльність Потік тварин, дисципліна, що складається з рухів на землі, з двома, трьома або чотирма опорами і яка підкреслює зміни темпу, рівноваги, розтяжки.
Можливі комбінації всіх цих видів тренувань, а також "стато-динаміка" та інші "темпи контрасту".
Витривалість
Фундаментальна витривалість покращиться бігом або плаванням, але для деяких більш актуальним способом є робота в "тіньовому ММА": спортсмен повторює жести ММА, відтворюючи самостійно уявний бій, і це якомога довше.
Силова витривалість буде включати тренування на кільцях, протягом декількох майстер-класів, або, як ми бачимо все більше, на одному олімпійському брусі, за допомогою якого ви можете ланцюгами віджимання, греблі, тяги, військові преси, присідання та інші передні або задні випади.
Організація всіх цих видів зусиль очевидно, доведеться включати дробові зусилля: програми будуть настільки різноманітними, як і модульними.
Зверніть увагу, що деякі бійці ММА нещодавно звернулися до недавньої загальної дисципліни, яку називають досить просто " Рух ", Виходячи з спостереження, що будь-який вид спорту, віддаючи перевагу певним жестам за рахунок інших, дає" спеціалістів ", які легше травмуються в несподіваних положеннях. Рух, працюючи над незвичними позами та рухливістю, також сприяє кращій адаптивності в умовах непередбачених обставин., тим більше поширений у ММА, оскільки він об’єднує багато бойових дисциплін.