Фізичні вправи з власною вагою тіла в менопаузі XbyX
Ми показуємо, чому важливо займатися спортом від перименопаузи та які фітнес-вправи зараз найбільш ефективні.
Будь то припливи, коливання ваги, депресивний настрій чи поганий сон - у менопаузі чи перименопаузі може бути багато симптомів. Крім того, спостерігається дефіцит естрогену, який впливає на руйнування кісток, і дорогі м’язи також люблять прощатись із збільшенням віку. На додаток до харчування, фізичні вправи є найкращим способом запобігти - і навіть поліпшити симптоми.
Найефективніші вправи з власною вагою тіла
Ми встановлюємо найкращий стимул за допомогою вправ з обтяженнями: м’язи посилають імпульс до кісток, що сприяє нарощуванню нової маси. З іншого боку, вага і вібрації дають стимул з однаковим ефектом. Крім того, є кращий запас кисню та поживних речовин, що досягається завдяки стимульованому кровотоку та глибшому диханню. Це не тільки зміцнює скелет, але і загальне самопочуття.
Якщо у вас немає доступу до гирь, таких як гирі, гантелі або штанги, або якщо ви хочете уникнути відвідування тренажерного залу, ви можете багато тренуватися з власною вагою. Ми з Пеггі продемонструємо вам сім ефективних вправ із вагою власного тіла для дому, в саду чи в парку.
Розминка: добре розігріти
Навіть якщо тренування проходить вдома, вам слід попередньо розігрітися. Це призводить до продовження кровообігу, розумово налаштовує голову для спортивного заняття та покращує рухливість. Для цього достатньо: злегка побігати на місці, стрибнути зі скакалки, а потім виконати 20 х домкратів (стрибки), вільно з боку в бік ("фігуристи") - і скрутити.
Домкрати (стрибки)
Стрибки в бік ("фігурист")
Тріст стрибки
Потім круговими рухами розпускають руки, рухають головою у всіх напрямках і слідує коротке динамічне розтягування (тобто не довше 5-10 секунд на групу м’язів).
1-а вправа: присідання
Присідання - одна з найважливіших вправ. В основному тренується передня частина стегон і сідниці. Для цього ноги на ширині стегон, кінчики ніг спрямовані трохи назовні. Під час присідання донизу слід стежити за тим, щоб ваша спина була нейтральною, тобто спина повинна бути трохи вигнутою в своїй природній формі в області попереку, а грудний відділ хребта повинен бути вертикальним. Присідання слід робити так, ніби ви сидите на стільці, сідницями назад. Випрямляючись, випряміть ноги і напружте сідниці. Міні-стрічка вище колін забезпечує сильніший стимул.
Тривалість: 3 х 15-20 повторень
2-а вправа: випади
Випади тренують ноги і сідниці і є ідеальною додатковою вправою для присідання. Для цього з підставки на ширину стегон ви завжди чергуєте одну ногу з великим випадом вперед. Ноги зігнуті, а стегна опущені, поки заднє коліно майже не торкається підлоги. Потім ти відштовхуєшся назад, щоб встати. Верхня частина тіла весь час тримається вертикально. Після однієї страти висувається інша нога.
Тривалість: 3 х 30 повторень із чергуванням змін ніг
Якщо легені стають для вас занадто легкими в довгостроковій перспективі, ви можете робити лише 15-20 повторень за один раз однією ногою і лише потім перемикати сторони. Досвідчені користувачі можуть взяти гирю і тримати її на висоті грудей перед верхньою частиною тіла.
3-я вправа: віджимання/віджимання
Багато жінок не люблять віджимання. Тим не менше, вправа надзвичайно ефективна для верхньої частини спини, грудей, плечей, рук та ядра. Якщо ви ще не можете зробити віджимання, ви можете зробити це в піднесеному положенні або зігнувши коліна (див. Фото). Важливо напружити серцевину тіла, поставити руки на висоті плечей і близько до тіла, а також відштовхнутися від положення. Все тіло утворює пряму лінію з голови до ніг. Потім зігніть руки, опустіть верхню частину тіла на підлогу якомога далі і не дозволяйте голові звисати.
Тривалість: 3 х 15 повторень
Віджимання коліна
Повні віджимання
4-а вправа: веслування
Веслування - одна з класичних вправ для верхньої частини спини і забезпечує вертикальну поставу. Зазвичай цю вправу виконують або штангою, або натягуванням троса, але це також можна зробити добре за допомогою стрічки опору вдома. Для цього сядьте на підлогу/на килимок і підніміть ноги під невеликим кутом. Середина стрічки обходить ноги так, що ви тримаєте в руці два кінці однакової довжини з легким натягуванням. Верхня частина тіла і серцевина міцні, тоді як стрічка відтягується за боки ніг. Лікті наближають до тіла, а лопатки зближують в кінці руху. Потім руки знову витягуються вперед. Крім того, ви можете робити вправу веслування стоячи, коли верхня частина тіла зігнута прямо вперед (див. Фото).
Тривалість: 3 х 15-20 повторень
Сидячи на веслуванні
Веслування стоячи
5-а вправа: опора передпліччя/планка
Підтримуючі вправи в першу чергу тренують серцевину тіла та основні м’язи - ідеально для вертикальної пози та твердого живота. Передпліччя кладуть на підлогу, плечі залишаються трохи вище ліктів, все тіло (особливо серцевина) знаходиться під напругою, голова залишається на одній лінії з тілом.
Тривалість: Новачки можуть починати з 3 х 30 секунд і поступово збільшувати. Ідеально - тримати дошку 3 х 60 секунд. Звичайно, досвідчені користувачі можуть відповідно збільшити термін зберігання.
Вправа 6: Боковий борт
Якщо ви вже можете добре вправляти планку, вам обов’язково слід інтегрувати бокову дошку у програму фітнесу, щоб активізувати бічні м’язи. Для цього ви тримаєтеся на боці передпліччя, піднімаєте стегна від підлоги, формуєте лінію своїм тілом і піднімаєте верхню частину руки до стелі.
Тривалість: Тут також можна починати з 30 секунд (по черзі з кожного боку) і з часом збільшувати.
7-ма вправа: ножиці/ножиці
Крім дощок, так звана вправа на ножицях є чудовим тренуванням для живота (особливо для нижніх прямих м’язів та глибоких м’язів). Для цього ляжте спиною на килимок, опустивши голову, витягнувши руки біля тіла. Ноги тримайте максимально витягнутими в повітрі - кут між підлогою і ногами повинен бути близько 30 градусів.
Тепер починайте ножичним рухом ніг: поки одна нога рухається вниз, інша рухається вгору у зворотному напрямку. Ви завжди повинні відчувати напругу в животі, а поперек повинен бути на килимку/підлозі. Наскільки великі висипання на ногах, залежить від рівня складності. Застосовується наступне: Маленький і контрольований рух кращий, ніж великий і неконтрольований рух.
Тривалість: 3 х 20 ножиць
Заспокойся
Після тренування важливо охолодити легкі рухи, щоб напруга звільнилася від м’язів, а додаткова кількість кисню потрапила в напружені м’язи. Для цього потрібно дуже легко бігати на місці, витрушувати руки та вдихати та глибоко вдихати принаймні 3 рази. Якщо вам подобається, ви можете закінчити блок легкими вправами на розтяжку.
Про автора
Сіна Странгхонер з дитинства любила спорт. Однак після закінчення середньої школи та навчання фізіотерапевта спочатку медіа та індустрія моди була більш привабливою, так що корінний житель Рейнланду спочатку кілька років працював у галузі зв'язку. Оскільки спорт залишався її пристрастю, Сіна вирішила пройти навчання в якості тренера з фітнесу. З тих пір вона активно працювала в якості тренера з питань бігу, фітнесу та функціональних тренувань у Берліні. Вона любить проводити уроки на відкритому повітрі або надавати поради як персональний тренер.
ПЕРЕВІРКА XBYX
Не знаєте, де ви знаходитесь і що можете зробити найкраще для свого здоров’я? Створіть тут свій особистий план: