Фізичні вправи під час дотримання кето-дієти Втрата жиру та витривалість; Allmyketo
Вправи є прекрасним доповненням до кето та дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дізнайтеся, як правильно тренуватися, щоб покращити втрату ваги, наростити м’язи та підтримувати високий рівень енергії.
Початок кето-дієти означає різке скорочення вуглеводів. Оскільки ці макроелементи є основним джерелом палива в організмі, можливо, вам буде цікаво, які найкращі варіанти фізичних вправ для тренування. ?
Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи - це один з найбільш корисних варіантів способу життя, який ви можете зробити, щоб доповнити свою кетогенну дієту з високим вмістом жиру та загальний стан здоров’я.
Щоб допомогти вам дізнатися, як поєднувати кето-дієту та тренування - та розвінчувати помилкові уявлення - цей посібник вводить дієти з низьким вмістом вуглеводів та фізичні вправи, особливо коли мова йде про нарощування споживання м’язів та вуглеводів.
Вправи при кетозі
Традиційний погляд на втрату жиру - менше їсти і більше робити фізичні вправи, часто при тривалих періодах кардіотренування - застарілий і нежиттєздатний.
Щоб побачити реальні результати, коли мова йде про схуднення та виснаження, важливо, що ви їсте.
Хорошим місцем для початку є навчитися вибирати м’ясо, молочні продукти та морепродукти. Звернення уваги на якість продуктів, які ви їсте, перебуваючи на кетогенній дієті, - і підтримка стабільного стану кетозу - це перший крок., Найважливіший.
Заняття спортом - це не лише одна з основних опор оптимального здоров’я, але вона також відіграє важливу роль у вашому кетогенному способі життя. Це може покращити серцево-судинне здоров’я, допомогти наростити м’язову масу тіла, зміцнити ваші кістки та мати неймовірно позитивний вплив на ваше психічне здоров’я.
На щастя, займатися поряд з кето-дієтою можливо і навіть доцільно, особливо коли намагаються уникати симптомів «кето-грипу». Вам просто потрібно мати на увазі наступні міркування.
Різні тренінги
Ваші харчові потреби різняться залежно від типу вправи, яку ви робите. Зазвичай стилі тренувань поділяються на чотири типи: аеробні, анаеробні, гнучкі та стійкі.
Аеробні вправи, також називається кардіо вправою, це все, що триває довше 30 хвилин. Кардіотренування в низькій інтенсивності можуть привести до посиленого спалювання жиру, що робить це чудовим варіантом для тих, чия головна мета - схуднення.
Анаеробні вправи характеризується коротшими спалахами енергії, такими як силові тренування, CrossFit або інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT). Вуглеводи є основним паливом для анаеробних вправ, тому жир сам по собі може не забезпечити достатньо енергії для цього типу тренувань.
Вправи на гнучкість може розтягнути м’язи, підтримати суглоби та покращити м’язовий діапазон. Йога та прості розтяжки після тренування можуть підвищити вашу гнучкість, допомагаючи запобігти травмам, спричиненим укороченням м’язів з часом.
Вправи на стійкість включати вправи на рівновагу та базові тренування. Вони можуть допомогти поліпшити ваше вирівнювання, зміцнити м’язи та сприяти кращому контролю ваших рухів.
- Вуглеводи та кето-дієта -
Під час легких та помірних тренувань (аеробні вправи) тіло використовує жир як основне джерело енергії.
Під час тренувань високої інтенсивності (анаеробні вправи) вуглеводи, як правило, є основним джерелом енергії.
Коли ви перебуваєте в кетозі, ви використовуєте жир в організмі як основне джерело енергії. Це може трохи ускладнити фізичні вправи на початку вашого режиму. Однак є рішення для тих, хто робить анаеробні вправи основною частиною свого плану діяльності. Це називається цільова кетогенна дієта.
Цільова кетогенна дієта та спортивні результати
Якщо ви віддаєте перевагу вправам з більшою інтенсивністю (наприклад, спринт або підняття важкої атлетики) і хочете тренуватися більше трьох разів на тиждень, ви можете розглянути можливість адаптувати свою кетогенну дієту відповідно до ваших потреб у вуглеводах. Дотримання стандартної кето-дієти вам, мабуть, буде недостатньо.
Найкращий і найнадійніший спосіб визначити оптимальне споживання вуглеводів для підтримки Вашого способу життя та здоров’я - це використовувати кетогенний калькулятор (наприклад, Perfect Keto's).
Кето-калькулятор може допомогти вам розібратися з вашими макроелементами, підтримати вашу подорож до втрати ваги та дати вам точне значення кількості вуглеводів, які ви повинні вживати.
Тренування з цілеспрямованою кето-дієтою
Хоча на стандартній кетогенній дієті ви б дотримувались 20-50 грамів вуглеводів в день, на цільовій дієті ці вуглеводи слід вживати за 30 хвилин до години до високоінтенсивного тренування.
Хорошим правилом є з’їдати 15-30 грамів швидкодіючих вуглеводів, таких як фрукти, протягом 30 хвилин до тренування та протягом 30 хвилин після тренування. Це гарантуватиме, що ви забезпечуєте м’язи потрібною кількістю глікогену для виконання під час тренування, а також під час відновлення.
Дотримання цього терміну дозволяє вуглеводи використовувати саме для цієї мети та уникнути будь-якого ризику виходу з кетозу. Крім цього, ви можете продовжувати дотримуватися стандартних коефіцієнтів кето-дієти протягом усього дня.
Для тих, хто віддає перевагу низьким або помірним аеробним навантаженням, гнучкості та стабільності, дотримання нормальної кетогенної дієти має бути хорошим вибором.
Поєднання фізичних вправ з кето-дієтою корисно для вашого здоров’я
На перший погляд, ви можете подумати, що кетогенна дієта є перешкодою для тривалої фізичної працездатності, але це не правильно.
У недавньому дослідженні під час тригодинної пробіжки спостерігалося в 2-3 рази більше втрати жиру у спортсменів з надвитривалою витривалістю, які їли їжу з низьким вмістом вуглеводів протягом 20 місяців у порівнянні з тими, хто дотримувався дієти з високим вмістом вуглеводів. У тому ж дослідженні група з низьким вмістом вуглеводів використовувала та поповнювала ту саму кількість м’язового глікогену, що і група з високим вмістом вуглеводів.
Інше дослідження з Австралії показало, що перебування в кетозі може допомогти підтримувати рівень цукру в крові під час фізичних вправ у людей з ожирінням.
Крім того, було показано, що перебування в стані кетозу допомагає запобігати втомі протягом тривалих періодів аеробних вправ і допомагає спортсменам відновитися після високоінтенсивних тренувань.
Поєднання вправ з кето-дієтою корисно для вас
Якщо ви новачок у дієті з низьким вмістом вуглеводів і жирами і захоплюєтесь високоінтенсивними тренуваннями, важливо зрозуміти, яка версія кето-дієти найкраща для вас.
Кето-дієта може отримати поганий реп з точки зору фізичних вправ завдяки популярним філософіям з високим вмістом вуглеводів. Але правда полягає в тому, що він має здорове місце в звичайних низьких або помірних фізичних вправах, і його можна легко адаптувати до способу життя тих, хто активніший.
Озброєння якомога кращою інформацією про прийняття кето способу життя та про те, як ви можете отримати всі переваги для здоров’я, які це може принести, є дуже важливим.
Краса кетогенної дієти полягає в тому, що вона не є універсальною для всіх. Потрібне лише невелике коригування, щоб знайти те, що найкраще підходить саме вам.
Ця пристосованість робить кето однією з найпопулярніших і довготривалих дієт. У поєднанні з вашим улюбленим тренуванням це значно сприяє здоровому, довгостроковому способу життя.
Щоб дізнатись більше про кето та фізичні вправи, не пропустіть ці інформативні статті: