Фізичні вправи та харчування під час менструації - GymQueen
Ми ніколи їх не хочемо, ми їх демонізуємо і знаходимося на межі пошуку рішень щодо того, як зробити час під час їхнього візиту якомога приємнішим для нас - усі жінки знають, про що мова - про жіночі менструації. Цю тему в суспільстві часто оголошують "темою табу", і про неї мало говорять. Вона займає таке центральне місце у житті жінки. У цій статті Фредерік Гельцль відповідає на поширені запитання щодо тренувань та харчування протягом періоду. Крім усього іншого, Фредерік є вченим з питань охорони здоров’я та тренером для багатьох спортсменів з бодібілдингу та пауерліфтингу, а отже, також займається особливостями жіночої фізіології та відмінностями для чоловіків з точки зору тренувань та харчування.
Застереження:
Frederik Hölzl не несе відповідальності за будь-який інший вміст або продукти GYMQUEEN. Ця публікація була створена як зовнішня публікація для блогу GYMQUEEN. Договірних відносин між автором та компанією не існує.
Вступ до Фредеріка
No1 Хто ти і чим ти заробляєш на життя?
Мене звати Фредерік Гельцль. Професійно я працюю тренером та автором Застосовані методи ефективності (APM). Крім усього іншого, я також є співзасновником компанії. Крім того, я закінчив бакалавр наук з медичних наук в Технічному університеті Мюнхена в 2018 році. Зараз я пишу дисертацію на ступінь магістра в галузі спорту та фізичних вправ.
# 2 Як довго ти тренуєш?
З 2017 року я працюю з жінками та чоловіками, які конкурентно практикують природний бодібілдинг та/або сильний пауерліфтинг. До цього, а іноді навіть у той час, я працював особистим тренером та футбольним тренером.
# 3 Наскільки різниться спортивна турбота про жінок та чоловіків?
Зрозуміло, очевидно, що фізіологія жінок та чоловіків у певних моментах відрізняється. Жіночий цикл, безперечно, є прекрасним прикладом цього. Наскільки тренування та харчування, таким чином, повинні диференціювати обидві біологічні статі, частково не так зрозуміло, як деякі можуть припустити. Нерідкі випадки, коли на практиці графік тренувань між чоловіком і жінкою більш подібний, ніж між двома людьми однієї статі. На відміну від поширеного припущення, що жінки мають значно менший потенціал для нарощування м’язів, абсолютний приріст (у кг) м’язів вищий у чоловіків, але відносний приріст (у відсотках) порівнянний між двома статями (Hubal et al., 2005 ). Здається, це стосується і збільшення максимальної міцності. Хоча у чоловіків природним чином рівень тестостерону набагато вищий, це, здається, в першу чергу впливає на початковий рівень м’язової маси, а не на потенціал збільшення відсотків додаткових м’язів та сили завдяки тренуванням.
1. НАВЧАННЯ ПЕРІОДУ
1.1 Чи є сенс тренуватися інакше (наприклад, легше) до, під час або після менструації?
Щоб мати можливість відповісти на це питання, ось послідовність жіночого циклу, щоб зрозуміти:
1) На початку циклу гормони естроген і прогестерон низькі.
2) Естроген стабільно піднімається під час фолікулярної фази (формується яйцеклітина) і досягає свого піку незадовго до овуляції (овуляції).
3) Прогестерон збільшується після овуляції і досягає максимуму приблизно в середині лютеїнової фази (період між овуляцією і наступним періодом). Протягом цієї фази естроген залишається дещо підвищеним. В кінці лютеїнової фази обидва гормони знову зменшуються.
естроген здається одним позитивний вплив на спортивні результати мати як є Сприяє економії глікогену і підвищує збудливість центральної нервової системи. прогестерон знову здається одним досить негативний вплив на продуктивність мати.
Таким чином, у фазах, коли естроген високий, а прогестерону низький, спортивні показники повинні бути вищими, ніж у решту часу. Теоретично припускають, що спортивні показники змінюються протягом менструального циклу, і тому тренування повинні бути розроблені по-іншому.
АЛЕ:
В наукові дослідження а також на основі практичний досвід ці фазові відмінності здаються при нормальному менструальному циклі однак не обов’язково бути. Нормальний менструальний цикл означає, що не використовуються гормональні контрацептиви і що менструальний період не дає збою. Благроув та його колеги (2020) виявили у своїй оглядовій статті з мета-аналізом ("дослідження досліджень"), що циклічна зміна гормонів в середньому не призводить до значних відмінностей у показниках силових тренувань.
Через це не обов'язково полегшувати менструацію. Однак, якщо ви відчуваєте себе більш комфортно під час легших тренувань через сильний біль у періоді тощо, ніщо не говорить проти цього.
1.2 Чи може гормональний баланс жінки вплинути на її тренування? Якщо так, то як?
Типові симптоми до/під час менструації, напр. Втома або судоми, Залежно від ступеня тяжкості, вони, безсумнівно, можуть припустити, що показники є нижчими, і, отже, впливає підготовка. Особи можуть виявляти значно важчі симптоми, ніж може визначити середній показник. Хіба що Симптоми такі сильні вимовляються, що a звичайне тренування неможливо завершити, може мати сенс охопити ці стадії циклу для легші тренування використовувати. Ви можете контролювати це за допомогою обсягу та інтенсивності тренувального заняття. Тому доцільно працювати з особистими симптомами та перебігом циклу та коригувати тренування, якщо це має сенс. На фазах, які характеризуються більш вираженими симптомами, ви можете наприклад також машинне керування замість безкоштовних вправ бути розумним способом отримати його нижча здатність до концентрації і координація позитивно протидіяти.
1.3 Чи є кардіо тренування кращою, ніж тренування з обтяженнями в періоди?
Ні, не обов'язково! Чи переважні силові або кардіотренування протягом періоду, має залежати від індивідуальних цілей.
У своїй оглядовій статті Благроув та його колеги також отримали огляд літератури щодо показників у видах спорту на витривалість. більшість розслідувань міг тут без різниці визначити між фазами менструального циклу. Тож припускаючи, що це так менш корисний, Віддавайте перевагу кардіотренуванням під час менструацій перед силовими тренуваннями. Тут теж можна індивідуальні відмінності відповів. Тоді, наприклад, заходи на витривалість можна планувати частіше під час менструації, якщо собі це позитивно впливають на самопочуття і під час фолікульної або лютеїнової фази, наприклад, можна визначити більш високий рівень продуктивності під час тренувань на витривалість.
2. Харчування протягом періоду
2.1 Чому я жадаю жирної/солодкої їжі під час менструації?
Як вже згадувалося раніше, після овуляції гормон прогестерон збільшується. На цій фазі брати в тому числі Температура тіла а також споживання енергії зазвичай щось до. У той же час голод і тяга до їжі з високим вмістом жиру та цукру зазвичай посилюються.
Це слід робити якомога краще із достатнім гнучка дієта бути прийнятим. Тут слід враховувати потребу в калоріях і водночас інтегрувати продукти, що відповідають відповідним уподобанням та бажанням. Слід уникати розподілу продуктів на "хороші" або "погані", оскільки це, серед іншого, може сприяти порушенню харчової поведінки (Helms et al., 2019).
2.2 Чи є сенс харчуватися по-різному до, під час або після менструації? (наприклад, більше жиру)
Через гормональні зміни під час менструального циклу може це бути корисним, Розподіл макроелементів (Вуглеводи, білки, жири) щось налаштувати. Це насамперед стосується вуглеводів та жирів. Під час лютеїнової фази для отримання енергії використовується більше жирних кислот. Тому в цій фазі має сенс споживати трохи більше харчових жирів і відносно менше вуглеводів.
Фолікулярна фаза характеризується вищою чутливістю до інсуліну та збільшенням використання вуглеводів для виробництва енергії. Тут доцільно знову трохи збільшити кількість вуглеводів. Тим не менше, споживання жиру і тут не повинно бути занадто низьким, щоб врахувати користь для здоров'я від досить високого споживання харчових жирів. У зв'язку з цим я рекомендую один Мінімальна кількість 0,6 г жиру/кг маси тіла. Як і тренування, ваш раціон повинен бути гнучким, виходячи з власних гормональних коливань та уподобань, які можуть дещо змінюватися в межах менструального циклу, замість того, щоб робити загальні зміни.
2.3 Чому я важча на вагах до або під час менструації?
Коливання на вагах цілком нормальні як для жінок, так і для чоловіків. В основному це пов’язано з різними Водний баланс а також Вміст шлунку умовно. Водний баланс, зокрема, різний Споживання вуглеводів (1 г глікогену зв’язує близько 3-4 г води) і один посилений Затримка води в організмі через повсякденний стрес умовно. Тому коливання в межах 1-2% маси тіла є загальними.
З жінками це так Менструальний цикл a ще один фактор впливу на масу тіла, що може спричинити коливання ваги. Тому що і тут тіло місцями затримує частину води в організмі.
Для того, щоб мати відповідне інформативне значення щодо маси тіла з огляду на потенціал Збільшення або зменшення Отримання тканин тіла (м'язів, жиру) повинно бути a середнє за тиждень окремих записів ваги. Тенденція за 14-21 Отже, Days забезпечує більш відповідний огляд, ніж окремі записи ваги.
2.4 Чи втрачаю я мінерали під час менструації?
Жінкам, які втрачають відносно велику кількість крові під час менструації, слід подумати про додавання заліза. Для цього бажано звернутися до лікаря. Ця консультація також може бути використана для визначення можливо відповідної добавки вітаміну D за допомогою аналізу крові та значення 25 (OH) D, що міститься в ній.
Для того, щоб створити основу для покриття потреби в мікроелементах, бажано споживати протягом дня не менше 600-800 г овочів та фруктів. (Aune et al., 2017; Zhan et al., 2017).
2.5 Дієта може загрожувати народжуваності?
У цьому контексті, особливо Наявність енергії вирішальний. Це не тільки відповідає за те, чи ми адекватні Енергія для спортивних потреб може надати, але також чи нормальні фізіологічні функції, як, наприклад, може підтримуватися нормально функціонуюча репродуктивна система і, отже, фертильність. Тому важливо забезпечити, щоб енергозабезпеченість не була надто низькою.
Наслідки хронічно низької доступності енергії:
A хронічно низька доступність енергії може серед іншого до a Втрата періоду, розлад харчової поведінки а також один нижча щільність кісток свинцю (Mountjoy et al., 2018). Останнє збільшує ризик зламу кісток. До довгострокових уникати негативних наслідків для здоров’я, повинні фітнес-програми, екстремальні версії посту, Краш дієти тощо, які терміново не беруть до уваги коефіцієнт доступності енергії уникати.
Жінки, які володіють своїм Цикл втрачено повинні мати свої Діяльність- та Вживання калорій гвинти. Крім того, слід звернутися за медичною допомогою.
Як розрахувати доступність енергії:
Наявність енергії розраховується шляхом віднімання споживання калорій для фізичних вправ із загального споживання калорій. Для того, щоб оцінити, чи знижується доступність енергії нижче певної граничної величини, т. Зв Коефіцієнт доступності енергії використовується. Тут доцільно не опускати значно нижче 30 калорій на кг сухої маси тіла (Reed et al., 2015). Симптоми низької доступності енергії, знову втрата або один Нерегулярність періоду, може також з’являтися нижче, але також і раніше. Приклад для розрахунку доступності енергії може виглядати так:
Жінка з масою тіла 65 кг і близько 25% жиру має худою масу, округлену до 49 кг. Під час тренування споживається 2000 ккал, а в середньому спалюється 250 ккал. Це залишає 1750 ккал після вирахування тренування. Поділене на худу масу тіла призводить до частки округлої 36 ккал/кг сухої маси (1750/49 = 36). Цей розрахунок дещо спрощений, оскільки жінка також споживає калорії під час тренувань без активності. Таким чином, доступність енергії в реальності була б дещо вищою.
Висновок
Щодо тренувань, більші гормональні коливання протягом менструального циклу можуть вимагати коригування підбору вправ та інтенсивності тренувань. Тут слід особливо ваші власні симптоми буде, замість регулювання ковдри взятися за. Гормональні методи контролю народжуваності, а також пропущені менструації також можуть мати сильніший вплив. Курс спортивних вправ у цих умовах може відхилятися від курсу, який можна було б очікувати за нормального менструального циклу. Якщо відсутність великих коливань і Менструальні симптоми присутні один Коригування тренувань не потрібно. З точки зору загального стану здоров'я, має бути достатня доступність енергії. Якщо менструальний цикл відсутній або має порушення, слід провести медичну консультацію.