Фізичні вправи без сніданку Швидше схуднення Голодні науки
Всім подобається по-різному. Один не може вийти з дому без сніданку, а другий не може перекусити вранці. А як щодо вправ без сніданку? Якщо ви плануєте робити вправи вранці, часто виникає запитання: чи слід займатися перед першим прийомом їжі в день, або спочатку додати енергію, а потім тренувати м’язи? Що є більш ефективним для успішного схуднення? BESSERwisser досліджував.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід спалювати жир, якщо це можливо, але не втрачати м’язову масу. З кожним рухом працюють всі енергогенеруючі двигуни в тілі. Однак на початку вправи частка отриманих запасів жиру є пропорційно досить низькою.
Тут представляється логічним, що більше жиру спалюється відразу без сніданку. У кількох дослідженнях було перевірено, чи насправді відсоток спалювання жиру під час фізичних вправ вищий при заняттях без сніданку.
Людський організм отримує енергію з рослинної та тваринної їжі. Щоб використати цю енергію, тіло перетворює цю енергію в механічну, як м’язові рухи. Ця енергія використовується для підтримки основних функцій життя, таких як серцебиття або дихання. Крім того, ця енергія також використовується для фізичних навантажень.
Постачальниками енергії з продуктів харчування є:
1) вуглеводи (крохмаль, цукор)
2) жири (рослинного та тваринного походження)
Те, що організм не відразу вживає з їжею, воно зберігає:
Зберігання жиру: Жир зберігається в підшкірній клітковині і є найбільшим запасом енергії. Люди нормальної ваги мають приблизно від 80 000 до 100 000 ккал, що зберігаються у вигляді жиру.
Зберігання вуглеводів: Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в м’язових клітинах і в печінці. Люди з нормальною вагою мають приблизно від 1500 до 2000 ккал, що зберігаються у вигляді вуглеводів.
Зберігання білка: Білок в основному використовується для побудови власних структур організму. Білки навряд чи можна зберігати.
Як і коли використовується енергія? Наше тіло отримує енергію для керування кожним рухом із запасів енергії, які використовуються, як тільки витрачаються власні запаси організму. Власний запас фосфату в організмі з аденозинтрифосфатом (АТФ) та креатинфосфатом (СР) швидко витрачається і забезпечує енергією лише на кілька секунд. Ця форма отримання енергії особливо актуальна для спринтів або силових тренувань. Організм самостійно відтворює цю форму енергії.
При зберіганні глікогену накопичені вуглеводи перетворюються в енергію за допомогою гліколізу. Це джерело енергії триває кілька годин. Тільки після цього часу організм повертається до 100% запасів жиру. Коли всі запаси витрачаються, метаболізм білка використовується як постачальник енергії. Це також призводить до руйнування м’язів.
Дослідження бігу вранці
Дослідження Бірмінгемського університету 2013 року перевірило вплив їзди на велосипеді та бігу вранці без сніданку чи сніданку. Одній групі випробуваних дозволялося їсти і пити, як вони хотіли, перед тренуванням, другій групі довелося тренуватися на голодний шлунок. Спортсмени, що голодували, насправді спалювали більше жиру, ніж вуглеводи загалом, але не були такими продуктивними.
Дослідження спалювання жиру
Дослідження 2017 року, проведене університетом Бата у Великобританії, також розглядало вплив фізичних вправ та споживання їжі на спалювання жиру. Повним людям давали зразки крові та тканин після 60-хвилинної, досить повільної пробіжки натщесерце. Результатом стало спалювання жиру на різних рівнях. Активувались численні гени, які впливали на спалювання жиру та регулювання жиру. Концентрація ферментів PDK4 та HSL була помітно підвищена. PDK4 і HSL розщеплюють накопичені жири в організмі, а потім роблять їх доступними як енергію. Викид інсуліну регулюється ферментом IRS2. Менша кількість інсуліну в крові також означає, що в депо зберігається менше жиру. Якщо ви їсте перед фізичними вправами, концентрація цих ферментів падає, і енергія надходить від їжі, а не від жирових відкладень.
Наш внутрішній годинник змушує рівень глікогену в печінці падати за ніч. Це відповідає за підтримку рівня цукру в крові. Мозок, еритроцити та нервові клітини також постачають глікоген печінки енергією. Якщо ця пам’ять порожня, організм отримує енергію для цих систем відразу ж завдяки жировому обміну. Якщо ви тренуєтеся без сніданку, рівень цукру в крові залишається дуже низьким, і це може призвести до проблем з кровообігом під час тренувань. Оскільки така форма вироблення енергії є дуже дорогою для організму, не слід сподіватися на високі показники, а слід обмежити тверезий тренінг максимум на 90 хвилин.
Перекус після фізичних вправ повинен містити білок і вуглеводи, щоб запаси глікогену поповнювались і не було руйнування м’язів. Дуже підходять складні вуглеводи, такі як коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, солодка картопля або зерна, такі як лобода. Хорошими джерелами білка є яйця, риба, м'ясо, тофу, а також бобові, такі як квасоля, горох, сочевиця та соя.
Ті, хто регулярно займається спортом на витримку натщесерце, тренують свій жировий обмін, і щільність мітохондрій збільшується. Це збільшує криву продуктивності. Фахівці рекомендують займатися спортом двічі на тиждень як частину вашого графіку тренувань без сніданку.
Заняття спортом без сніданку можуть зробити організм більш ефективним при спалюванні жиру. Коли ви тренуєтесь, не приймаючи їжу, спалюється більше жиру і активуються ферменти, які забирають більше енергії з накопиченого жиру. Це може зробити дієту більш успішною за умови, що спалюється більше калорій, ніж потім.