Фізичні вправи проти дієти
Бути здоровим легко, чи не так? "Їжте менше, рухайтесь більше!" Легко сказати, але на практиці це один з найважливіших аспектів, коли справа стосується здоров’я та фізичної форми. Такі рекомендації схожі на твердження, які насправді не стосуються практичних питань - тож, коли мова заходить про цю тему, що з цих двох важливіше? Дієта або фізичні вправи?
Так, ми всі повинні харчуватися здоровіше. Так, ми повинні робити вправи щодня. У мене є незліченна кількість речей може це робить вас здоровішими, наприклад, менш ледачими, вживаєте більше овочів, їсте менше обробленої їжі або вживаєте менше алкоголю. Однак усі ці рекомендації не враховують реальності повсякденного життя: ми всі обмежені обмеженою кількістю ресурсів, таких як час, енергія, воля і гроші. Рекомендації, які не беруть до уваги ці аспекти, можуть легко змусити нас відчувати нездатність досягти своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми.
Щоб легше показати важливість практичності, ми розглянемо нещодавнє дослідження, опубліковане в Журнал Американської медичної асоціації, який спробував визначити ту дієту, яка "найкраще працює" з точки зору оцінки результатів 59 окремих досліджень. Ці дослідження включали різні харчові рекомендації, такі як дієти на основі низького вмісту жиру чи низького вмісту вуглеводів тощо. Яку з цих рекомендацій ви виграли? Жоден. Основних відмінностей між запропонованими дієтами не виявлено, успіх повністю залежав від того, чого людина могла легко дотримуватися. Іншими словами, практичний аспект рекомендацій виграв.
Як почати займатися, коли у вас надмірна вага
Вести здоровий спосіб життя непросто. Для деяких з нас це природно, але лише для тих, хто готовий жити так ...
Подібним чином, одне з найпоширеніших запитань серед претендентів на фітнес - "Яке з цих двох важливих: дієта чи фізичні вправи?" Маючи на увазі важливість практичного аспекту, ми вирішили поглянути на докази.
Алфавіт калорій
На психологічному рівні втрата ваги та збільшення ваги обертаються навколо споживання калорій та пов'язаних із цим витрат. Через це дуже важливо зрозуміти основи калорій. Дивлячись на це найпростішим чином: ми втрачаємо вагу, коли вживаємо менше калорій, ніж споживаємо. І навпаки, ми набираємо вагу, коли з’їдаємо більше калорій, ніж споживаємо. Щоб втратити близько півкілограма жиру, нам потрібно створити дефіцит близько 3500 калорій (отже, 1 кг = 7000 калорій), що може бути досягнуто за допомогою фізичних вправ або дієти.
В якості дужок варто відзначити те, що деякі люди стверджують, що вуглеводи та інсулін - це головним чином два елементи, що відповідають за втрату або набір ваги, у тому, що ми називаємо "гіпотезою інсуліну про ожиріння". Хоча контроль вуглеводів та інсуліну може бути важливим для деяких людей, ця гіпотеза була повністю розкрита.
Припустимо, чоловік, який важить 90 кілограмів, хоче схуднути приблизно на півкілограма на тиждень. Тільки за допомогою фізичних вправ йому потрібно пробігати близько 5,5 кілометрів щодня (або 39 км на тиждень), припускаючи, що його дієта залишається такою ж, як і в даний час. Тільки за допомогою дієти йому потрібно зменшити споживання калорій на 500 калорій на день (еквівалент двох фраппучіно в Starbucks), припускаючи, що режим його вправ залишається таким же, як і сьогодні. Теоретично обидва методи повинні мати схожі результати.
Однак у теорії фітнесу та насправді це не призведе до подібних результатів. Ми не живемо у чарівному будинку, в якому є тренажерний зал, супермаркет та команда дієтологів та тренерів. Насправді ми залишаємось на власні очі. Що відбувається в цьому випадку?
Доктор Джон Бриффа, який є власником відомого блогу про здоров’я, ознайомився з дослідженням, яке вивчало втрату ваги без дієтичного втручання. Він пояснює:
У цьому дослідженні 320 жінок у постменопаузі, вага яких коливався від норми до ожиріння, були випадковим чином розподілені в додатковій програмі фізичних вправ або не були розподілені в такій програмі. (контрольна група). У першій групі навчали виконувати аеробні вправи середньої складності протягом 45 хвилин, п’ять разів на тиждень протягом року. Обидві групи отримали вказівку не вносити змін у дієту.
Наприкінці року було встановлено, що жінки, що належать до першої групи, порівняно з другою групою, втрачали в середньому два кілограми жиру. Я б міг сказати, що багато хто з нас хотіли б скинути кілька кілограмів жиру. Але зараз я також хотів би зосередитись на тому, що мали зробити ці жінки, щоб досягти таких результатів.
Хоча людей у першій групі навчали виконувати вправи 5 разів на тиждень по 45 хвилин, насправді вони практикували в середньому 3,6 дня на тиждень. Середній загальний час вправ становив 178,5 хвилин на тиждень. Ми можемо помножити цю цифру на 52 тижні, щоб отримати загальну кількість витрачених на вправи протягом року, а потім можна поділити результат на 60, щоб перетворити його на години. Роблячи це, ми отримуємо загалом менше 155 годин, що становить 77 годин вправ на кожен кілограм втраченого жиру.
Більшість людей ухиляються від ідеї робити вправи протягом 77 годин, щоб скинути півкіло жиру (або еквівалент 35 годин за півкіло, як подобається американцям).
Але що ви думаєте про програму, яка включає як фізичні вправи, так і дієту?
Дослідження, опубліковане в Міжнародний журнал ожиріння та пов’язаних з ним метаболічних розладів, він залучав піддослідних і доручав їм дотримуватися як свого харчування, так і споживання енергії. На папері спостерігався дефіцит калорій, створений досліджуваними. Однак, коли дослідники вивчали зміни на емпіричному рівні, вони помітили відсутність втрати ваги. Як виявляється, досліджувані занижували споживання калорій та завищували споживання енергії.
Чому програми, орієнтовані лише на фізичні вправи, відносно неефективні у боротьбі з вагою
Якщо вас здивує ця інформація, не хвилюйтеся. Існує дуже просте пояснення, яке ми проаналізуємо у два етапи.
Причина №1: споживання калорій за допомогою фізичних вправ порівняно мало у загальній схемі речей
Щоб зрозуміти, чому програми для схуднення, що зосереджуються лише на фізичних вправах, є низькими, дуже важливо зрозуміти математичну основу щоденного споживання калорій.
Ми споживаємо більшу частину калорій щодня лише для того, щоб «залишитися в живих». Це відоме як "швидкість метаболізму в стані спокою". Формула Катча-Макардла, яка враховує відсоток жиру в організмі, є найбільш точним способом обчислення цього числа, що еквівалентно:
9,81 х кількість м’язової маси + 370 калорій на день
Припустимо, ви 90-кілограмовий чоловік і має відсоток жиру в організмі 30%. Необхідний щоденний прийом калорій - 1743 калорії, щоб "залишитися в живих" (90 * (1-30%) * 9,81 + 370 калорій).
Така людина буде споживати додатково 10% з точки зору теплового впливу їжі: калорій, що використовуються в процесі перетравлення та всмоктування їжі.
Додайте ще 10% до метаболічного процесу, відомого як NEAT (Адаптивний термогенез без фізичних вправ). На жаль, це споживання калорій залежить від людини.
Це означає, що, не встаючи з ліжка, предмет нашого дослідження вже споживає 2100 калорій.
Тепер додайте ще 10%, щоб встати з ліжка і дотримуватися свого розпорядку дня, і ми вже досягли 2300 калорій.
Додавання вправи до рівняння мінімально впливає на споживання калорій; більшість калорій вже споживається перед тим, як одягнути кросівки. Однак це не означає, що ми не повинні слідувати програмі вправ, а скоріше, що важливіше розуміти, звідки береться більша частина споживання калорій.
Причина №2: Люди помилково оцінюють кількість калорій, які вони поглинають, проти Кількість споживаних калорій.
Ось ще одне дослідження, опубліковане в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, в якому дослідники просили суб’єктів займатися фізичними навантаженнями, оцінювати споживання калорій, а потім запрошувати їх до фуршету. Випробовуваних просили вживати кількість їжі, яку вони вважали спожитою в калоріях.
Випробовувані завершили цей тест, вживаючи в 2-3 рази кількість споживаних калорій.
Як ефективно інтегрувати дієту та фізичні вправи
Щоб надати більше значення ідеї поєднання дієти з фізичними вправами, я звернувся до експерта з ожиріння доктора Йоні Фрідгофа. Йоні керує однією з найбільших клінік ожиріння в Канаді і допомогла незліченним людям схуднути з часом, вирішивши цю комбінацію дієти та фізичних вправ. Йоні пояснює:
Більшість із тих, з ким вони зустрічаються, зазнають більших труднощів з регулюванням стилю харчування, ніж відвідування тренажерних залів. Я легко знаходжу 30 або більше хвилин, щоб дістатися до тренажерного залу, прогулятися, або просто припаркуватися далі або підніматися сходами частіше, ніж я збираю обід, готуюсь їжу, щоб підготувати кого або скласти програму харчування. Думаю, це частково пов’язано із загальною думкою людей, безсумнівно, підживлюваною такими шоу, як The Biggest Loser, і великою кількістю грошей, яку витрачають компанії, що працюють у харчовій промисловості, на просування повідомлень, спрямованих на "збалансування кількості енергії поглинається разом із кількістю споживаної енергії ", але також завдяки тому, що ми не отримуємо ендорфіни, подрібнюючи овочі.
Більшість людей хочуть схуднути, а також покращити своє здоров’я, тому необхідні як фізичні вправи, так і дієта. Іншими словами, якщо основною метою є втрата ваги, я б не ігнорував дієту на шкоду фізичним вправам. Ви можете використовувати третину часу, який ви готові провести у тренажерному залі, щоб присвятити дієті. З точки зору оптимальної кількості часу, людині потрібно насолоджуватися життям, яке вона проживає, щоб мати змогу дотримуватися рівномірного темпу, а це означає, що оптимального для однієї людини може бути занадто мало або занадто багато для іншої людини. Найпростіше запитання, яке ви можете задати собі: "Я міг жити так вічно?”І якщо відповідь„ ні ”, вам доведеться щось змінити.
Оскільки Йоні працював з безліччю успішних пацієнтів, я попросив їх поділитися своїми спільними рисами.
Успішні люди - це ті, хто приймає як узгодженість, так і недосконалість. Подумайте про цю програму управління вагою або програму здорового життя так само, як ви думаєте про бойові мистецтва. Ви ніколи не сподіваєтесь отримати чорний пояс. Натомість ви б почали вивчати основні рухи, які практикуєте багато разів, падали і дуже часто били себе - і це було б те, чого ви насправді очікуєте, а не розчарування. І тоді, повільно, але впевнено, ви ставатимете все кращими і кращими. Те саме відбувається кожного разу, коли ви намагаєтесь сформувати набір якостей/кваліфікацій, у тому числі, коли справа стосується здорового життя. Ви, звичайно, уявляєте, що для вас означає здоровий спосіб життя, але процес, за допомогою якого ви можете жити здоровим життям, буде повільним, громіздким і включатиме багато моментів падіння.
Він також ділиться деякими порадами.
Не їжте в місті обід, якщо хтось інший не платить. Постійно робити менше вправ краще, ніж робити більше вправ у темпі, який не є постійним. - досі немає досліджень щодо стилю харчування чи фізичних вправ, які можна перетворити на рекомендації до кінця життя або навіть на висновки. Присвячення дієті 2-3 хвилини на день, швидше за все, матиме сильніший вплив на процес схуднення, ніж 30 хвилин, що проводяться щодня у спортзалі.
Який наступний крок
Ми надали вам безліч інформації, яка свідчить про те, що фізичні вправи як єдиний засіб для схуднення неефективні або навіть шкідливі. Ось кроки, які слід зробити, щоб забезпечити успіх у процесі схуднення.
Визначте, скільки калорій ви споживаєте щодня. Для кращої точності обчисліть споживання калорій, використовуючи відсоток жиру в організмі. Якщо ви не знаєте, що це, зателефонуйте лікареві або клініці.
Зменште кількість калорій у своєму раціоні на 20% від потреб на виживання. Кожного разу, коли ви зменшуєте цю кількість калорій, дуже важливо збільшувати кількість білка, щоб відчувати себе ситим. (Білки також мають найвищий показник теплового впливу їжі серед усіх макроелементів, тобто організм повинен споживати більше енергії в процесі травлення порівняно з рівнем енергії, необхідної для перетравлення вуглеводів або жирів.)
З того моменту, коли ви почуваєтесь комфортно підраховуючи калорії, контролювати макроелементи. Зосередившись на макроелементах, а не на калоріях, ви можете відійти від думки, що люди (включаючи мене) мають думку, що фізичні вправи та дієту можна трактувати одним словом: калорії.
"Звичайно, втрата ваги досягається насамперед за допомогою дієти,Каже доктор Фрідгоф. "Але здоров’я набувають у спортзалах."
Звичайно, всі ми хочемо схуднути за ніч. Але ми не можемо розраховувати (і це не здорово) за кілька днів позбутися накопиченого за кілька років баласту. Нам потрібне терпіння і перетворення короткострокової мети "Я хочу схуднути х кілограмів" у довгострокову: "Я зміню своє життя, щоб я міг жити довго і добре" ...